Buongiorno a tutti,
Dopo una settimana di scarico passivo, volevo riprendere l'allenamento utilizzando questa scheda in multi frequenza. L'obiettivo è aumentare la massa, sono in ipercalorica pulita, e mi alleno da una decina di anni. Per molto tempo ho utilizzato varie metodologie di mono (tranne quando ovviamente seguivo programmi di forza), ora, per variare lo stimolo volevo provare questa multi frequenza per 6 settimane circa (la durata la vedo in base a come reagisco, fino a quando riesco ad aumentare i carichi di settimana in settimana ecc).
Altezza:180cm
Perso:83kg
bf:11% circa
Massimali:
Panca:140kg
Squat 170kg
Stacco (con quadra bar) 180kg
A)
GAMBE: Squat 4x6
COMPLEMENTARI GAMBE: Affondi 3x8
COMPLEMENTARI GAMBE: Leg Extension 3x10
TRAZIONE: Rematore 4x8
SPINTA: Dips 4x6
Curl Panca Scott 4x6-8
Addome.
B)
SPINTA: Panca Inclinata 4x6
COMPLEMENTARI PETTO: Croci 3x8
COMPLEMENTARI PETTO: Chest press 3x10-12
TRAZIONE: Pulley 4x8
GAMBE: Leg Press 45° 4x8
Panca Stretta 4x6-8
Calf in piedi+Calf seduto 3x15+20
C)
GAMBE: Stacco quadra bar 4x6
TRAZIONE: Trazioni 4x8
COMPLEMENTARI DORSO: Rematore T-Bar presa stretta 3x6
COMPLEMENTARI DORSO: Scrollate 3x10
SPINTA: Spinte con manubri su inclinata 4x8
Curl manubri 4x10
Addome.
D)
SPINTA: Military Press 4x6
COMPLEMENTARI SPALLE: Alzate laterali 3x10
COMPLEMENTARI SPALLE: Alzate a 90 3x10-12
GAMBE: Pressa Orizzontale 4x6
TRAZIONE: Lat machine 4x8,
Pushdown 4x10-12
Calf in piedi+Calf seduto 3x15+20
Il volume è abbastanza alto.. credo sopportabile per via della Ipocalorica.. almeno spero..
come recuer stavo sui 2 minuti sui fondamentali e 1:30 sui complemetari ed esercizi braccia.
che ne dite? Suggerimenti?
Grazie anticipatamente per l'aiuto.
Dopo una settimana di scarico passivo, volevo riprendere l'allenamento utilizzando questa scheda in multi frequenza. L'obiettivo è aumentare la massa, sono in ipercalorica pulita, e mi alleno da una decina di anni. Per molto tempo ho utilizzato varie metodologie di mono (tranne quando ovviamente seguivo programmi di forza), ora, per variare lo stimolo volevo provare questa multi frequenza per 6 settimane circa (la durata la vedo in base a come reagisco, fino a quando riesco ad aumentare i carichi di settimana in settimana ecc).
Altezza:180cm
Perso:83kg
bf:11% circa
Massimali:
Panca:140kg
Squat 170kg
Stacco (con quadra bar) 180kg
A)
GAMBE: Squat 4x6
COMPLEMENTARI GAMBE: Affondi 3x8
COMPLEMENTARI GAMBE: Leg Extension 3x10
TRAZIONE: Rematore 4x8
SPINTA: Dips 4x6
Curl Panca Scott 4x6-8
Addome.
B)
SPINTA: Panca Inclinata 4x6
COMPLEMENTARI PETTO: Croci 3x8
COMPLEMENTARI PETTO: Chest press 3x10-12
TRAZIONE: Pulley 4x8
GAMBE: Leg Press 45° 4x8
Panca Stretta 4x6-8
Calf in piedi+Calf seduto 3x15+20
C)
GAMBE: Stacco quadra bar 4x6
TRAZIONE: Trazioni 4x8
COMPLEMENTARI DORSO: Rematore T-Bar presa stretta 3x6
COMPLEMENTARI DORSO: Scrollate 3x10
SPINTA: Spinte con manubri su inclinata 4x8
Curl manubri 4x10
Addome.
D)
SPINTA: Military Press 4x6
COMPLEMENTARI SPALLE: Alzate laterali 3x10
COMPLEMENTARI SPALLE: Alzate a 90 3x10-12
GAMBE: Pressa Orizzontale 4x6
TRAZIONE: Lat machine 4x8,
Pushdown 4x10-12
Calf in piedi+Calf seduto 3x15+20
Il volume è abbastanza alto.. credo sopportabile per via della Ipocalorica.. almeno spero..
come recuer stavo sui 2 minuti sui fondamentali e 1:30 sui complemetari ed esercizi braccia.
che ne dite? Suggerimenti?
Grazie anticipatamente per l'aiuto.
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