Nuova scheda forza

[Sanda96]

Ciao, mi avvantaggio per la prossima settimana dove sarà un mese fatto con la mia scheda forza, vorrei cambiare qualche complementare.
Anzianità di allenamento: poca, ho sempre fatto pesi in modo discontinuo, ora finalmente sono 3 mesi che mi sto allenando con criterio.
191cm 85kg circa 20anni.

IMPORTANTE: non faccio stacco e squat, mi piange il cuore, ma devo lavorare in scarico con la colonna a causa di un problema alla schiena

Progressione panca 8x3 6x4 5x5 4x6 con un peso gestibile (60kg) aumento 5kg il mese dopo e lo porto per un mese avanti con lo stesso carico

A
piana (progresione)
trazioni (progressione)
panca inclinata 3x8
croci 2x12
rematore manubri petto poggiato 4x6
curl martello 3x10
french press 3x8


B in questo giorno alleno le gambe, purtroppo fare un discorso di forza sullo squat è impossibile
Pistol squat 3x8 60"
pressa orizzontale monopedalica 3x8 90"
squat bulgaro 3x8 90"
affondi 3x12 90"
leg ext 3x10+10
leg curl 2x12
calf da seduto 4xmax

C
piana( progressione)
trazioni (progressione)
panca presa stretta 3x8
rematore manubrio 3x8
pulley 2x12
alzate laterali al cavo 3x12
curl martello 3x10

nuova scheda

A
piana (progresione)
trazioni (progressione)
dip 3x8
croci 2x12
rematore manubri petto poggiato 4x6
curl bilanciere 3x10
french press 3x8


B sarebbe possibile inserire un richiamo per trazioni e panca e diminuire leggermente il volume? esempio
panca
trazioni
Pistol squat 3x8 60"
pressa orizzontale monopedalica 3x8 90"
squat bulgaro 4x8 90"
leg ext 2x10
leg curl 2x12
calf da seduto 4xmax

C
piana( progressione)
trazioni (progressione)
panca presa stretta inversa 3x8
lat machine 3x8
pull down 2x12
alzate laterali al cavo 2x12
alzate a 90 2x10
curl martello 3x10

Vorrei sapere se ha senso andare a fare panca 3 volte a settimana, magari il giorno b con un carico ovviamente più leggero
per esempio utilizzando 65kg circa il prossimo mese il giorno b ne andrei ad usare 50 l'80%circa.

Ultima cosa come progressione continuo con questa? considerando che sono un neofita ho usato un modello che mi permettesse di lavorare a buffer.

Capisco che la scheda sia "inusuale" senza stacco o squat ma il convento passa solo questa spina dorsale

[DarkSideGT]

ciao
in primis di forza non ha niente questa scheda, è più una monofrequenza
forza si fa sui fondamentali, ma tu non puoi farli
se di panca fai 60KG a mio avviso una scheda di forza non ti serve a molto, dopo 3 mesi di allenamento poi...
da neofita io punterei a sistemare un pò la scheda e dare tempo al tempo, quando vedrai che con allenamenti "normali" la forza non sale più allora ha senso improntarsi su quei tipi di allenamento

[Sanda96]

Ciao, scusami ma della monofrequenza non mi sembra aver molto :/. La vecchia scheda era stata confermata proprio qui sul forum.
Di panca faccio poco arrivo a fare un 75kg di massimale circa credo

[DarkSideGT]

intendevo multifrequenza :v
cmq ripeto, se con una scheda normale i tuoi carichi continuano ad aumentare costantemento non ha senso fare un ciclo di forza

[Sanda96]

A ok multifrequenza si, si diciamo che nasceva come una multi con cui fare forza grazie a delle progressioni.
Non so se a questo punto conviene virare su un normale
Upper lower
A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

B
Squat 4x6 sostituiti da pistol e pressa per esempio
Affondi 3x8
Leg extension 3x10/12
Leg press 3x8
Leg curl 3x10/12
polpacci a piacere
abs.
O mantenere le progressioni.
In caso di multi dovrei lavorare comunque a buffer o cercando il cedimento tecnico almeno all'ultima rep? (cosa che diverte sicuramente di più)

[DarkSideGT]

puoi anche fare panca con progressioni in A se vedi che stalli di peso, ma se per dire oggi fai 60 e settimana prossima riesci a fare 62.5 e così via non servono per il momento
io terrei un minimo di buffer in panca piana in modo da riuscire a fare bene anche la panca con manubri (magari inclinata)

[Sanda96]

Mi trovi d'accordo, finché non stallo continuo normalmente con una multi. Ok per l'inclinata
Se mi alleno 3 volte a settimana si potrebbe fare anche A B a b a b ect anche se sarebbe preferibile inserirlo in un 4 volte a settimana forse

[DarkSideGT]

si puoi fare tranquillamente aba una settimana e bab quella dopo
il numero di sedute dipende da te, quanto tempo libero hai, se recuperi abbastanza infretta ecc

[Dragon17]

Ciao, mi avvantaggio per la prossima settimana dove sarà un mese fatto con la mia scheda forza, vorrei cambiare qualche complementare.
Anzianità di allenamento: poca, ho sempre fatto pesi in modo discontinuo, ora finalmente sono 3 mesi che mi sto allenando con criterio.
191cm 85kg circa 20anni.

IMPORTANTE: non faccio stacco e squat, mi piange il cuore, ma devo lavorare in scarico con la colonna a causa di un problema alla schiena

Progressione panca 8x3 6x4 5x5 4x6 con un peso gestibile (60kg) aumento 5kg il mese dopo e lo porto per un mese avanti con lo stesso carico


nuova scheda

A
piana (progresione)
trazioni (progressione)
dip 3x8
croci 2x12
rematore manubri petto poggiato 4x6 3x8
curl bilanciere 3x10 4x6
french press 3x8 3x10


B sarebbe possibile inserire un richiamo per trazioni e panca e diminuire leggermente il volume? esempio
panca
trazioni
Lento avanti 4x6
Pistol squat 3x8 60"
pressa orizzontale monopedalica 3x8 90"
squat bulgaro 4x8 90"
leg ext 2x10 3x10
leg curl 2x12 3x12
calf da seduto 4xmax stabilisci comunque un range di ripetizioni massimo, poi puoi anche farlo precedere da un calf alla pressa in 3x10

C
piana( progressione)
trazioni (progressione)
panca presa stretta inversa 3x8 come mai la presa inversa?
lat machine 3x8 3x10
pull down 2x12
alzate laterali al cavo 2x12 inverti con le alzate a 90
alzate a 90 2x10
curl martello 3x10

Vorrei sapere se ha senso andare a fare panca 3 volte a settimana, magari il giorno b con un carico ovviamente più leggero
per esempio utilizzando 65kg circa il prossimo mese il giorno b ne andrei ad usare 50 l'80%circa.

Ultima cosa come progressione continuo con questa? considerando che sono un neofita ho usato un modello che mi permettesse di lavorare a buffer.

Capisco che la scheda sia "inusuale" senza stacco o squat ma il convento passa solo questa spina dorsale

Dato che non puoi fare squat e stacco al posto tuoi inserirei senza pensarci la terza panca e ancora trazioni, nella panca di B metti i manubri però, in 3-4x10. Le trazioni dipende da quante ne fai e che progressione stai seguendo. Quello che dice dark side sulla progressione è corretto, nel senso che con uno schema fisso e una progressione lineare dei carichi dovresti ancora essere in una fase di aumento dei carichi, tuttavia la scelta di lavorare in buffer e con una progressione mensile ti consente di trattenere la "fretta" di sollevare... perciò io sono d'accordo con la tua progressione.