corsa

***Punk84*** · 10-05-2003, 20:35:44

Re: corsa

Originally posted by gianba85
salve a tutti,sono nuovo e ho 18 anni.vorrei qualche consiglio su come allenarmi meglio.da settembre 2002 ho iniziato a fare nuoto 2 volte alla settimana x 45 minuti,da dicembre ho iniziato anke a correre anke 2 volte alla settimana.ora riesco a correre x circa 50 minuti e percorro in media 9km.vorrei qualche vostro parere.grazie

parere su cosa?

**gianba85** · 10-05-2003, 20:38:08

sul mio allenamento.ditemi se e' buono,se devo sostituire qualcosa..fare x esempio una corsa + veloce,+ lenta ecc.scusate,nn ci capisco molto

***Punk84*** · 10-05-2003, 20:39:15

Originally posted by gianba85
sul mio allenamento.ditemi se e' buono,se devo sostituire qualcosa..fare x esempio una corsa + veloce,+ lenta ecc.scusate,nn ci capisco molto

beh se nn dici che obbiettivo vuoi raggiungere nessuno ti può consigliare

**gianba85** · 10-05-2003, 20:48:40

vorrei aumentare il tempo di apnea a 1 minuto e 30s e ora arrivo max a 1 minuto e 10s,e vorrei avere nella corsa una andatura di 13-14km/h

***vabo74*** · 10-05-2003, 21:38:05

Hai sbagliato forum allora! Scherzi ed evidenze a parte, dovresti chiedere per il primo problema:
1) ad un esperto di apnea;
b) ad un esperto di running.

In quest'ultimo cosa posso dirti che correre ad un certa velocità, uguale per ogni allenamento avrà un solo effetto: farti andare solo a quella velocità!
Quindi armati di bello, cerca di aumentare la tua frequenza di allenamento (trovati un esperto) e vai a sfondare.
Potresti (provo pur sapendone poco):
1) prima seduta di potenziamento. Trovati una salita e cerca di effettuare delle rp di 1' a velocità sostenuta (pausa 2' camminando) ma che ti permetta di eseguirne all'inizio qualcuna. Termina l'allenamento con qualche allungo sul piano;
2) il giorno dopo cerca di trovare invece un tratto piano di 400 m. Cerca di corrererlo in 1'20"- 1'30". Ritorna alla partenza corricchiando in 2'40"- 3'00". All'inizio andrebbero bene 3 rp ma con il tempo prova ad arrivare a farne 5- 6. Se riesci ad arrivare a questo volume di allenamento incomincia a ridurre il tempo tra le rp (che le esegui corricchiando) sino ad arrivare a 2'. A fine allenamento fai addominali
3) giorno riposati
IV e V giorno come il I e il II ma con volume ridotto
VI giorno) jogging facile di 20' (al mare, in qualche pineta..)
VII giorno) riposo.

Prova questo programma per 6- 8 settimane (ogni 2 settimane cerca di ridurre il volume di allenamento delle prove in salita e mantenere quello dei gg II e IV).
Dopo queste 6- 8 settimane sostituisci la prima seduta di prove in salita con una di rp in pianura di 1/2 km (tipo 5- 6 prove, con pausa di 3' corricchiando) ad una velocità di 13- 14 km/h, quindi in 2'10"- 2'15". Con il tempo la tua progressione prevederà quella di aumentare la distanza delle rp (550 m, 600 m, 650 m.. ma sempre alla stessa velocità), con pause leggerissimamente più elevate. Il programma dovrebbe durare 6- 8 settimane.

Tanto, tentare non nuoce!
Un saluto,
Valerio

**bear** · 11-05-2003, 01:52:27

se mi dai il tuo indirizzo email ti posso mandare un programma di respirazione a secco per l'apnea

**gianba85** · 11-05-2003, 21:31:32

qualche altro consiglio?

**Armando** · 11-05-2003, 23:35:03

Originally posted by gianba85
qualche altro consiglio?

Ciao, ho iniziato a prepararmi per una gara di triathlon da circa 6 mesi.
Se ti interessa ti scrivo il mio primo programma.

Lunedì: fartlek, ovvero 15-20 minuti di corsa in un parco con salite e discese, a varie velocità - scatti in salita 6-8 per 30-50 metri 1 minuto di recupero.

Mercoledì: corsa di durata 1-2 ore, a velocità costante.

Venerdì: nuoto (in genere 1 ora n° massimo di vasche stile libero)

Domenica: uscita in bici 1 ore e 30 min.

Lunedì: nuoto (1 ora, ma con stili diversi)

Mercoledì: fartlek con bicicletta, ovvero salite e discese con la bici a diverse velocità, 30-45 minuti.

Venerdì: corsa di durata 1-2 ore a velocità costante

Poi faccio solo 2 allenamenti settimanali:

Mart: bici o nuoto (1 ora)

Ven: corsa, 10 minuti di corsa di durata 15 minuti di fartlek, 10 minuti di cirsa di durata.

Poi faccio solo un allenamento, o corsa o bici o nuoto, o anche 1 partita di calcetto o basket va bene, un giorno qualsiasi (in genere merc o giov).

Ripeto o cambio programma.

Puoi inserire i pesi o allenamento a corpo libero.
Lo stretching è importantissimo, fall oad ogni fine allenamento, puoi evitarlo dopo il nuoto.

