Consiglio scheda allenamento braccia 2 volte a sett

[AndreAli]

Salve a tutti, piacere andrea sono di roma, alto 1,83, peso 81kg, anni 21

Pratico palestra da circa 3 mesi e vorrei chiedere un parere a voi professionisti nel settore

Ho fatto dasolo una scheda allenando petto dorso gambe spalle 2 o anche 3 volte a settimana facendo a giro con esercizi fondamentali panca,dips,trazioni,pulley,stacchi,squat,pressa,military press,spinte. Questo perchè mi è stato consigliato di puntare hai muscoli grandi e lasciare alle braccia qualche serie in pump e sarebbero cresciute lo stesso

Da 3 mesi ad adesso ho avuto un buon aumento sia di forza che di spessore in questi 4 gruppi muscolari, a differenza dei bicipiti e tricipiti che sono rimasti quasi come quando avevo iniziato...

Chiedo aiuto a voi perchè non so se questa cosa si puo' fare, avevo pensato adesso di allenare i gruppi muscolari grandi 1 volta a sett e i bicipiti e tricipiti 2 volte a sett facendo:

Lunedi: Dorso - bicipiti (bicipiti del lunedi, 3x10 curl asta presa suspina, 3x12 curl su panca scott sempre in suspina, e 2x15 di concentrato)
Martedi: riposo
Mercoledi: Petto - tricipiti
Giovedi: riposo
Venerdi: Gambe - bicipiti (bicipiti del venerdi, 3x10 curl ez, 3x12 curl presa inversa prona, 3x15 hammer curl in piedi)
Sabato: Spalle

Nel Lunedi lavoro i bicipiti con prese suspine e nel Venerdi con presa neutra e inversa, per cambiare la tipologia di esercizi

Si puo' fare ho i bicipiti non recuperano?

per quanto riguarda i tricipiti l'unica idea che mi viene e metterli alla domenica, ma allenarsi venerdi sabato /domenica/ lunedi credete si possa fare?

sono pieno di dubbi.. e nella palestra dove vado non c'e veramente una persona esperta nel settore..

Vi ringrazio in anticipo per l'attenzione

Buona serata

[ermzenn]

Salve a tutti, piacere andrea sono di roma, alto 1,83, peso 81kg, anni 21

Pratico palestra da circa 3 mesi e vorrei chiedere un parere a voi professionisti nel settore

Ho fatto dasolo una scheda allenando petto dorso gambe spalle 2 o anche 3 volte a settimana facendo a giro con esercizi fondamentali panca,dips,trazioni,pulley,stacchi,squat,pressa,military press,spinte. Questo perchè mi è stato consigliato di puntare hai muscoli grandi e lasciare alle braccia qualche serie in pump e sarebbero cresciute lo stesso

Da 3 mesi ad adesso ho avuto un buon aumento sia di forza che di spessore in questi 4 gruppi muscolari, a differenza dei bicipiti e tricipiti che sono rimasti quasi come quando avevo iniziato...

Chiedo aiuto a voi perchè non so se questa cosa si puo' fare, avevo pensato adesso di allenare i gruppi muscolari grandi 1 volta a sett e i bicipiti e tricipiti 2 volte a sett facendo:

Lunedi: Dorso - bicipiti (bicipiti del lunedi, 3x10 curl asta presa suspina, 3x12 curl su panca scott sempre in suspina, e 2x15 di concentrato)
Martedi: riposo
Mercoledi: Petto - tricipiti
Giovedi: riposo
Venerdi: Gambe - bicipiti (bicipiti del venerdi, 3x10 curl ez, 3x12 curl presa inversa prona, 3x15 hammer curl in piedi)
Sabato: Spalle

Nel Lunedi lavoro i bicipiti con prese suspine e nel Venerdi con presa neutra e inversa, per cambiare la tipologia di esercizi

Si puo' fare ho i bicipiti non recuperano?

per quanto riguarda i tricipiti l'unica idea che mi viene e metterli alla domenica, ma allenarsi venerdi sabato /domenica/ lunedi credete si possa fare?

sono pieno di dubbi.. e nella palestra dove vado non c'e veramente una persona esperta nel settore..

Vi ringrazio in anticipo per l'attenzione

Buona serata

Posta tutta la scheda così è più facile aiutarti (magari anche su altri "errori")
Secondo me potresti anche invertire lo splittaggio in dorso-tricipiti e petto-bicipiti, in modo da allenare i bicipiti quando fai dorso (che vengono molto coinvolti) + allenarli quasi da freschi dopo il petto (dove vengono coinvolti molto meno), la stessa cosa per i tricipiti... Potresti anche aggiungere a questo dopo l'allenamento del dorso 1 esercizio per bicipiti e a fine allenamento petto 1 per i tricipiti

[AndreAli]

Ciao, grazie per la risposta

Non ho proprio una scheda fissa, ogni settimana voglio cambiare esercizi per dorso petto gambe e spalle

