Scheda multifrequenza gambe per neofita

[Wiren]

Sto cercando di creare una scheda in multifrequenza upper-lower del tipo ABA-BAB, ed avrei qualche dubbio sulla parte lower.
La persona a cui serve è alle prime armi con l'allenamento in palestra, si allena da pochi mesi e non ha molta massa muscolare.

Ecco il mio tentativo di scheda, preciso che nella palestra interessata non è possibile fare lo squat:

Leg press 3x8
Leg extension 2x12
Leg curl 3x10
Adduttori (macchina) 12-10-8
Abduttori (macchina) 12-10-8
Glutei (macchina) 2x12
Calf raises alla leg press 3x12

Opinioni?

[Dragon17]

Sto cercando di creare una scheda in multifrequenza upper-lower del tipo ABA-BAB, ed avrei qualche dubbio sulla parte lower.
La persona a cui serve è alle prime armi con l'allenamento in palestra, si allena da pochi mesi e non ha molta massa muscolare.

Ecco il mio tentativo di scheda, preciso che nella palestra interessata non è possibile fare lo squat:

Leg press 3x8
Leg extension 2x12
Leg curl 3x10
Adduttori (macchina) 12-10-8
Abduttori (macchina) 12-10-8
Glutei (macchina) 2x12
Calf raises alla leg press 3x12

Opinioni?

Non va bene, serve almeno uno squat o front squat, uno stacco o variante e qualche tipo di affondi.


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[Ghost00]

Squat……………………………………………………….. 10-8-6
Leg Press......................................................10-10-10
Leg Extensions…………………………………………….10-10-10
Leg Curls………………………………………………………10-10-10
Smith Machine Calf Raises……………………….. 40-30-20
Seated Calf Raises…………………………………….. 30-20-10

[Dragon17]

Squat……………………………………………………….. 10-8-6
Leg Press......................................................10-10-10
Leg Extensions…………………………………………….10-10-10
Leg Curls………………………………………………………10-10-10
Smith Machine Calf Raises……………………….. 40-30-20
Seated Calf Raises…………………………………….. 30-20-10

Ok già meglio. Il calf alla smith machine fai 3x10-12. Metterei anche degli affondi dopo lo squat, 3-4x8


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[Wiren]

Se lo squat è così importante, visto che non si può fare col bilanciere si potrebbe usare la palla con maniglia, quindi ok.

Per quanto riguarda il fare anche gli affondi, scusate l'ignoranza, ma perchè è necessario farli se si fa già lo squat? Non è comunque un movimento di spinta molto simile allo squat? Sottolineo comunque il fatto che questa è una scheda in multifrequenza, si lavora più volte a settimana sullo stesso muscolo.

[Dragon17]

Se lo squat è così importante, visto che non si può fare col bilanciere si potrebbe usare la palla con maniglia, quindi ok.

Per quanto riguarda il fare anche gli affondi, scusate l'ignoranza, ma perchè è necessario farli se si fa già lo squat? Non è comunque un movimento di spinta molto simile allo squat? Sottolineo comunque il fatto che questa è una scheda in multifrequenza, si lavora più volte a settimana sullo stesso muscolo.

Basta che provi a farli gli affondi e ti renderai conto da solo che nonostante il movimento possa sembrare simile allo squat, in realtà con lo squat con c'entra nulla. Intanto il peso lo hai nelle mani quindi hai il centro di massa spostato in basso, poi è un movimento monolaterale che richiede grande stabilità, il rom è ridotto rispetto allo squat e il coinvolgimento muscolare è spostato più sul retro della coscia e sui glutei.


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[Wiren]

Ok, quindi la scheda la modifico così:

Squat 3x8
Affondi 3x10
Leg extension 2x12
Leg curl 3x10
Adduttori (macchina) 12-10-8
Abduttori (macchina) 12-10-8
Glutei (macchina) 2x12
Calf raises alla leg press 3x12

Come vi sembra adesso?

[Dragon17]

Ok, quindi la scheda la modifico così:

Squat 3x8
Affondi 3x10
Leg press 3x10
Leg extension 2x12
Leg curl 3x10
Adduttori (macchina) 12-10-8
Abduttori (macchina) 12-10-8
Glutei (macchina) 2x12
Calf raises alla leg press 3x12

Come vi sembra adesso?

ti eri dimenticato la leg press... ma sei sicuro che vuoi tenere gli adduttori e abduttori? =D

[fra55]

Ok, quindi la scheda la modifico così:

Squat 3x8
Affondi 3x10
Leg extension 2x12
Leg curl 3x10
Adduttori (macchina) 12-10-8
Abduttori (macchina) 12-10-8
Glutei (macchina) 2x12
Calf raises alla leg press 3x12

Come vi sembra adesso?

Io li toglierei sinceramente

[Wiren]

Voi li evitate perchè comunque fanno poca ipertrofia o per altri motivi?

[Dragon17]

Voi li evitate perchè comunque fanno poca ipertrofia o per altri motivi?

sono muscoli che vengono già stimolati a sufficienza negli altri esercizi... e poi li fanno solo le donne =P

[Ospite]

Preambolo: non vedo di buon occhio le upper lower con frequenze di allenamento under 4/week. Tanto più se si è novizi.