Scarpe, acqua (o meglio una bibita al 7% di carbo)e cardiofrequenzimetro sono i tuoi compagni di allenamento, che non devono mai mancare.

Di tanto in tanto al posto della bici faccio spinning.

Find a way

Armando

P.S.: ho trovato utile come "integrazione" 1 tavoletta di cioccolata circa al dì.

**gianba85** · 12-05-2003, 21:31:35

grazie!ora penso di inserire gli scatti che ora nn faccio e poi la bici.un'altra cosa:tu quanto mangi?kcal?

**Armando** · 13-05-2003, 02:28:47

Originally posted by gianba85
grazie!ora penso di inserire gli scatti che ora nn faccio e poi la bici.un'altra cosa:tu quanto mangi?kcal?

Ho passato circa 6 anni fare qualche calcolo calorico, non maniacale, disciplina ecc...vengo dal BB.

Ora mi sto godendo la libertà di mangiare tutto tranne schifezze.

Colazione, pranzo, cena e 2 spuntini.
In genere mangio 1 tavoletta di cioccolata al dì, sento un grande bisogno di carbo, soprattutto nei giorni seguenti la corsa e credo sia normale.

Non conto le calorie, ma oscillo tra 2000 e 2500, qualche giorno (dopo il fartlek, anche 3000 calorie).

Ti scrivo una mia giornata tipo, molto semplice.

Colazione: 1-2 toast prosc e form, 1 frutto o solo acqua

Spuntino: 1 yogurt o 1/2 tavoletta di cioccolata.

Pranzo: pasta, carne o pesce, insalata e frutta o succo di frutta.

Spuntino: 1/2 tavoletta di cioccolata e 1 frutto o una fetta di torta fatta in casa (anabolic cake :-))

Cena: un secondo, 1 piatto di verdure, frutta (quando ho fame anche qui pasta)

Facile facile.

Find a way

Armando

**Jerrika** · 13-05-2003, 16:01:03

Originally posted by Armando
Ho passato circa 6 anni fare qualche calcolo calorico, non maniacale, disciplina ecc...vengo dal BB.

Ora mi sto godendo la libertà di mangiare tutto tranne schifezze.

Colazione, pranzo, cena e 2 spuntini.
In genere mangio 1 tavoletta di cioccolata al dì, sento un grande bisogno di carbo, soprattutto nei giorni seguenti la corsa e credo sia normale.

Non conto le calorie, ma oscillo tra 2000 e 2500, qualche giorno (dopo il fartlek, anche 3000 calorie).

Ti scrivo una mia giornata tipo, molto semplice.

Colazione: 1-2 toast prosc e form, 1 frutto o solo acqua

Spuntino: 1 yogurt o 1/2 tavoletta di cioccolata.

Pranzo: pasta, carne o pesce, insalata e frutta o succo di frutta.

Spuntino: 1/2 tavoletta di cioccolata e 1 frutto o una fetta di torta fatta in casa (anabolic cake :-))

Cena: un secondo, 1 piatto di verdure, frutta (quando ho fame anche qui pasta)

Facile facile.

Find a way

Armando

Ma la cioccolata è fondente?

**Armando** · 13-05-2003, 16:22:33

Originally posted by Jerrika
Ma la cioccolata è fondente?

Vario molto, uso quella al latte, al latte con nocciole, fondente, bianca.

Il consiglio sull'uso della cioccolata, fa parte di alcuni suggerimenti dati ai suoi atleti (o meglio atlete) da Piasenta, noto coach Francese che ha allenato la Perec, la gazella francese....più volte medagliata olimpica.

Ho provato e mi sto trovando molto bene, soprattutto come energia negli allenamenti, in più riesco ad assumere molte calorie con un alimento visivamente "poco" voluminoso.

Ho avuto un pò il problema del calo peso.
In 6 mesi ho fatto un pò di fatica nel riuscire a mantenermi sui 70 kg (sono calato da quando ho smesso i pesi di circa 8 kg, 10% di massa grassa circa).
Stamane pesato ero sui 68, ma venivo da una settimana "endurance".

Considera che corro, faccio bici, nuoto e un pò di pesi, quindi il metabolismo schizza alle stelle.

Find a way

Armando

**Jerrika** · 13-05-2003, 16:34:25

Originally posted by Armando
Vario molto, uso quella al latte, al latte con nocciole, fondente, bianca.

Il consiglio sull'uso della cioccolata, fa parte di alcuni suggerimenti dati ai suoi atleti (o meglio atlete) da Piasenta, noto coach Francese che ha allenato la Perec, la gazella francese....più volte medagliata olimpica.

Ho provato e mi sto trovando molto bene, soprattutto come energia negli allenamenti, in più riesco ad assumere molte calorie con un alimento visivamente "poco" voluminoso.

Ho avuto un pò il problema del calo peso.
In 6 mesi ho fatto un pò di fatica nel riuscire a mantenermi sui 70 kg (sono calato da quando ho smesso i pesi di circa 8 kg, 10% di massa grassa circa).
Stamane pesato ero sui 68, ma venivo da una settimana "endurance".

Considera che corro, faccio bici, nuoto e un pò di pesi, quindi il metabolismo schizza alle stelle.

Find a way

Armando

Grazie Armando...