Consigli su scheda per "sgrassare e poi ricostruire" (foto)

[Aback]

Ciao a tutti,

vorrei un vostro parere sulla mia scheda. Il mio problema è che non sono né grasso, né magro, ma ho un tessuto adiposo odioso che ricopre gli addominali (più in giù ci sono delle foto). Inoltre il mio fisico non ha una forma armonica.

Ho 29 anni, sono alto 188. Peso 75 kg e sono un hard gainer. Massa grassa al 13%. Mi alleno 3 volte a settimana e faccio un lavoro sedentario.

Credo di aver capito di dover prima "sgrassare" il mio fisico per poi cominciare a costruire. Tenete conto che mi sono allenato assiduamente da Dicembre 2015 a Settembre 2016, arrivando a sollevare anche 25 kg a braccio su panca piana (per me un grande risultato), ma non sono mai riuscito a smaltire il grasso, e anche i risultati che avevo conseguito sinceramente lasciavano il tempo che trovavano. (appena uscito di palestra non si vedevano neanche più)

A Dicembre/Gennaio ho ripreso la palestra seriamente dopo un periodo di inattività, e ho fatto questa scheda. Mi ha permesso di recuperare un po' di forza ma per il resto non sono sicuro dei risultati.

Primo giorno:
Lat machine 4x12
Rematore cavo 4x12
Lat triangolo 4x12
Circuito - 123x8 3 giri rec 30" a giro velocità a piacere

Pressa incl 4x12
Leg extension 4x12

Secondo giorno:
Distensioni manubri 4x12
Croci man 4x12
Chest press 4x12
Circuito
123x8 3 giri rec 30" a giro velocità a piacere
Leg curl 3x12
Stacchi manubri 4x12

Terzo giorno:
Military 4x12
Alzate laterali 4x12
Curl sagomato 3x12
Manubri alternati 3x12
Push down 3x12
French corda in piedi 3x12

La mia domanda è: Fermo restando che serve anche una dieta mirata (ci sto lavorando, ma la mia dieta è già sana e proteica, ecco qui un link dove ne parlo), voi che tipo di scheda o allenamento mi consigliereste di fare? Vi ringrazio in anticipo per qualsiasi consiglio vogliate darmi, siete una community veramente gentile.

Ed ecco delle foto fisico (a vostro rischio e pericolo ehehe)

[Jil]

Ciao Aback .Tu più che fare una scheda split 3 dovresti fare una scheda Cft per poi passare in seguito al pha età. Età.Questo è l abc del Fitness e il body building.si segue tutto in maniera crescente .

[Aback]

Ciao Aback .Tu più che fare una scheda split 3 dovresti fare una scheda Cft per poi passare in seguito al pha età. Età.Questo è l abc del Fitness e il body building.si segue tutto in maniera crescente .

Ciao Jil, immagino tu intenda "cardio fit training" con CFT. Non ne avevo mai sentito parlare. Quindi confermi che debba togliere tutto il grasso per poi ripartire. E cosa intendi per "PHA età"? Io ho sempre fatto quello che mi dicevano, seguendo alla lettera ogni parola, se mi avessero detto l'abc l'avrei fatto volentieri Non era mia intenzione saltare le tappe.

[Aback]

Comunque una foto di com'ero quest'estate. Vabbè ero in tensione e l'addome non è fotografato perché c'era sempre il grasso Ma almeno per non sentirmi proprio l'ultimo degli arrivati...

[Jil]

Comunque una foto di com'ero quest'estate. Vabbè ero in tensione e l'addome non è fotografato perché c'era sempre il grasso Ma almeno per non sentirmi proprio l'ultimo degli arrivati...

Sono delle schede ad alta intensità che prevedono programmi alternati tra macchine cardiofitness e pesi.Sono schede di dimagrimento e tonificazione.Poi successivamente si analizza il tuo stato fisico e si fissa un obiettivo .E poi si può parlare di split 3

[kalokagathia]

Bah, io non sono per nulla d'accordo con Jil. Punterei invece su intensità e densità e un discreto volume. Un paio di sedute cardio da 20-30' negli off. Comunque nel thread che ti ho linkato prima ci sono vari modelli da cui prendere spunto, sia in multi che monofrequenza. Puoi anche guardare nelle discussioni di altri utenti per cercare ispirazione 😉

[Aback]

Un paio di sedute cardio da 20-30' negli off.

Conta che vado e torno dalla palestra in bici, sono 20 minuti a giro, anche se non vado a grande velocità essendo in città.

Comunque nel thread che ti ho linkato prima ci sono vari modelli da cui prendere spunto, sia in multi che monofrequenza. Puoi anche guardare nelle discussioni di altri utenti per cercare ispirazione 

Mi hai linkato il thread della guida e tutto il forum dell'allenamento Il fatto è che per ogni allenamento ci sono così tante variabili diverse... (ora vado a googlare allenamento in monofrequenza )