Domanda veloce sulla multifrequenza

[KrissMiami]

Ciao a tutti, una rapida domanda se qualcuno potesse chiarirmi il dubbio...
Allenando un muscolo in multifrequenza 2 volte alla settimana ( una volta,diciamo con 2 esercizi da 4 serie brevi e pesanti /tipo un 4x6 ad es.) e l'altra con serie lunghe,vedi un altro paio di esercizi per gruppo ma con un 3x12/15 si può rischiare secondo voi il "sovrallenamento", o per lo meno, potrebbe il muscolo non avere il necessario tempo x recuperare ?
Non so se mi sono spiegato bene, ma spero di aver "reso l'idea" di quello che intendo.
Grazie per l'aiuto.
Ciao

[DarkSideGT]

intendi tipo in un allenamento abc:
a
squat 4x6
pressa 4x6

c
squat 3x15
pressa 3x15?

se intendi qualcosa del genere si può fare, dipende solo da te come ti senti, è soggettivo il recupero

[KrissMiami]

Grazie Dark. Si esattamente come dici.

[MarcoT]

È sottoallenante

[Manx]

È sottoallenante

decisamente...sottoallenante.

[KrissMiami]

Marco perchè sottoallenante ? Sperando di non andare OT posto con precisione come vorrei allenarmi (con variazione di ripetiz.di settimana in settimana)

A) Petto / Braccia LUNEDI
Distensioni panca piana 5x5 /4x6 /5x6 /6x4 (progressione)
Chest press 3x8 ----Settimana seguente 3x12
Croci con manubri panca piana 4x10 ---Settimana seguente 3x12
Curl bilanciere 4x8 ---Sett.seguente 12-10-8-8
Curl martello 3x8 --- Sett.seguente 4x12
Curl panca larry scott 3x10
Pushdown fune 4x8 ---Sett.seguente 3x12/15
Pushdown inverso 3x8 -- Sett.seguente 4x12
French press 5x5 --- Sett.seguente 10-10-8-8

B) Gambe MARTEDI
Squat 5x5 / 4x6 / 5x6 / 6x4 progressione
Leg pressa 10-10-8-8 ---Sett.seguente 3x12
Leg extension 12-10-8 --- Sett seguente 4x8
Leg curl 12-10-8 --- Sett seguente 4x8
Calf in piedi 3x20

C) Dorso /Spalle GIOVEDI
Trazioni metodo ladder (fino a 30)
Lat machine 12-10-8 ---sett seguente 4x8
Pulley presa neutra 3x8--sett seguente 4x12
Rematore bilanciere 4x8
Spinte manubri in alto 12-10-8 ----sett seguente 4x6/8
Alzate laterali singole 4x8 ---- sett seguente 3x12
Aperture a 90° 3x10

A) SABATO

Spero di essere stato comprensibile e non aver fatto troppo casino,,, l'idea che ho è mantenere stesso split variando settimanalmente numero di serie e ripetizioni.
Può andare come tabella ? Rischio di non dare tempo al muscolo di recuperare ?
Grazie.

[KrissMiami]

Manx, grazie anche a te ! Tu come la vedi l'idea che ho proposto ?

[gendarius]

Ma per voi è tutto sottoallenante? Nel primo post non ha neanche specificato di quale gruppo muscolare stesse parlando.. Magari parlava di bicipiti

[Manx]

Ciao a tutti, una rapida domanda se qualcuno potesse chiarirmi il dubbio...
Allenando un muscolo in multifrequenza 2 volte alla settimana ( una volta,diciamo con 2 esercizi da 4 serie brevi e pesanti /tipo un 4x6 ad es.) e l'altra con serie lunghe,vedi un altro paio di esercizi per gruppo ma con un 3x12/15 si può rischiare secondo voi il "sovrallenamento", o per lo meno, potrebbe il muscolo non avere il necessario tempo x recuperare ?
Non so se mi sono spiegato bene, ma spero di aver "reso l'idea" di quello che intendo.
Grazie per l'aiuto.
Ciao

Ma per voi è tutto sottoallenante? Nel primo post non ha neanche specificato di quale gruppo muscolare stesse parlando.. Magari parlava di bicipiti

Beh, mi pare un po' scarso come lavoro...considerando che il sovrallenamento vero e proprio non avviene nei poveri amatori "sfgt" come me e te che si allenano 4-5 volte alla settimana per 4-5 ore in toto, ma che sia una prerogativa esclusiva dell'atleta professionista (e nemmeno bber, che sono gli atleti che si allenano "meno" in assoluto) che si allena 6/7 gg x 2-3 volte al giorno...uno schema di lavoro come quello quotato, mi pare decisamente poco redditizio. Ora, tu, ovviamente per mettere in maniera bonaria (spero) "zizzania" scrivi, pur sapendo benissimo che non è cosi' , che si potrebbe parlare dei bicipiti, cosa che l'autore del 3d avrebbe detto evetualmente SUBITO come tutti gli altri 3d che si aprono sulle braccia, mentre è chiaro che parla in generale e soprattutto per muscoli grossi. A me almeno pare chiaro e lampante. Mettiamo due muscoli come gambe e dorso, ma anche petto...con lo schema che ha poi semplificato Dark side GT...beh a me pare un po' "sottodimensionato" come lavoro settimanale, soprattutto considerando che si lavora in multi, dove il cedimento è messo parecchio da parte.

Inoltre nello schema che ha proposto Chrismiami...mi pare un gran minestrone monotono (anche se ha probabilmente piu' volume dell'idea iniziale proposta)...perchè ripetere gli stessi esercizi identici...? Perchè non variare con una volta squat regolare e la volta che si ripetono le gambe con front squat? Perchè non variare il volume e intensità di lavoro tra i vari blocchi, es. giorno zampe 1, lavoro fino a 12 rep, giorno zampe 2 lavoro 2-5/6 rip (l'idea vale un x po' per tutti i muscoli con i dovuti aggiustamente...ovviamente non gli consiglio di fare la french con 2 rip ).

[KrissMiami]

Si,esatto.io principalmente alludevo a muscoli grandi come d0rso e gambe, non propriamente i bicipiti. L idea da me proposta é quella di variare ogni settimana serie e ripetizioni degli esercizi . Meglio variare anche l'esercizio stesso con qualcosa di simile ma non di esattamente identico.Ho afferrato il giusto discorso ?

[gendarius]

In genere si sta sulle 20-30 serie allenanti per i muscoli più grandi (dorso, gambe), 15-20 per il petto, 10-15 per bicipiti e tricipiti.
Le spalle sono un caso a parte e reggono molto volume (anche perché i carichi sono bassi rispetto al resto).

Questo volume puoi dividerlo come ritieni più opportuno, tenendo conto della dimensione del muscolo: muscoli grandi sopportano molto volume in singola sessione ma impiegano più tempo a recuperare, muscoli piccoli invece poco volume per seduta ma recuperano velocemente.

Non sto tenendo conto dell'intensità, ma questa influenza sia il volume che la frequenza.

Questi sono consigli ovviamente generali.

Edit: se vuoi stare in multi puoi fare sia un giorno incentrato sulla tensione e uno sul metabolico/meccanico, oppure due giorni in cui fai tutto. Nel secondo caso, essendo frequenza ed intensità più alte, il volume dovrà essere minore.