Scheda Monofrequenza

[sasa996]

Ciao a tutti, vorrei dei pareri su questa scheda in monofrequenza..
Ho 20 anni, sono alto 1.72 e peso 73kg circa e sono endomorfo con circa 18/19% di bf.
è quasi un anno che frequento la palestra, con la passione per il bodybuilding..
La scheda è suddivisa nel modo seguente:

LUNEDI--> PETTO-BICIPITI

PETTO:
Panca Piana 5x5 50kg (2.30min "recupero serie")
Panca inclinata bilanciere 3x8 40kg (1.30min)
Croci con manubri su panca 45° 3x12 20kg(10/10) (45sec)
Dips 4x6-8 (2min)

BICIPITI:
Curl Bilanciere 4x6 15kg (1.30min)
Curl Manubri su panca inclinata 3x8 16kg(8/8) (1.30min)
Curl Concentrato 3x10 10kg (1.30min)


MARTEDI--> GAMBE-ADDOMINALI

GAMBE:
Squat 5x5 60kg (2.30min)
Leg press 4x8 140kg (2min)
Leg extension 3x12 45kg (45sec)
Stacco GT 4x8 35kg (1.30min)
Leg Curl 3x12 10kg (45sec)
Calf pressa orizzontale 3x25 100kg (1min)

ADDOMINALI: (faccio una serie di tutti e tre e dopo 1min di pausa, poi ricomincio e faccio la stessa cosa fino ad arrivare alle 3 serie.)
Alzate a gambe tese su panca 45° 3x15
Crunch 3x15
Plank 3x1min


GIOVEDI--> SPALLE-TRICIPITI

SPALLE:
Lento avanti 3x8 32kg (16/16) (1.30min)
Arnold Press 3x10-12 18kg (9/9) (1.30min)
Alzate laterali ai cavi 3x10 7.5kg (1min)
Alzate laterali busto 90° 4x10 20kg (10/10) (1min)
Scrollate con manubri 3x12-15 48kg (24/24) (45sec)

TRICIPITI:
Panca presa stretta 4x8 35kg (1.30min)
French Press 3x10 15kg (1min)
Push down con corda 3x12 30kg (45sec)


VENERDI--> DORSO-ADDOMINALI

DORSO:
Pull Down braccia tese 3x12 30kg (45sec)
Lat Machine (prona) 3x12 40kg (1.30min)
Rematore Bilanciere 4x8 35kg (1.30min)
Rematore con manubri 3x10 20kg (1.30min)
Pulley 3x10 45kg (1.30min)

ADDOMINALI:
Alzate a gambe tese su panca 45° 3x15
Crunch 3x15
Plank 3x1min

Fatemi sapere cosa ne pensate e se avete suggerimenti, non esitate a correggere
Grazie mille a tutti!

[Massi787]

ciao!
a mio modesto parere la scheda, in linea di massima, non è scorretta. è una scheda, se vogliamo, normale.
forse in alcuni casi ci sono troppi esercizi. anzi, toglierei qualcosa senza ombra di dubbio, ma la scelta degli esercizi non è sbagliata.
per me per PETTO, GAMBE, DORSO e SPALLE potresti tranquillamente togliere un esercizio.

ultima cosa... potresti tranquillamente usare al posto di ripetizioni classiche dei normalissimi piramidali crescenti e decrescenti per dare stimoli diversi al muscolo.
non dico di provare superset, triset o altro (non so a che livello sei) ma personalmente fare TUTTI GLI ESERCIZI con un numero "standard" di ripetizioni lo trovo un pò noiosetto e poco utile.

Massimo
YouTube

https://www.youtube.com/channel/UC_vWZw2HBDd7lt4Ki_EEU0g

[sasa996]

ciao!
a mio modesto parere la scheda, in linea di massima, non è scorretta. è una scheda, se vogliamo, normale.
forse in alcuni casi ci sono troppi esercizi. anzi, toglierei qualcosa senza ombra di dubbio, ma la scelta degli esercizi non è sbagliata.
per me per PETTO, GAMBE, DORSO e SPALLE potresti tranquillamente togliere un esercizio.

ultima cosa... potresti tranquillamente usare al posto di ripetizioni classiche dei normalissimi piramidali crescenti e decrescenti per dare stimoli diversi al muscolo.
non dico di provare superset, triset o altro (non so a che livello sei) ma personalmente fare TUTTI GLI ESERCIZI con un numero "standard" di ripetizioni lo trovo un pò noiosetto e poco utile.

Massimo
YouTube

https://www.youtube.com/channel/UC_vWZw2HBDd7lt4Ki_EEU0g

Si,volevo mettere dei piramidali o qualche superset, solo che non saprei proprio da dove incominciare.. diciamo che non sono molto esperto in schede più elaborate e ne ho fatta una classica D:

[salvo 72]

A parte il work del dorso che andrebbe sistemato , la scheda va bene ,
Io lascerei perdere SS e qualsiasi tecnica di intensità per il momento , guardando i carichi farei delle progressioni sui big oppure mi allenerei in multy

[sasa996]

Mmm..quindi in che modo potrei sistemare il wo del dorso?
Cosa sarebbero le progressioni sui big? Scusa l'ignoranza ahahah