Lunedi: Dorso 5 set, 4x10 lat machine presa larga avanti ho dietro, 4x10 stacchi, 4x12 lat machine presa stretta prona ho inversa, 4x12 rematore asta prona ho inversa ho con manubri, 3x15 pull down
Mercoledi: Petto 5 set, 4x10 panca inclinata asta ho manubri, 3x12 croci panca inclinata manubri ho cavi, 4x10 panca piana asta ho manubri, 3x12 croci su piana manubri ho cavi e 2x15 macchinario chest
Venerdi: Gambe 7 set, 4x10 squat, 4x10 pressa, 4x12 leg extension, 4x12/15 affondi, 4x10 macchinario per femorali (non ricordo il nome), 4x12 femorali su panca piana con pancia all'ingiu e peso in mezzo tra scarpa a scarpa 4x12, polpacci 4x15
Sabato: Spalle 7 set, 3x10 military press ho spinte, 3x12 alzate frontali prona ho neutra, 3x10 alzate laterali con manubri, 3x12 alzate laterali con cavo, 3x10 posteriore su panca piana ho inclinata, 3x12 posteriore su macchinario, 4x15 trapezio con asta ez o prona

Questo è il programma che ho pianificato dasolo, sicuramente ci saranno molti errori.
Aggiungendo i bicipiti al lunedi e al venerdi insieme al dorso e alle gambe con gli esercizi scritti sopra

per quanto riguarda i tricipiti.. ahimè non so proprio come fare a farli 2 volte a settimana..

[ermzenn]

Ciao, grazie per la risposta

Non ho proprio una scheda fissa, ogni settimana voglio cambiare esercizi per dorso petto gambe e spalle

Lunedi: Dorso 5 set, 4x10 lat machine presa larga avanti ho dietro, 4x10 stacchi, 4x12 lat machine presa stretta prona ho inversa, 4x12 rematore asta prona ho inversa ho con manubri, 3x15 pull down
Mercoledi: Petto 5 set, 4x10 panca inclinata asta ho manubri, 3x12 croci panca inclinata manubri ho cavi, 4x10 panca piana asta ho manubri, 3x12 croci su piana manubri ho cavi e 2x15 macchinario chest
Venerdi: Gambe 7 set, 4x10 squat, 4x10 pressa, 4x12 leg extension, 4x12/15 affondi, 4x10 macchinario per femorali (non ricordo il nome), 4x12 femorali su panca piana con pancia all'ingiu e peso in mezzo tra scarpa a scarpa 4x12, polpacci 4x15
Sabato: Spalle 7 set, 3x10 military press ho spinte, 3x12 alzate frontali prona ho neutra, 3x10 alzate laterali con manubri, 3x12 alzate laterali con cavo, 3x10 posteriore su panca piana ho inclinata, 3x12 posteriore su macchinario, 4x15 trapezio con asta ez o prona

Questo è il programma che ho pianificato dasolo, sicuramente ci saranno molti errori.
Aggiungendo i bicipiti al lunedi e al venerdi insieme al dorso e alle gambe con gli esercizi scritti sopra

per quanto riguarda i tricipiti.. ahimè non so proprio come fare a farli 2 volte a settimana..

La scheda è da rifare, leggi le discussioni in rilievo e qualche discussione normale per chiarirti le idee, poi prova a farti una scheda e postala qui per fartela migliorare...
Secondo me hai fatto questa scheda senza leggere neanche qualcosina, è come se l'avessi fatta a caso dato che fai più serie di spalle che di petto e dorso che sono 4 volte più grandi e fai le stesse serie di gambe, che forse sono 6 volte più grandi

[AndreAli]

Per le spalle ho messo 2 set frontale 2 set laterale e 2 set posteriore perchè ho sentito parlare in palestra e dicevano di abbassare le serie da 4 a 3, Sono troppi es vero?
Per le gambe devo dirti la verità fatti 4 set di quadricipiti 2 set di femorali e 1 set di polpacci sono appezzi, non riuscirei a farne dippiu' considera le ho fatte ieri cosi' come le ho elencate e oggi le sento da morire (forse perchè non ho streccingato a fine allenamento)

Per il Dorso e Petto credo sia apposto dico bene?

Comunque adesso vado a leggermi qualche discussione in rilievo, vorrei capirci meglio

[ermzenn]

Per le spalle ho messo 2 set frontale 2 set laterale e 2 set posteriore perchè ho sentito parlare in palestra e dicevano di abbassare le serie da 4 a 3, Sono troppi es vero?
Per le gambe devo dirti la verità fatti 4 set di quadricipiti 2 set di femorali e 1 set di polpacci sono appezzi, non riuscirei a farne dippiu' considera le ho fatte ieri cosi' come le ho elencate e oggi le sento da morire (forse perchè non ho streccingato a fine allenamento)

Per il Dorso e Petto credo sia apposto dico bene?

Comunque adesso vado a leggermi qualche discussione in rilievo, vorrei capirci meglio

Purtroppo non è apposto niente, partendo dalle ripetizioni e dal volume di molti esercizi (il peggiore a mio avviso è lo stacco in 4x10).... Hai messo serie e ripetizioni buttate li a caso, devi leggerti qualche discussione in rilievo e quelle normali... Ci dovresti mettere meno di 20 minuti e avrai almeno un impastimento generale
Leggi, crea la scheda, scrivila qui e ti aiuteremo

[Alessandro33]

Purtroppo non è apposto niente, partendo dalle ripetizioni e dal volume di molti esercizi (il peggiore a mio avviso è lo stacco in 4x10).... Hai messo serie e ripetizioni buttate li a caso, devi leggerti qualche discussione in rilievo e quelle normali... Ci dovresti mettere meno di 20 minuti e avrai almeno un impastimento generale
Leggi, crea la scheda, scrivila qui e ti aiuteremo

esatto, leggi bene le varie guide, ti si aprirà un mondo