scheda personale 5x5 bill star

[Comix97]

Salve a tutti, prima di postare questa discussione ne ho lette diverse, girando diversi siti, per farmi un' idea.
Sono alto 183cm e peso 70kg, ho in totale quasi 2 anni di palestra, ma sono fermo da circa un anno e mezzo.
Volevo iniziare con una scheda Bill Star, consigliata per i neofiti, basata quindi sui fondamentali, visto soprattutto che facevo panca al multipower (c'era solo una piana sempre occupata) e non c'era rack per squat e stacchi).
A casa dispongo di: rack regolabile,bilancere 180,ez,manubri,sbarra trazioni,panca regolabile, circa 145kg ghisa.
Tra le varie alternative riporto una scheda proposta dall'utente Manx ABA,BAB:

Giorno A
Squat 5x3 @ 5rm 90"
Panca piana 5x5 @ 7rm 90"
Military press 4x8 @ 10rm 90"
French press 3x8 @ 10rm 75"
Calf 3x20 60"

Giorno B
Stacco 5x3 @ 5rm 90"
Trazioni 5x6 @ 7rm 90"
Rematore bilancere 4x8 @ 10rm 90"
Curl bilancere 3x8 @ 10rm 75"
Addome (Crunch sovraccarico 3x10 60"
Flessioni laterali sovraccarico 3x10 60")

Le mie perplessita' sono:
1) un 5x3 di squat va bene? Solo perche' mi sembrano pochissime rep per allenare adeguatamente le gambe
2) si puo' inserire una panca inclinata con manubri? La sola panca piana basta?
3) si possoni inserire delle alzate laterali o a 90° o il military e gli esercizi per dorso contribuiscono gia' da soli a sviluppare i tre deltoidi in maniera completa?

So che ce ne sono molte di discussioni del genere ma dovendo ripartire da 0 preferisco essere sicuro di fare le cose per bene e non buttare via tempo inutilmente.
Grazie a tutti!

[Alessandro33]

Salve a tutti, prima di postare questa discussione ne ho lette diverse, girando diversi siti, per farmi un' idea.
Sono alto 183cm e peso 70kg, ho in totale quasi 2 anni di palestra, ma sono fermo da circa un anno e mezzo.
Volevo iniziare con una scheda Bill Star, consigliata per i neofiti, basata quindi sui fondamentali, visto soprattutto che facevo panca al multipower (c'era solo una piana sempre occupata) e non c'era rack per squat e stacchi).
A casa dispongo di: rack regolabile,bilancere 180,ez,manubri,sbarra trazioni,panca regolabile, circa 145kg ghisa.
Tra le varie alternative riporto una scheda proposta dall'utente Manx ABA,BAB:

Giorno A
Squat 5x3 @ 5rm 90"
Panca piana 5x5 @ 7rm 90"
Military press 4x8 @ 10rm 90"
French press 3x8 @ 10rm 75"
Calf 3x20 60"

Giorno B
Stacco 5x3 @ 5rm 90"
Trazioni 5x6 @ 7rm 90"
Rematore bilancere 4x8 @ 10rm 90"
Curl bilancere 3x8 @ 10rm 75"
Addome (Crunch sovraccarico 3x10 60"
Flessioni laterali sovraccarico 3x10 60")

Le mie perplessita' sono:
1) un 5x3 di squat va bene? Solo perche' mi sembrano pochissime rep per allenare adeguatamente le gambe visto che vuoi fare una BS esegui tutto in 5x5
2) si puo' inserire una panca inclinata con manubri? La sola panca piana basta? si parla di fondamentali e la panca e' uno di questi
3) si possoni inserire delle alzate laterali o a 90° o il military e gli esercizi per dorso contribuiscono gia' da soli a sviluppare i tre deltoidi in maniera completa?

So che ce ne sono molte di discussioni del genere ma dovendo ripartire da 0 preferisco essere sicuro di fare le cose per bene e non buttare via tempo inutilmente.
Grazie a tutti!

Lascia così com'è se vuoi focalizzarti sui big

[skripach]

lo squat lo puoi anche fare 5x5 o 4x6 o 6x6 se lo senti leggero. anche perché soprattutto stando a casa, non credo tu abbia chissà che mostro di rack. quindi meglio un po meno peso, esecuzione migliore, possibilità di farlo in autonomia senza spotter.

[Comix97]

Ok allora per squat e stacco faccio un 5x5 a peso costante non a cedimento e lascio il resto cosi'.
Perfetto, grazie!