Allora,inizio col dire che anche se ho poco volume sono tutto sommato soddisfatto del mio fisico,i punti carenti sono un po il dorso e le braccia,sono in ipercaloria e peso attualmente 75kg per 183cm,mi alleno da circa due anni. Attualmente il mio allenamento è questo:
LUNEDI
Panca piana: 10-8-8-6> 50/55/55/55
Panca inclinata: 3x12> 20
(CHEST press: 60-65-67.5-70
Chest incline: 57.5-57.5-55)
Dips: 4x6
Croci ai cavi: 3x12> 20
Arnold press: 10-8-8-6> 14-16
Alzate laterali: 3x10> 10
French press: 3x8> 15
Pushdown: 3x12> 22.5
MERCOLEDI
Squat: 4x6> 65-67.5
Leg press: 3x10> 140
Rear kick: 3x10> 90
Affondi: 3x12> 10
Leg extension: 4x10>52.5-55
Polpacci: 4x20> 75
Addome
VENERDI
Stacchi: 4x6> 60
Rematore: 4x6 > 28
Lat machine: 4x10 > 50/55
Pulley: 3x10 > 45
Pull down: 2x10 > 20
Scrollate: 3x10> 26
Face pulls: 4x15 > 12.5
Curl in piedi: 4x8
Curl seduto: 3x12
All'inizio per il petto ho sostituito momentaneamente la panca piana e inclinata con chest press e incline perche nei primi due ero in stallo,putroppo dal 20 gennaio mi sono fatto male al polso e facendo i dovuti controlli è emersa una tendinite che sto tutt'ora curando,quindi è praticamente da quel giorno che non mi alleno bene,tranne le gambe che comunque le ho allenate. Nonostante cio volevo programmare la ripresa,avevo pensato di fare 4 settimane di forza in multifrequenza 4 volte a settimana aumentando i carichi senza affaticare subito le articolazioni,una scheda che postai gia tempo fa,ovvero questa:
LUNEDI:
Panca piana 5x5 120"
Panca manubri 30* 3x8 90"
Squat 5x5 120"
Leg ext. 3x12 90"
Curl concentrato: 3x6 90"
Curl bil. 4x6 90"
ABS
MARTEDI:
Stacco 4x4 120"
Trazioni 4x6/8 120"
Rematore manubri 4x6
alzate 90* 3x8 60"
Dip 4xmax. 90"
French press ez panca piana/inclinata 4x6 90"
GIOVEDI:
Squat 4x6 120"
Affondi 3x10 90"
Panca piana 4x6 120"
Croci 3x10 60"
Curl alternato man 4x6 90"
VENERDI:
stacco 4x4 120"
Trazioni 4x8
Pulley 3x8
Lento avanti 4x6 90"
Alzate laterali 3x10 60"
Pushdown tricipiti cavo alto 3x10 60"
ABS
Dopo pero non so come continuare,se tornare in monofrequenza con la scheda che ho postato prima o cambiare scheda,io resterò in iper altri 3 mesi
LUNEDI
Panca piana: 10-8-8-6> 50/55/55/55
Panca inclinata: 3x12> 20
(CHEST press: 60-65-67.5-70
Chest incline: 57.5-57.5-55)
Dips: 4x6
Croci ai cavi: 3x12> 20
Arnold press: 10-8-8-6> 14-16
Alzate laterali: 3x10> 10
French press: 3x8> 15
Pushdown: 3x12> 22.5
MERCOLEDI
Squat: 4x6> 65-67.5
Leg press: 3x10> 140
Rear kick: 3x10> 90
Affondi: 3x12> 10
Leg extension: 4x10>52.5-55
Polpacci: 4x20> 75
Addome
VENERDI
Stacchi: 4x6> 60
Rematore: 4x6 > 28
Lat machine: 4x10 > 50/55
Pulley: 3x10 > 45
Pull down: 2x10 > 20
Scrollate: 3x10> 26
Face pulls: 4x15 > 12.5
Curl in piedi: 4x8
Curl seduto: 3x12
All'inizio per il petto ho sostituito momentaneamente la panca piana e inclinata con chest press e incline perche nei primi due ero in stallo,putroppo dal 20 gennaio mi sono fatto male al polso e facendo i dovuti controlli è emersa una tendinite che sto tutt'ora curando,quindi è praticamente da quel giorno che non mi alleno bene,tranne le gambe che comunque le ho allenate. Nonostante cio volevo programmare la ripresa,avevo pensato di fare 4 settimane di forza in multifrequenza 4 volte a settimana aumentando i carichi senza affaticare subito le articolazioni,una scheda che postai gia tempo fa,ovvero questa:
LUNEDI:
Panca piana 5x5 120"
Panca manubri 30* 3x8 90"
Squat 5x5 120"
Leg ext. 3x12 90"
Curl concentrato: 3x6 90"
Curl bil. 4x6 90"
ABS
MARTEDI:
Stacco 4x4 120"
Trazioni 4x6/8 120"
Rematore manubri 4x6
alzate 90* 3x8 60"
Dip 4xmax. 90"
French press ez panca piana/inclinata 4x6 90"
GIOVEDI:
Squat 4x6 120"
Affondi 3x10 90"
Panca piana 4x6 120"
Croci 3x10 60"
Curl alternato man 4x6 90"
VENERDI:
stacco 4x4 120"
Trazioni 4x8
Pulley 3x8
Lento avanti 4x6 90"
Alzate laterali 3x10 60"
Pushdown tricipiti cavo alto 3x10 60"
ABS
Dopo pero non so come continuare,se tornare in monofrequenza con la scheda che ho postato prima o cambiare scheda,io resterò in iper altri 3 mesi
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