Scheda monofrequenza 3 split

[Raviel]

Salve ragazzi. Dopo aver seguito la scheda precedente per un buon 2 mesi, ho pensato una cosa del genere. Ditemi che ne pensate.
Dati: 1.70x71kg.

Panca inclinata bilanciere 8 8 6 6 +rest pause finale
Panca inclinata 30° manubri 3x8 + 4" neg.
dip 3x8
croci dal basso 3x12
croci alla peck deck 2x15 + stripping


lento avanti bilanciere 4x6
alzate laterali 3x10 + 2" in isometria e mezze rip finali


panca piana presa stretta 4x8
french press manubrio singolo 3x10








B) Gambe (merc)
Squat 8 8 6 6
hack squat 3x10
leg extension 1x15 + riposo 20sec e continuare per 3-4 volte
leg curl 4x10 +4" eccentrica + mezze a sfinimento
stacco gt 4x8
calf multipower 4x15


C) Dorso-deltoidi posteriori-bic (ven)
Trazioni presa prona 3x8
Rematore bilanciere 5x6
T-bar? o Rematore manubri? 3x10 lente
lat machine triangolo/alternata prona 3x12-10-8 eccentrica lenta
pulley basso 3x10 + stripping
pull-down corda 3x15


alzate a 90 busto poggiato 4x8 mov. controllato


curl manubri 4x8
spider curl 3x10 4" ecc. 3" concentrica

[Alessandro33]

Non male, ma lo stacco nel wo del dorso?

[Raviel]

Non sono un grandissimo fan dello stacco, diciamo che lo tolgo e lo rimetto a mesi alterni. Per il resto?

[Alessandro33]

Ok, fai le iper se eviti lo stacco....il resto ok

[Raviel]

Per quanto riguarda gli addominali, una cosa del genere potrebbe andare bene?

Crunch inverso 3x8 con peso
crunch su fitball? bicicletta? crunch alle parallele? 3x10
crunch al cavo 3x12

[Alessandro33]

Si, qualcosa per gli obliqui anche

[Raviel]

Volevo applicare una progressione su panca e squat essendo che spesso vado per una 4 seduta e rifaccio qualche multiarticolare.
Avendo carichi bassi è preferibile fare una sorta di ciclo russo o qualcosa di più semplice tipo:
8x3
6x4
5x5
4x6

Ho letto ovunque che dopo il ciclo russo è consigliabile non fare più di 2-3 complementari, essendo io in monofrequenza è dunque da escludere a prescindere? Che altro potrei altrimenti per aumentare i carichi rimanendo in mono (con una eventuale 4 seduta dopo riprendo panca e squat)?

[Alessandro33]

Meglio la progressione che hai scritto

[Raviel]

Uso carichi all' 80% per iniziare?

[Raviel]

Uso carichi all' 80% per iniziare?

Up.

[Raviel]

Ho cambiato idea e deciso che prima di utilizzare la scheda in top vorrei fare 2 mesi di forza in multi.
Ora quale allenamento mi consigliate per alzare i carichi, una classica ABAB spinta-trazione o un allenamento dopo ripeto panca e squat ogni volta (3 a sett.) ma giro i complementari? In questo modo mi consigliate comunque la progressione scritta in precedenza o meglio altro? Il classico 5x5 l'ho già fatto e vorrei passare a qualcosa di più specifico diviso in volume e intensificazione..

[Raviel]

Ho cambiato idea e deciso che prima di utilizzare la scheda in top vorrei fare 2 mesi di forza in multi.
Ora quale allenamento mi consigliate per alzare i carichi, una classica ABAB spinta-trazione o un allenamento dopo ripeto panca e squat ogni volta (3 a sett.) ma giro i complementari? In questo modo mi consigliate comunque la progressione scritta in precedenza o meglio altro? Il classico 5x5 l'ho già fatto e vorrei passare a qualcosa di più specifico diviso in volume e intensificazione..

Up.

[salvo 72]

Potevi anche rimanere in mono e fare delle progressioni ( volume/ intensificazione) dove ti interessa , nel quarto giorno riprendi i muscoli facendo un lavoro più leggero cambiando set/ ripetizioni

[KrissMiami]

Perdonami Raviel se mi jntrometto nel tuo thread ma m'interessa molto l ultima risposta che il gentile Salvo ti ha dato. Salvo, potresti precisare meglio, in termini pratici quanto hai esposto? Grazie e xdonate entrambi la mia -forse inopportuna - intromissione ��

[salvo 72]

Perdonami Raviel se mi jntrometto nel tuo thread ma m'interessa molto l ultima risposta che il gentile Salvo ti ha dato. Salvo, potresti precisare meglio, in termini pratici quanto hai esposto? Grazie e xdonate entrambi la mia -forse inopportuna - intromissione ��

Ciao Kriss

Il nostro amico aveva proposto una scheda in mono cambiando successivamente idea per una scheda di forza , che ci può stare per carità, volendo si possono fare delle progressioni la dove ti interessa , verrebbe una cosa tipo ,

Panca progressione + complementari e il resto del work petto ,
Nel quarto wo riprendi il petto con un lavoro più leggero sulle 8 - 10 rip , se ad esempio nel primo wo dopo panca progressione metti delle dips leggere rip da 8-10 nel secondo work fai Panca leggera dips con zavorra in 5x5 , sono esempi Kriss,
L'importante e' seguire una buona progressione