Aumentare forza pettorali

[blaccket]

Sono alto 1,82 per 76 kg
Dopo essere rimasto bloccato per anni a seguire la stessa scheda (piramidali 12-8-6-4 per tutti gli esercizi) senza quasi nessun giovamento, da tre settimane ho cambiato scheda riscontrando alcuni risultati positivi. Purtroppo rimane il mio tallone d'achille: i pettorali.

Per il petto faccio adesso in una sessione:

4x6 panca piana
3x12 panca inclinata con manubri
4x8 dip
3x12 croci con manubri

Purtroppo nella panca piana riesco ad arrivare malapena ai 30 kg per lato cedendo alla seconda ripetizione (Ed è così da quasi sempre).
Nella panca inclinata non riesco ad andare oltre il manubrio da 20kg

Che frustrazione vedere ragazzi più piccoli e minuti di me alzarsi anche 40 kg con la panca.

Non riesco a capire quale sia il problema. Quando inizio ad allenare il petto, al contrario degli altri muscoli, sento sempre una debolezza di fondo e inizio a faticare anche facendo il riscaldamento con pochi kg. Forse dovrei allenarlo più di una volta a settimana.

[Dragon17]

Sono alto 1,82 per 76 kg
Dopo essere rimasto bloccato per anni a seguire la stessa scheda (piramidali 12-8-6-4 per tutti gli esercizi) senza quasi nessun giovamento, da tre settimane ho cambiato scheda riscontrando alcuni risultati positivi. Purtroppo rimane il mio tallone d'achille: i pettorali.

Per il petto faccio adesso in una sessione:

4x6 panca piana
3x12 panca inclinata con manubri
4x8 dip
3x12 croci con manubri

Purtroppo nella panca piana riesco ad arrivare malapena ai 30 kg per lato cedendo alla seconda ripetizione (Ed è così da quasi sempre).
Nella panca inclinata non riesco ad andare oltre il manubrio da 20kg

Che frustrazione vedere ragazzi più piccoli e minuti di me alzarsi anche 40 kg con la panca.

Non riesco a capire quale sia il problema. Quando inizio ad allenare il petto, al contrario degli altri muscoli, sento sempre una debolezza di fondo e inizio a faticare anche facendo il riscaldamento con pochi kg. Forse dovrei allenarlo più di una volta a settimana.

talvolta questi limiti derivano da cattive esperienze passate e quindi sono più a livello mentale che fisico, mi spiego meglio: tu hai seguito per anni la stessa scheda e, anche ammettendo che fosse la migliore scheda del mondo, già il fatto di ripeterla uguale per anni è negativo. Anche il fare piramidali su ogni esercizio non è poi una cosa buona, queste cattive esperienze magari nel petto hanno trovato un riscontro maggiore anche a causa di esecuzioni probabilmente non perfette. Allenare il petto 2 volte a settimana potrebbe essere un'idea, ma devi partire da zero, fai una scheda sensata e fai finta che stai iniziando adesso, controlla la tecnica e ricerca un approccio positivo all'allenamento. Inoltre ti invito a leggere questo http://www.bodyweb.com/threads/45018...80%A6%E2%80%9D magari potrebbe esserti utile

[themaister]

Lo schema che sto seguendo io sta dando buoni risultati.
Fai una progressione sulle 4 settimane.
Invece che fare sempre 4x6 alla panca parti la prima settimana con un 8x3, ripetendo l'allenamento due volte.
La settimana dopo 6x4 (mantenendo lo stesso carico), poi 5x5 poi 4x6. Se ora con 30kg per lato fai 2 reps, carica qualcosina in meno e tieni i tempi di recupero sui 2' tra una serie e l'altra.
Il mese dopo riparti con 8x3 aumentando il carico.

[riccardo III]

X aumentare la forza la ciclizzazione è importante, buono l'esempio che ti è stato suggerito.
X precisazione: la panca non è un esercizio che allena solo il pettorale, ma in linea di massima partecipano deltoidi e tricipi. Quindi l'incapacità ad aumentare il carico in questo esercizio di spinta potrebbe dipendere dalla debolezza di uno di questi muscoli. Allo stesso tempo la forza, oltre che dal muscolo, é dipendente dal sistema nervoso, quindi l'impulso che il cervello da al muscolo, l'efficienza dello stimolo è direttamente proporzionale alla forza. Se ti può essere di aiuto ti suggerisco di non spingere con la cattiveria, ma con la prepotenza...

[Alessandro33]

X aumentare la forza la ciclizzazione è importante, buono l'esempio che ti è stato suggerito.
X precisazione: la panca non è un esercizio che allena solo il pettorale, ma in linea di massima partecipano deltoidi e tricipi. Quindi l'incapacità ad aumentare il carico in questo esercizio di spinta potrebbe dipendere dalla debolezza di uno di questi muscoli. Allo stesso tempo la forza, oltre che dal muscolo, é dipendente dal sistema nervoso, quindi l'impulso che il cervello da al muscolo, l'efficienza dello stimolo è direttamente proporzionale alla forza. Se ti può essere di aiuto ti suggerisco di non spingere con la cattiveria, ma con la prepotenza...

o dall'errata esecuzione che spesso è facile vedere.....

[Giampo93]

o dall'errata esecuzione che spesso è facile vedere.....

Più probabilmente

[blaccket]

Lo schema che sto seguendo io sta dando buoni risultati.
Fai una progressione sulle 4 settimane.
Invece che fare sempre 4x6 alla panca parti la prima settimana con un 8x3, ripetendo l'allenamento due volte.
La settimana dopo 6x4 (mantenendo lo stesso carico), poi 5x5 poi 4x6. Se ora con 30kg per lato fai 2 reps, carica qualcosina in meno e tieni i tempi di recupero sui 2' tra una serie e l'altra.
Il mese dopo riparti con 8x3 aumentando il carico.

Grazie adesso provo. Quindi dici di fare due serie 8x3 all interno della stessa sessione ?

[themaister]

No, fai due sessioni nella settimana!
Tu ora, in una sessione fai questo:

4x6 panca piana


Sostituiscilo con questo:
Progressione panca piana (1°sett 8x3 - 2°sett 6x4 - 3°sett 5x5 - 4°sett 4x6)


Se ora caricando 30kg per lato riesci a fare 2 reps, carica un po' meno, tipo 27,5 e mantieni lo stesso carico per tutte e 4 le settimane.
Quando hai finito il ciclo, riparti da capo per un altro mese aumentando il carico.

La tua scheda completa cosa prevede? Quanti allenamenti fai?

[blaccket]

No, fai due sessioni nella settimana!
Tu ora, in una sessione fai questo:

4x6 panca piana


Sostituiscilo con questo:
Progressione panca piana (1°sett 8x3 - 2°sett 6x4 - 3°sett 5x5 - 4°sett 4x6)


Se ora caricando 30kg per lato riesci a fare 2 reps, carica un po' meno, tipo 27,5 e mantieni lo stesso carico per tutte e 4 le settimane.
Quando hai finito il ciclo, riparti da capo per un altro mese aumentando il carico.

La tua scheda completa cosa prevede? Quanti allenamenti fai?

Faccio praticamente tre sessioni e "mezza" a settimana.
1 Pettorali e tricipiti
2 Dorsali e bicipiti
3 Gambe
3 Deltoidi con un po' di cardio

Magari aggiungo un' altra sessione di petto con le gambe, perché faccio un giorno di pausa tra la prima e seconda sessione.