Parere scheda massa longilineo ectomorfo

[Eric Dust]

Ciao a tutti, è il mio primo post anche se seguo la community da un po'.


Ho 29 anni, 1,88 di altezza e peso kg. 79. Da circa due anni ho incominciato ad allenarmi in palestra, unendo alta intensità, superserie e funzionale ai normali programmi di sala pesi.

Negli ultimi 3 mesi, sono aumentato come volume di esercizio e salito lievemente di peso, puntavo a seguire questo trend


Chiedo un parere sulla scheda di allenamento per massa (più una seduta funzionale, il mio amico è categorico su quello..) che mi è stata preparata proprio ieri. Sottolineo che se cercate la parola HARDGAINER sul vocabolario, probabilmente trovate la mia faccia , grazie in anticipo.

WORKOUT “A”


ESERCIZIO SET REPS. RECUPERO NOTE


SQUAT CON BILANCIERE 4x8 2’ riposo


DISTENSIONI CON BILANCIERE 4x8 1’45” SU PANCA ORIZZONTALE


CHEST PRES INCLINE 2x10 + 1x10+6+6+MAX 1’30” NEL DROP SET IMPOSTA -20% DEL PESO


CROCI CON MANUBRI 3x10 1’30”


LENTO AVANTI CON BILANCIERE SEDUTO 3x10 1’45” -


FRENCH PRESS SU PANCA ORIZZONTALE 3x8 1’30” BILANCIERE EZ


ADDOME A PIACERE - - - -




WORKOUT “B”


ESERCIZIO SET REPS. RECUPERO NOTE


DEADLIFT CON BILANCIERE 4x8 2’


LAT MACHINE AVANTI PRESA INVERSA 4x8 1’45” -


LOW ROW 2x10 + 1x10+6+6+MAX 1’30” NEL DROP SET IMPOSTA -20% DEL PESO


LAT MACHINE CON TRANZY BAR 3x10 1’30”


UPPERBACK 3x10 1’15” -


CURL CON BILANCIERE 3x8 1’30” BILANCIERE DRITTO




WORKOUT “B” (FUNZIONALE)


ESERCIZIO SET REPS. RECUPERO NOTE


LANDMINE SQUAT + PRESS - 6 -


4 X FOR TIME TRAZIONI ALLE MANIGLIE MOBILI - 8 -


PIEGAMENTI PIEDI SU RIALZO - 10 -


BURPEES - 10 -


“L-SIT” AGLI ANELLI - MAX TEMPO -


ESERCIZIO SET REPS. RECUPERO NOTE


CLEAN + PRESS SX


-


1-2-3-4-5 - Ladder:


1 dx + 1sx + swing


Ripetii finché non precepisci il


cedimento tecnico del set da 5 e


di nuovo fino al cedimento


tecnico del set da 4 fino a


cedimento a 1 singolo set da 1


CLEAN + PRESS DX 1-2-3-4-5 -


SWING 20 -

[skripach]

se non metti su peso dipende dalla dieta, l'allenamento mi pare anche abbastanza intenso, (che poi sarei curioso di sapere quanto peso utilizzi per gli esercizi, perché ne vedo di cose "orrende") se hai una dieta postala nella sezione dedicata e chiedi pareri.

[Eric Dust]

Ciao! Grazie per il feedback.
Come ho già detto, sto salendo di peso molto lentamente, volevo capire se questa scheda di allenamento poteva essere ottimizzata oppure può andare bene.

La mia dieta (rispondo qui al volo senza andare fuori argomento) è di 3200 kcal giorno con circa carb 400 g, pro 180g, fat 70. Ho detto circa perchè in genere non seguo una dieta in maniera programmata visto che pranzo in mensa, ma bilancio l'alimentazione tenendo il conto sull'applicazione fatsecret mantenendo più o meno invariato il bilancio dei macro del giorno, magari cambiando gli alimenti base (magari cambio riso con pasta, pollo con vitello o pesce etc).

per i pesi che utilizzo in genere per questo carico di esercizio sono: panca piana 80kg (con bilanciere), squat 100 kg (con bilanciere) stacco 100 (con bilanciere), lat machine 75-80kg, curl bilanciere 40 kg, lento avanti 48 (con bilanciere), french press 30 kg.

[Eric Dust]

Modifica: la scheda la eseguo in multi freq A B A, B A B con aggiunta di addome la 1a e 3a seduta.

A
Panca piana 4x6
DIP con sovraccarico 3x8
Spinte con manubri panca inclinata 3x10
French press 3x8
Lento avanti manubri 4x6
Alzate laterali 3x9

B
Squat 4x6
leg extention 3x8
Stacco 4x6
curl bilanciere EZ 4x6
curl manubri 3x8
Trazione presa supina o larga alternando ogni settimana 4xmax (8-6)
rematore manubrio 4x6

Qualche feedback?

[ermzenn]

Modifica: la scheda la eseguo in multi freq A B A, B A B con aggiunta di addome la 1a e 3a seduta.

A
Panca piana 4x6
DIP con sovraccarico 3x8
Spinte con manubri panca inclinata 3x10
French press 3x8
Lento avanti manubri 4x6
Alzate laterali 3x9

B
Squat 4x6
leg extention 3x8
Stacco 4x6
curl bilanciere EZ 4x6
curl manubri 3x8
Trazione presa supina o larga alternando ogni settimana 4xmax (8-6)
rematore manubrio 4x6

Qualche feedback?

Da rifare... Squat e stacco insieme, tricipiti prina del lento avanti, bicipiti prima delle trazioni...
C'è una discussione in rilievo con tante schede in multifrequenza, dai un occhiata li

[Pasquino]

Modifica: la scheda la eseguo in multi freq A B A, B A B con aggiunta di addome la 1a e 3a seduta.

A
Squat 4x6
leg extention 3x8
Panca piana 4x6
DIP con sovraccarico 3x8
Spinte con manubri panca inclinata 3x10
French press ss curl manubri 4x8


B
Stacco 4x6
Trazione presa supina o larga alternando ogni settimana 4xmax (8-6)
rematore manubrio 4x6
curl bilanciere EZ 4x6
Lento avanti manubri 4x6
Alzate laterali ss alzate 90° 4x10

Qualche feedback?

Secondo me non è male, in quote ti propongo una modifica

[Eric Dust]

Grazie mille Pasquino! Una domanda pratica, perchè stacco e squat vanno divisi?

[Pasquino]

Grazie mille Pasquino! Una domanda pratica, perchè stacco e squat vanno divisi?

Sono esercizi molto duri, entrambi stimolano molto le gambe, lo stacco soprattutto la catena cinetica posteriore, lo squat i quadricipiti. Entrambi stressano non poco la colonna vertebrale. Se li fai nello stesso wo finisce che il secondo esercizio verrà molto penalizzato dalla fatica fatta nel primo, e la performance diminuisce, sia a livello di carichi che di tecnica, esponendoti inoltre ad un rischio maggiore di infortuni. Poi è anche molto personale, ma non ho mai visto fare nello stesso wo stacco e squat. Visto che ti alleni in multi puoi però fare "richiami" con altri esercizi complementari, ad esempio il giorno dello stacco fai gli allunghi, il giorno dello squat fai gli stacchi GT.

[Eric Dust]

tutto chiaro!