Ciao a tutti, chiedo aiuto per l'organizzazione di una scheda da poter eseguire in casa.
Premetto che ho 23 anni (h176 w74.5 bf stimata visivamente 11%), faccio un lavoro fisico e abbastanza stancante che mi impegna dalle 8 di mattina fino a tardo pomeriggio da lunedì a venerdì.
In casa possiedo panca, manubri e bilanciere, trx, fitball, tapis roulant, corda, e barra per trazioni.
Purtroppo non ho la possibilità di andare in palestra e mi devo adattare con quel poco che possiedo, di fatto quello che faccio è basato sugli attrezzi che possiedo.
Non ho particolari obbiettivi, ho sempre corso, giocato a calcio e fatto pesi con continuità, quindi a questo punto ho pensato di seguire una sorta di programmazione tipo spartan race, 2 giorni di pesi full body, 1 giorno di corsa hiit (o ripetute brevi.. siamo li..) e un giorni di corsa a lungo raggio 12..15 km con ogni 3 km 15 burpess e 20 affondi.
In questo modo posso mantenermi in forma e varie su più attività che mi interessano.. poi chissà magari fare una spartan race.
I due giorni di full body li ho strutturati così, tenendo conto degli attrezzi che possiedo.
A)
-15' EDT TRAZIONI PRESA NEUTRA, faccio delle triplette visto che ho un massimale di 10/11 trazioni, in 15' macino circa 21/22 triplette, TOT 66 Trazioni.
-5x5 PANCA PIANA, riesco a sollevare 60kg mantenendo una discreta tecnica.
- punto dolente SQUAT, per il momento non ho un rack e non ho una buona mobilità per fare il PISTOL, quindi ho pensato a 2 soluzioni e accetto consigli,
1) fare uno SQUAT REST PAUSE, caricando 45-50kg, di più non riesco a sollevare e mettere sulle spalle senza rack, 2) fare densità / usare il TRX per fare un PISTOL ASSISTITO
-LENTO AVANTI MANUBRI 4x10
-BICEPS CURL o BICEPS CURL TRX
-CIRCUITO ADDOME
B)
-15' EDT TRAZIONI PRESA PRONA, uguale ad A) magari viene fuori una tripletta in meno, TOT 63 TRAZIONI
- PANCA PIANA, 2x ladder usando il carico di 8-9RM, 1 reps 10''rec 2reps 10''rec 3reps 10''rec ... di solito provando con 53-54kg riesco ad arrivare alle 6/7° serie dove fallisco la scalata e li mi fermo, recupero 2-3' scalo 3-4kg dal bilanciere e faccio la seconda serie.
-FITBALL HAMSTRING CURL 2x20, una cosa simile al rest pause dello squat, facendo molta fatica a fare 10-12reps ne faccio 9, appoggio il sedere faccio qualche respiro e a botte di 4-5 reps chiudo la serie da 20.
-LENTO AVANTI MANUBRI 4x10
-FRENCH PRESS o esercizio in piedi per tricipiti al trx
-CIRCUITO ADDOME
ringrazio in anticipo per l'aiuto
Premetto che ho 23 anni (h176 w74.5 bf stimata visivamente 11%), faccio un lavoro fisico e abbastanza stancante che mi impegna dalle 8 di mattina fino a tardo pomeriggio da lunedì a venerdì.
In casa possiedo panca, manubri e bilanciere, trx, fitball, tapis roulant, corda, e barra per trazioni.
Purtroppo non ho la possibilità di andare in palestra e mi devo adattare con quel poco che possiedo, di fatto quello che faccio è basato sugli attrezzi che possiedo.
Non ho particolari obbiettivi, ho sempre corso, giocato a calcio e fatto pesi con continuità, quindi a questo punto ho pensato di seguire una sorta di programmazione tipo spartan race, 2 giorni di pesi full body, 1 giorno di corsa hiit (o ripetute brevi.. siamo li..) e un giorni di corsa a lungo raggio 12..15 km con ogni 3 km 15 burpess e 20 affondi.
In questo modo posso mantenermi in forma e varie su più attività che mi interessano.. poi chissà magari fare una spartan race.
I due giorni di full body li ho strutturati così, tenendo conto degli attrezzi che possiedo.
A)
-15' EDT TRAZIONI PRESA NEUTRA, faccio delle triplette visto che ho un massimale di 10/11 trazioni, in 15' macino circa 21/22 triplette, TOT 66 Trazioni.
-5x5 PANCA PIANA, riesco a sollevare 60kg mantenendo una discreta tecnica.
- punto dolente SQUAT, per il momento non ho un rack e non ho una buona mobilità per fare il PISTOL, quindi ho pensato a 2 soluzioni e accetto consigli,
1) fare uno SQUAT REST PAUSE, caricando 45-50kg, di più non riesco a sollevare e mettere sulle spalle senza rack, 2) fare densità / usare il TRX per fare un PISTOL ASSISTITO
-LENTO AVANTI MANUBRI 4x10
-BICEPS CURL o BICEPS CURL TRX
-CIRCUITO ADDOME
B)
-15' EDT TRAZIONI PRESA PRONA, uguale ad A) magari viene fuori una tripletta in meno, TOT 63 TRAZIONI
- PANCA PIANA, 2x ladder usando il carico di 8-9RM, 1 reps 10''rec 2reps 10''rec 3reps 10''rec ... di solito provando con 53-54kg riesco ad arrivare alle 6/7° serie dove fallisco la scalata e li mi fermo, recupero 2-3' scalo 3-4kg dal bilanciere e faccio la seconda serie.
-FITBALL HAMSTRING CURL 2x20, una cosa simile al rest pause dello squat, facendo molta fatica a fare 10-12reps ne faccio 9, appoggio il sedere faccio qualche respiro e a botte di 4-5 reps chiudo la serie da 20.
-LENTO AVANTI MANUBRI 4x10
-FRENCH PRESS o esercizio in piedi per tricipiti al trx
-CIRCUITO ADDOME
ringrazio in anticipo per l'aiuto