AIUTAATEMI... vi posto la mia scheda

[Umberto]

Caio sono cinque mesi che mi alleno, vorrei un consiglio sulla mia scheda:
Sono alto 1.78 m, polso 17.5 cm peso 72.5 Kg

Mi alleno tre volte a settimana, sono in definizione e seguo una dieta a zona da 1900 Kcal. circa.


GIORNO 1:
PANCA ORIZZONTALE 3X10
CROCI PANCA ORIZZONTALE 3X10
PECK DECK PANCA ALTA 3X10
ELEVAZIONI LATERALI CON MANUBRI 3X10
ALZATE FRONTALI 3X10
CRUNCH 3X20

GIORNO 2:
LAT PULLEY 3X10
REMATORE CON MANUBRI 3X10
TRICIPITI ALLA LAT MACHINE 3X10
TRICIPITI SU PANCA CON BILANCIERE 3X10
BICIPITI CON MANUBRI PANCA DECLINATA 3X10
CURL IN PIEDI 3X10


GIORNO 3:
LEG EXSTENSION 3X10
SQUATT ALLA MACCHINA 3X10
LEG CURLING 3X10
FEMORALI ALLA MACCHINA 3X10
CULF SEDUTO 3X10
CRUNCH INVERSI 3X20
LOMBARI 2X10

Lo so che fà schifo, purtroppo è opera del mio istruttore. Prima avevo una scheda dove allenavo tutti i muscoli in ogni seduta, poi gli ho ricordato che erano 4 mesi che facevo sempre questa scheda e lui mi ha dato questa nuova.

[vance]

Ammazzalo il tuo istruttore!
Prova una tre o due sessioni così strutturata:

A panca orizz
lento avanti bil
dip o presa stretta
ap l
crunc con peso

B squat
pullover resp
stacco gambe tese
calf in piedi

C sbarra inv o lat inv
rematore man o bil presa inv
curl bil
crunch inv.

Oppure una due sessioni cosi' strutturata:

A panca orizz
lento avanti bil
dip o presa stretta
ap l
polpacci calf in piedi
crunc con peso

B squat
pullover resp
stacchi gambe tese
sbarra inv o lat inv
rematore man o bil presa inv
curl bil

Serie 2/3 max per lo squat prova 1X20 rest pause
rip 6/8 parte superire 10/20 inferiore
pause 2/4 minuti
frequenza allenamenti dopo il completo recupero dalla sessione precedente
carichi progressivi

ciao

p.s. serie, rip. e pause sono quello con cui io mi trovo meglio quindi soggettive, adattale alle tue esigenze

[Gawain]

Segui l'ottima scheda di Vance

[Umberto]

A panca orizz
lento avanti bil
dip o presa stretta
ap l
polpacci calf in piedi
crunc con peso

B squat
pullover resp
stacchi gambe tese
lat inv
rematore man o bil presa inv
curl bil
crunch inverso

Tranne per lo squat 2 serie riscaldanti e 3 allenanti, va bene?

Ho solo 3 domande
1) qual'è il dip?
2)ap l?
3) a cosa serve il pullover respiratorio e come si esegue rispetto a quello normale?

GRAZIE a tutti per i vostri utilissimi consigli in particolare a vance e Gawain.

[vance]

[QUOTE]Postato originalmente da : Umberto:
[QB]

Tranne per lo squat 2 serie riscaldanti e 3 allenanti, va bene?

fanne almeno tre di riscaldamento, inizia con tre serie, quando i carichi salgono passa a due


Ho solo 3 domande
1) qual'è il dip?
parallele

2)ap l?

eserc. per i rotatori, per l'esecuzione c'e' gia' un post apposito

3) a cosa serve il pullover respiratorio e come si esegue rispetto a quello normale?

allarga la cassa toracica, si esegue a braccia tese con peso leggero, posizionati per lungo sulla panca e a braccia tese scendi lentamente fino ad essere parallelo al pavimento poi lentamente risali

ciao

[Gawain]

Postato originalmente da : Umberto:
<STRONG>
2)ap l?
</STRONG>

http://www.bodyweb.it/cgi-bin/ultimatebb.cgi?ubb=get_topic&f=4&t=001554

<STRONG>
3) a cosa serve il pullover respiratorio e come si esegue rispetto a quello normale?
</STRONG>

http://www.bodyweb.it/cgi-bin/ultimatebb.cgi?ubb=get_topic&f=4&t=001504

[Ospite]

grande scheda e grandi consigli da un grande VANCE.

[Doc]

Postato originalmente da : MISTER X:
<STRONG>grande scheda e grandi consigli da un grande VANCE.

</STRONG>

Concordo

Ciao

Doc