Quanti errori ho fatto?

[Alexjei]

Ciao, chiedo gentilmente correzioni sulla scheda che ho preparato e che vorrei iniziare a partire da domani, suddivisa in 4 giorni di allenamento. Dopo un anno volevo provare la monofrequenza.

A) Petto-Bicipiti
Panca piana 5*5
Spinte panca 30° 3*10
Aperture panca piana 3*10
Crossover ai cavi alti 3*12
Chest Wide Press o Pectoral o... (qui in realtà vorrei variare uno degli esercizi di volta in volta) 3*12

Panca Scott 3*10
Curl panca 60° 1 manubrio 3*12
Curl bilanciere presa larga 3*12 in SS Hammer manubri 3*10

B) Gambe-Addome
Squat bilanciere 8/6/6/4/12
Affondi con manubri 3*8
Leg Press 3*8
Leg extension 3*10
Leg Curl 3*10
Standing Leg Curl 3*10
(Vorrei inserire lo stacco, ma non ho ancora affinato la tecnica e ci vado piano. Eventualmente dove converrebbe inserirlo? E poi stacco o stacco rumeno?)

ABS Crunch

C) Spalle-Tricipiti
Military press 5*5
Alzate seduto busto 90° 3*12
Alzate laterali 3*10+10+10
Shoulder Press inversa 4*10
Scrollate con pesi 2*15

Dip alle parallele 3*15
Push Down 3*8
French press panca piana 3*12 in SS Estensione avambraccio 3*8

D) Dorsali-Polpacci
Trazioni alla sbarra 6*max (ne faccio circa 40)
Rematore bilanciere 4*10
Lateral Machine 12/10/8/6
Low Row 3*8
Pulley basso 6/8/10/15

Calf seduto 3*20
Polpacci al Multipower (non so come definirli) 3*20



Probabilmente il numero di esercizi per le spalle è eccessivo. Ultima cosa: mi consigliate i recuperi? Van bene 2 minuti per i fondamentali e un minuto per gli altri?

Grazie!

[Luke91]

Ciao, chiedo gentilmente correzioni sulla scheda che ho preparato e che vorrei iniziare a partire da domani, suddivisa in 4 giorni di allenamento.

A) Petto-Bicipiti
Panca piana 5*5
Spinte panca 30° 3*10
Aperture panca piana 3*10
Crossover ai cavi alti 3*12
Chest Wide Press o Pectoral o... (qui in realtà vorrei variare uno degli esercizi di volta in volta) 3*12

Panca Scott 3*10
Curl panca 60° 1 manubrio 3*12
Curl bilanciere presa larga 3*12 in SS Hammer manubri 3*10

B) Gambe-Addome
Squat bilanciere 8/6/6/4/12
Affondi con manubri 3*8
Leg Press 3*8
Leg extension 3*10
Leg Curl 3*10
Standing Leg Curl 3*10
(Vorrei inserire lo stacco, ma non ho ancora affinato la tecnica e ci vado piano. Eventualmente dove converrebbe inserirlo? E poi stacco o stacco rumeno?)

ABS Crunch

C) Spalle-Tricipiti
Military press 5*5
Alzate seduto busto 90° 3*12
Alzate laterali 3*10+10+10
Shoulder Press inversa 4*10
Scrollate con pesi 2*15

Dip alle parallele 3*15
Push Down 3°8
French press panca piana 3*12 in SS Estensione avambraccio 3*8

D) Dorsali-Polpacci
Trazioni alla sbarra 6*max (ne faccio circa 40)
Rematore bilanciere 4*10
Lateral Machine 12/10/8/6
Low Row 3*8
Pulley basso 6/8/10/15

Calf seduto 3*20
Polpacci al Multipower (non so come definirli) 3*20



Probabilmente il numero di esercizi per le spalle è eccessivo. Ultima cosa: mi consigliate i recuperi?

Grazie!

La scheda mi piace, petto ok, bicipiti ok, gambe ok, anziché lo standing curl fai gli stacchi rumeni ed il leg curl farei 3x8.

Spalle le alzate a 90 mettile prima delle scollate ed il resto scorre in alto.
(Military, alz lat, shoulder Press, alz 90, scrollate)

Le dip farei 6-8 ripetizioni


Le trazioni se riesci a farne 40 direi proprio di inserire un sovraccarico per farne 6-8.

Recuperi 2' per gli esercizi fondamentali con basse Rep, 1.30' per i multi articolari e 1'-45" per gli esercizi di pompaggio, indicativamente.

[skripach]

a me invece non piace per nulla... troppa roba e ripetizioni troppo alte. poi non hai specificato altezza-peso, anzianità, ecc.

ah i recuperi, i recuperi sono molto personali, e dipende dal tipo di esercizio-peso che carichi non ci impazzirei, piuttosto mi limiterei a 3 esercizi max per gruppo muscolare, e un range di serie/reps sui 4-6 x 5-8

[Alessandro33]

a me invece non piace per nulla... troppa roba e ripetizioni troppo alte. poi non hai specificato altezza-peso, anzianità, ecc.

ah i recuperi, i recuperi sono molto personali, e dipende dal tipo di esercizio-peso che carichi non ci impazzirei, piuttosto mi limiterei a 3 esercizi max per gruppo muscolare, e un range di serie/reps sui 4-6 x 5-8

d'accordo su questo punto, il volume andrebbe rivisto leggermente ma in toto non è male

[Luke91]

Concordo sul sapere altezza, peso, anzianità, 3 esercizi per gruppo muscolare è una bella cagat4.

[Alexjei]

Sì, scusate (intanto grazie per le risposte).
Ho 36 anni, sono alto 177 cm e peso 77,5 kg con 10% di massa grassa (a marzo scorso, quando ho cominciato, ne pesavo 68). Tra un mese avrò, pertanto, un'anzianità di allenamento di 1 anno. Fino ad ora mi ero allenato in multifrequenza 4-5 volte a settimana con, a mio avviso, ottimi risultati.
Oggi ho iniziato la scheda e ho svolto pettorali+bicipiti, senza l'ultimo esercizio dei pettorali (sentivo di essere stanco) e, invece della SS per i bicipiti, ho svolto l'ultimo esercizio (Curl bilanciere presa larga) con una tecnica (di cui non ricordo il nome... respose, forse?) che prevede una pausa di 10 secondi per 3 volte, dopo aver finito la serie principale, dopo la quale effettuare tutte le ripetute possibili.

Come faccio ad effettuare le trazioni con sovraccarico? Esiste una cintura apposita?

Grazie, come sempre, a tutti.

[skripach]

punti di vista. preferisco 3 esercizi fatti bene con carichi decenti che 5 esercizi fatti male.

[skripach]

credo intendi la "rest pause"
per i le trazioni si, esiste una cintura apposita, in genere le sale pesi decenti ne hanno una, ma non ci scommetterei.
cmq la cosa miglire per capire se una scheda può fare per te o meno è provarla per una settimana e vedere come va, come dice sempre un mio vecchio amico culturista: una scheda la settimana dopo è già vecchia, ciò non significa che devi cambiare scheda ogni settimana eh, ma che con un pò di esperienza puoi fare degli aggiustamenti per togliere esercizi in più o aggiungere qualcosa nelle parti carenti.

[salvo 72]

punti di vista. preferisco 3 esercizi fatti bene con carichi decenti che 5 esercizi fatti male.

Perché fatti male?
Cosa cambia per te fare X rip su 3 ex , ho fare le stesse rip su 5 ex...
Comunque detto e ridetto sono le serie x rip che contano e non il N degli ex

[Alessandro33]

Esatto, lo diciamo da sempre