Scheda Monofrequenza Definizione

[napiz01]

Ciao a tutti, vorrei dei pareri su questa scheda in monofrequenza..
Ho 20 anni, sono alto 1.72 e peso 73kg circa e sono endomorfo con circa 18/19% di bf.
è quasi un anno che frequento la palestra, con la passione per il bodybuilding..
Ho l'obiettivo di sgrassare un pò..
La scheda è suddivisa nel modo seguente:

LUNEDI--> PETTO-BICIPITI

PETTO:
Panca Piana 5x5 50kg (2.30min "recupero serie")
Panca inclinata bilanciere 3x8 40kg (1.30min)
Croci con manubri su panca 45° 3x12 20kg(10/10) (45sec)
Dips 4x6-8 (2min)

BICIPITI:
Curl Bilanciere 4x6 15kg (1.30min)
Curl Manubri su panca inclinata 3x8 16kg(8/8) (1.30min)
Curl Concentrato 3x10 10kg (1.30min)


MARTEDI--> GAMBE-ADDOMINALI

GAMBE:
Squat 5x5 60kg (2.30min)
Leg press 4x8 140kg (2min)
Leg extension 3x12 45kg (45sec)
Stacco GT 4x8 35kg (1.30min)
Leg Curl 3x12 10kg (45sec)
Calf pressa orizzontale 3x25 100kg (1min)

ADDOMINALI: (faccio una serie di tutti e tre e dopo 1min di pausa, poi ricomincio e faccio la stessa cosa fino ad arrivare alle 3 serie.)
Alzate a gambe tese su panca 45° 3x15
Crunch 3x15
Plank 3x1min


GIOVEDI--> SPALLE-TRICIPITI

SPALLE:
Lento avanti 3x8 32kg (16/16) (1.30min)
Arnold Press 3x10-12 18kg (9/9) (1.30min)
Alzate laterali ai cavi 3x10 7.5kg (1min)
Alzate laterali busto 90° 4x10 20kg (10/10) (1min)
Scrollate con manubri 3x12-15 48kg (24/24) (45sec)

TRICIPITI:
Panca presa stretta 4x8 35kg (1.30min)
French Press 3x10 15kg (1min)
Push down con corda 3x12 30kg (45sec)


VENERDI--> DORSO-ADDOMINALI

DORSO:
Pull Down braccia tese 3x12 30kg (45sec)
Lat Machine (prona) 3x12 40kg (1.30min)
Rematore Bilanciere 4x8 35kg (1.30min)
Rematore con manubri 3x10 20kg (1.30min)
Pulley 3x10 45kg (1.30min)

ADDOMINALI:
Alzate a gambe tese su panca 45° 3x15
Crunch 3x15
Plank 3x1min

Fatemi sapere cosa ne pensate e se avete suggerimenti, non esitate a correggere
Grazie mille a tutti!
Ps: Avevo fatto gia un post uguale, che mi hanno chiuso per doppio account, avendo ripristinato il pc,avevo perso i dati..Mi scuso con gli admin

[salvo 72]

Scusa ma hai copiato la scheda di questo post compresi i carichi , o siete la stessa persona http://www.bodyweb.com/threads/45157...-Monofrequenza

[napiz01]

Ero sempre io ahaha, avevo perso i dati avendo ripristinato il pc e mi ero fatto un nuovo account, ma me lo hanno bloccato D:

[DarkSideGT]

cambierei solo su dorso i primi 2 esercizi
via il pull down e metti stacchi (3/4x4/6)
al posto della lat farei trazione (con eventuale sovraccarico) 4x6

poi magari una volta fai rem con bilancere e una con manubri

cmq per sgrassare serve una dieta adeguata

[Alexjei]

Secondo me non esiste una scheda per la definizione. La definizione la fa solo la dieta, fermo restando ci si continui ad allenare.

[DarkSideGT]

Secondo me non esiste una scheda per la definizione. La definizione la fa solo la dieta, fermo restando ci si continui ad allenare.

si diciamo che in definizione si tende a inserire/aumentare il cardio e magari inserire sedute di hiit

[Alessandro33]

Ciao a tutti, vorrei dei pareri su questa scheda in monofrequenza..
Ho 20 anni, sono alto 1.72 e peso 73kg circa e sono endomorfo con circa 18/19% di bf.
è quasi un anno che frequento la palestra, con la passione per il bodybuilding..
Ho l'obiettivo di sgrassare un pò..
La scheda è suddivisa nel modo seguente:

LUNEDI--> PETTO-BICIPITI

PETTO:
Panca Piana 5x5 50kg (2.30min "recupero serie")
Panca inclinata bilanciere 3x8 40kg (1.30min)
Croci con manubri su panca 45° 3x12 20kg(10/10) (45sec)
Dips 4x6-8 (2min) PRIMA DELLE CROCI, MA PREDILIGI UN LAVOR AI CAVI PER QUEST'ULTIME

BICIPITI:
Curl Bilanciere 4x6 15kg (1.30min)
Curl Manubri su panca inclinata 3x8 16kg(8/8) (1.30min)
Curl Concentrato 3x10 10kg (1.30min) PIU' CHE CIONCENTRATO FAREI UNA FORMA DI HAMMER


MARTEDI--> GAMBE-ADDOMINALI

GAMBE:
Squat 5x5 60kg (2.30min)
Leg press 4x8 140kg (2min)
Leg extension 3x12 45kg (45sec)
Stacco GT 4x8 35kg (1.30min)
Leg Curl 3x12 10kg (45sec)
Calf pressa orizzontale 3x25 100kg (1min)

ADDOMINALI: (faccio una serie di tutti e tre e dopo 1min di pausa, poi ricomincio e faccio la stessa cosa fino ad arrivare alle 3 serie.)
Alzate a gambe tese su panca 45° 3x15
Crunch 3x15
Plank 3x1min


GIOVEDI--> SPALLE-TRICIPITI

SPALLE:
Lento avanti 3x8 32kg (16/16) (1.30min)
Arnold Press 3x10-12 18kg (9/9) (1.30min)
Alzate laterali ai cavi 3x10 7.5kg (1min)
Alzate laterali busto 90° 4x10 20kg (10/10) (1min)
Scrollate con manubri 3x12-15 48kg (24/24) (45sec)

TRICIPITI:
Panca presa stretta 4x8 35kg (1.30min)
French Press 3x10 15kg (1min)
Push down con corda 3x12 30kg (45sec)


VENERDI--> DORSO-ADDOMINALI

DORSO: APPLICA I SUGGERIMENTI DI DARKSIDE
Pull Down braccia tese 3x12 30kg (45sec)
Lat Machine (prona) 3x12 40kg (1.30min)
Rematore Bilanciere 4x8 35kg (1.30min)
Rematore con manubri 3x10 20kg (1.30min)
Pulley 3x10 45kg (1.30min)

ADDOMINALI:
Alzate a gambe tese su panca 45° 3x15
Crunch 3x15
Plank 3x1min

Fatemi sapere cosa ne pensate e se avete suggerimenti, non esitate a correggere
Grazie mille a tutti!
Ps: Avevo fatto gia un post uguale, che mi hanno chiuso per doppio account, avendo ripristinato il pc,avevo perso i dati..Mi scuso con gli admin

OK

[napiz01]

Perfect, grazie a tutti