Parere scheda monofrequenza 3 split

[Ette]

Ho in mente questo tipo di allenamento, l'obiettivo è la massa, da fare in mono con 3 allenamenti.

Cosa ne pensate?
Lunedì petto-bicipiti-addome
Mercoledì gambe-glutei-spalle
Venerdì dorsali-tricipiti-addome

Lunedì
Panca piana bilanciere 5x8
Spinte panca alta manubri 4x8
Chiusure ai cavi 3x12
Chest press 3x7 stripping
Curl martello 4x12
Curl bilanciere 4x10
Alzate gambe su panca reclinata 3x15
Crunch obliqui 3x15


Mercoledì
Squat 5x5
Step up bilanciere 3x10
Calf pressa 4x8
Leg extension 3x7 stripping
Bridge a terra 3x15
Superman a terra 3x12
Spinte seduto manubri 8-8-6-6-4-4
Alzate laterali 3x12

Venerdì
Lat machine avanti 4x10
Trazioni alla sbarra 5x8
Rematore bilanciere 4x8
Trazioni pulley basso 3x7 stripping
Dips tra panche 4x12
Dips parallele 4x10
Plank su fitball 4x30'
Crunch kettlebell 3x15

Cosa ne pensate dei volumi? Io sono un po' dubbioso su:
Serie e ripetizioni dei due esercizi per i bicipiti
Numero di ripetizioni nello squat
Numero ripetizioni Lat machine/trazioni

Mi sono informato, ho letto, consultato, mi sono confrontato con gli istruttori in palestra (che non mi fanno impazzire e mi avevano preparato una scheda con allenamenti della durata anche di 2 ore...).. ho assimilato, ragionato e rielaborato.
Questo è il meglio che sono riuscito ad organizzare. Voi che siete più esperti di me come organizzereste i volumi di lavoro su serie e ripetizioni, possibilmente lasciando questi esercizi?
Grazie in anticipo..

[Alessandro33]

Da quanto ti alleni?

[Ette]

Dopo uno stop di alcuni mesi per un infortunio a una spalla ho ricominciato ad allenarmi da 6 mesi circa. Vengo da altri 2 anni e mezzo di allenamento precedente.
Prima di postarla e chiedervi un parere l'ho provata così com'è per due settimane.
Recupero senza problemi, ma è sempre stata così in ogni sport che ho fatto in questi anni (palestra compresa), fisicamente riprendo completamente in pochissimo tempo, la muscolatura risponde bene e l'unico esercizio che mi porto dietro per un 2/3 giorni è lo squat, e va benissimo così. Il non sentire lo stesso effetto su tutto il resto della muscolatura mi fa sorgere il dubbio che potrei fare di più
Prima di questa scheda mi allenavo già in mono ma con serie a ripetizioni più elevate e senza stripping e con alcuni esercizi diversi.

[Alessandro33]

Se dici di recuperare presto allora opta per una multi, così migliorerai anche nello squat

[Ette]

Ci avevo pensato, ma sono piuttosto ignorante su come poterla impostare.. e non vorrei, ripetendo magari lo stesso esercizio su più giorni, aumentare la durata degli allenamenti, tra famiglia e lavoro sono abbastanza stretto come tempistiche e non riesco a dedicarmi più di un'ora un'ora e un quarto a seduta.
Potrei eventualmente mischiare le 3 schede senza fare doppie sedute, se non a questo punto magari di squat?

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[Ette]

Oh che bel thread, adesso me lo studio un po'!
Nel caso poi valutassi di rimanere in mono invece potrebbe andare bene quello che ho buttato giù, almeno come volumi?
Consigli su come nel caso impostare squat e curl?

[skripach]

lo squat 5x5 va bene, ma devi metterci un carico adeguato con un paio di set di riscaldamento, sembra poco 5x5 fino a quando non cominci a metterci 110-130 % del bodyweight ...

[Alessandro33]

Eviterei l'accoppiata gambe-spalle...

[Ette]

Io avevo anche pensato di allenare le gambe da sole insieme ai glutei ed eventualmente metterci l'addome, però non saprei dove infilare le spalle, magari con il petto? Potrebbero starci?
O piuttosto abbineresti qualcos'altro alle gambe?

[Alessandro33]

Usa il classico splittaggio:
petto-spalle anteriori e laterali-bicipiti
gambe-addome
dorso-spalle posteriori-tricipiti

[Ette]

Io avevo anche pensato di allenare le gambe da sole insieme ai glutei ed eventualmente metterci l'addome, però non saprei dove infilare le spalle, magari con il petto? Potrebbero starci?
O piuttosto abbineresti qualcos'altro alle gambe?
Sto guardando ora una tua scheda, la seconda, in cui accoppi petto-tricipiti-spalle, gambe-addome, dorsali spalle...
potrebbe essere una soluzione, provo per un paio di settimane questa e poi ti darò un parere!
Altre modifiche?

"lo squat 5x5 va bene, ma devi metterci un carico adeguato con un paio di set di riscaldamento, sembra poco 5x5 fino a quando non cominci a metterci 110-130 % del bodyweight ..."
Ok allora vado avanti così, l'allenamento per le gambe può andare bene così, cambieresti qualcosa?

[Alessandro33]

Ok, fa sapere poi