Programmazione e periodizzazione allenamento al femminile - Neofita

[fulviodemarchi]

Salve a tutti, apro questa discussione per chiedere aiuto a chi, più di me, ne capisce di allenamento per donne (che dovrebbe essere quasi identico a quello degli uomini) dal punto di partenza zero, quindi neofita.


Ho bisogno di un aiuto per quanto riguarda la programmazione e la periodizzazione (cosa che mi interessa molto di più di un semplice allenamento di 4 settimane in 3x10) per l'allenamento della mia ragazza. Purtroppo non mi piace affidarla al PT della palestra, nulla contro l'autorità e le competenze, ma dovendo seguire tante persone non si potrebbe dedicare alla programmazione come si deve di un allenamento (questo aspetto è più per quei preparatori che ti chiedono qualche cash ).

Lei parte da una condizione comune alla maggior parte delle ragazze che si affacciano in palestra, neofita totale, zero cordinazione muscolare, zero attivazione muscolare e sopratutto qualche chiletto di troppo

Vi lascio i dati:

-156 cm
-56kg
-bf ad occhio circa 25%
-anzianità 0 (fattore molto importante per me)

L'idea mia era quella, essendo lei neofita, di non fargli fare una scheda dove parte gia con esercizi importanti quali squat, spinte sopra la testa, rematore ecc, movimenti che, secondo me, per la scarsa coordinazioni (sopratutto all'inizio) e alla poca capacità di attivazione muscolare, non darebbero molti benefici.

Avrei intenzione di programmare un Macrociclo (e qui faccio riferimento sia a "I primi 6 mesi di allenamento" che a "La ciclizzazione dell'allenamento") composto da 2 mesocicli in cui, nel primo si va con un approccio ai macchinari (le prime due settimane) e un approccio con macchinari e esercizi complementari (la 3 e 4 settimana) per poi passare al secondo mesociclo in cui si allena il gesto e la coordinazione muscolare inserendo i 3 big, quali squat, stacco e panca.

Vi posto qui l'idea:

Settimana I e II

Full Body 3 volte a settimana

-Riscaldamento Lower, 10 minuti di tappeto, di cui 4 minuti di camminata e 6 di passo svelto/corsetta leggera

-Warm Up in stile "Il riscaldamento: questo sconosciuto"

-Pressa Orizzontale con busto inclinato 3x12 90"
-Leg Extension 2x10 60"
-Leg Curl 3x10 60"

-Lat Machine Avanti presa leggermente più ampia delle spalle 3x10 90"
-Pulley stretto con triangolo 3x12 60"

-Chest Press 3x10 90"

-Shoulder press 3x10 90"

-Push Down alla sbarra 2x12 60"

-Curl (alla sbarra del push down) 2x12 60"

-Sit Up senza sovraccarico 2x15 40"

-Plank in isometria 60"

-Niente Cardio

-Stretching Lower+Upper



Settimana III e IV

Full Body 3 volte a settimana

-Riscaldamento Lower, 10 minuti di tappeto, di cui 4 minuti di camminata e 6 di passo svelto/corsetta leggera

-Warm Up in stile "Il riscaldamento: questo sconosciuto"

-Pressa Orizzontale con busto inclinato 3x12 90"
-Affondi alternati da fermo 3x10 90"
-Calf alla pressa 2x12 60"

-Rematore Manubrio singolo 3x10 90"
-Lat Machine Avanti 3x12 60"

-Spinte Manubri su Panca Inclinata 3x10 90"

-Shoulder press 3x10 90"

-Push down con corda 2x12 60"

-Curl alternato Manubri 2x12 60"

-Crunch senza sovraccarico 2x15 40"

-Crunch inverso 2x10 60"

-20 minuti di cardio LISS

-Stretching Lower + Upper

[Alessandro33]

L'idea non è male, ma nemmeno è sbagliato iniziare una programmazione con gli ex più importanti seppur a ripetizioni più alte per poi diminuirle dopo l'acquisizione della giusta tecnica, per essere una full hai messo vari ex per le gambe, mi limiterei allo squat fatto libero con bilanciere scarico, man mano che l'esecuzione diventa ottimale allora inizia a caricarlo, pertanto eseguirei una full completa di tutti i big iniziando, come detto, con rip alte

[fulviodemarchi]

L'idea non è male, ma nemmeno è sbagliato iniziare una programmazione con gli ex più importanti seppur a ripetizioni più alte per poi diminuirle dopo l'acquisizione della giusta tecnica, per essere una full hai messo vari ex per le gambe, mi limiterei allo squat fatto libero con bilanciere scarico, man mano che l'esecuzione diventa ottimale allora inizia a caricarlo, pertanto eseguirei una full completa di tutti i big iniziando, come detto, con rip alte

quindi secondo te non è un ottima idea inziizare prima con esercizi "guidati" come macchinari ecc e piano piano abbinarci degli esercizi "importanti"?

[Alessandro33]

Ripeto, può tranquillamente iniziare con le macchine ma, essendo movimenti guidati, non imparerà al meglio il gesto che andrebbe eseguito libero e senza vincoli

[fulviodemarchi]

Ottimo perfetto, grazie del parere, valuterò molto attentamente l'inserimento di questi esercizi, magari anche con il solo scopo di apprendere il gesto (e quindi lasciando il sovraccarico al minimo indispensabile).

L'idea (da parte comunque di una persona inesperta quale solo), non era tanto di apprendere il gesto di un peso libero tramite le macchine, ma prima di tutto quello di attivarsi a livello muscolare e seconda cosa di apprendere la coordinazione che manca spesso nei neofiti, almeno dove mi alleno io, sopratutto in quegli esercizi in cui c'è bisogno di un movimento simmetrico. Prendi esempio delle spinte su panca piana, spesso si vedono manubri che vanno dove vogliono e di sicuro non in maniera sincronizzata , credo che in questo caso sia meglio iniziare con una chest press (ad esempio), che permette di guidare gli arti nella giusta posizione. Questo è il parere mio ovviamente, non sono ne un'esperto di biomeccanica nè un preparatore

[Alessandro33]

Si ma hai fatto riferimento alla panca con manubri, in questo caso si a svantaggio di chi si approccia ai pesi per la prima volta, col bilanciere il movimento è più "fluido", diciamo più sicuro rispetto ai manubri, cmq un'altra idea, se proprio vuoi, è abbinare un ex alla macchina ed il successivo libero, esempio:
Chest press
Panca piana
Squat
Leg extension
Lat machine
low row
Shoulder press
Curl bil
Pushdown
addome
ecco, un'idea del genere può starci, ma io rimango della mia