Ciao a tutti.Sono alto 1,69 peso 70/71 kg ,ho preso circa 5 kg da settembre con un'alimentazione ipercalorica e iperproteica e (credo di avere la massa grassa a quasi il 14%),che anche se non ben definita,seguo e comunque il peso aumenta.
Credo di essere mesomorfo ,mi alleno da aprile ,fino a novembre non avevo una scheda ben definita,pochi pesi e facevo tutto tra le 10 e le 15 ripetizioni con 30 sec di recupero.
Da fine dicembre seguo una scheda:
Schiena-Spalle
stacco 4x6 prima adesso 4x8 (ho finito i pesi) 1min 30/2min rec
rem bilanciere 4x8 1min/1,30
rem manubrio 4x8 1min /1 min 30 se non riesco tento di recuperare le rip perdute con un'altra serie
pull over 4x8
scrollate 4x15 30/40''
Spinte in alto 4x8 1min/1 30
alzate laterali da seduto con braccie più distese possibili per isolare 10/8/6o8 con peso crescente; 1 min rec
croci a 90 15/12o10/8/6 30'' rec
Petto/Tricipiti
Panca piana 5x5 2 min rec (so che per la massa andrebbe meglio il 4x8 ma vorrei allenare la forza nella parte superiore)
Spinte su piana man 4x8 1min/1,30 rec
Spinte su inclinata man 4x8 1min/1,30
croci su piana 4x8 1min/1,30
Non ho avuto tanta crescita nel petto,inoltre tento di aumentare il peso nella piana(è strano non sempre ci riesco),mentre le spinte rimangono sempre le stesse (19 kg a manubrio)
Per i tricipiti avevo fatto una scheda , ma non sempre le articolazioni dopo il petto me lo permettono,quindi uso poco peso e faccio gli esercizi che posso.
Dumbell back estension con un braccio 15/!2/10/8 1 min rec
Dumbell estension prima a destra (quelle col braccio poggiato alla testa)poi a sinistra 1min rec
Piegato su una sedia o su una panca a 90 estensione del braccio 15/12/10/8
Bench dip con piedi e mani appoggiati a sfinimento rec 30 sec
GAMBE-BICIPITI
Squat 4x8 1,30 2 min rec (circa 70 kg)
Mezzi stacchi 4x8 1 min/1,30 di rec
affondi 4x8 1min/1 30
stacco rumeno 4x8 1 min rec
Nello squat ho fatica solo ai femorali,i quadricipiti per niente.Negli affondi sento il quadricipite bruciare ,ma non si contrae(non è visibile,rimane coperto)
Bicipiti
Curl bilanciere 10/8/6 peso crescente
Curl alternato manubri 10/8/6 peso crescente
e fino a qui il bicipite gonfia
hummer curl 10/8/6 peso crescente
isolamento 10/8/6 poi cerco di sfinirlo affiancando anche curl manubri sfinimento(riesco a esaurirlo solo le prime volte ,poi non ho più la pazienza)
già dal terzo il bicipite sgonfia.
Le braccia sono cresciute solo di mezzo cm ,alcune volte si intravede una vena,ma niente di che. Duramente gli allenamenti il braccio gonfia di circa 2 cm poi non rimane quasi niente.
Dovrei allenare le braccia in multifrequenza?La monofrequenza è molto comoda,e non so se potrei farne a meno,
Credo in questo periodo siano cresciute solo le spalle e la schiena.Il resto lascia a desiderare.Io non noto mai cambiamenti allo specchio ,però le persone che conosco vedono dei cambiamenti nel mio fisico.Inoltre nei giorni seguenti,anche se aumento il peso,quasi mai sento dolore se non quando non alleno un muscolo da tanto tempo.
Dovrei fare cambiamenti?Grazie in anticipo.
Credo di essere mesomorfo ,mi alleno da aprile ,fino a novembre non avevo una scheda ben definita,pochi pesi e facevo tutto tra le 10 e le 15 ripetizioni con 30 sec di recupero.
Da fine dicembre seguo una scheda:
Schiena-Spalle
stacco 4x6 prima adesso 4x8 (ho finito i pesi) 1min 30/2min rec
rem bilanciere 4x8 1min/1,30
rem manubrio 4x8 1min /1 min 30 se non riesco tento di recuperare le rip perdute con un'altra serie
pull over 4x8
scrollate 4x15 30/40''
Spinte in alto 4x8 1min/1 30
alzate laterali da seduto con braccie più distese possibili per isolare 10/8/6o8 con peso crescente; 1 min rec
croci a 90 15/12o10/8/6 30'' rec
Petto/Tricipiti
Panca piana 5x5 2 min rec (so che per la massa andrebbe meglio il 4x8 ma vorrei allenare la forza nella parte superiore)
Spinte su piana man 4x8 1min/1,30 rec
Spinte su inclinata man 4x8 1min/1,30
croci su piana 4x8 1min/1,30
Non ho avuto tanta crescita nel petto,inoltre tento di aumentare il peso nella piana(è strano non sempre ci riesco),mentre le spinte rimangono sempre le stesse (19 kg a manubrio)
Per i tricipiti avevo fatto una scheda , ma non sempre le articolazioni dopo il petto me lo permettono,quindi uso poco peso e faccio gli esercizi che posso.
Dumbell back estension con un braccio 15/!2/10/8 1 min rec
Dumbell estension prima a destra (quelle col braccio poggiato alla testa)poi a sinistra 1min rec
Piegato su una sedia o su una panca a 90 estensione del braccio 15/12/10/8
Bench dip con piedi e mani appoggiati a sfinimento rec 30 sec
GAMBE-BICIPITI
Squat 4x8 1,30 2 min rec (circa 70 kg)
Mezzi stacchi 4x8 1 min/1,30 di rec
affondi 4x8 1min/1 30
stacco rumeno 4x8 1 min rec
Nello squat ho fatica solo ai femorali,i quadricipiti per niente.Negli affondi sento il quadricipite bruciare ,ma non si contrae(non è visibile,rimane coperto)
Bicipiti
Curl bilanciere 10/8/6 peso crescente
Curl alternato manubri 10/8/6 peso crescente
e fino a qui il bicipite gonfia
hummer curl 10/8/6 peso crescente
isolamento 10/8/6 poi cerco di sfinirlo affiancando anche curl manubri sfinimento(riesco a esaurirlo solo le prime volte ,poi non ho più la pazienza)
già dal terzo il bicipite sgonfia.
Le braccia sono cresciute solo di mezzo cm ,alcune volte si intravede una vena,ma niente di che. Duramente gli allenamenti il braccio gonfia di circa 2 cm poi non rimane quasi niente.
Dovrei allenare le braccia in multifrequenza?La monofrequenza è molto comoda,e non so se potrei farne a meno,
Credo in questo periodo siano cresciute solo le spalle e la schiena.Il resto lascia a desiderare.Io non noto mai cambiamenti allo specchio ,però le persone che conosco vedono dei cambiamenti nel mio fisico.Inoltre nei giorni seguenti,anche se aumento il peso,quasi mai sento dolore se non quando non alleno un muscolo da tanto tempo.
Dovrei fare cambiamenti?Grazie in anticipo.
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