Donne e trazioni

[polerina]

Ciao a tutti, sono una donna di 30 anni e da una settimana ho iniziato palestra per migliorarmi e stare meglio. Vi lascio subito un po' di dati: sono alta 1.78 m e attualmente peso poco meno di 75 kg.
Sto anche seguendo una dieta calcolandomi di giorno in giorno i macronutrienti per fare tutto nel modo giusto ma vengo al dunque.

I miei obiettivi sono:
- perdere peso
- tonificarmi
- riuscire a fare le trazioni alla sbarra

Ora vi scrivo il mio piano di allenamento e vorrei sapere se secondo voi va bene per i miei obiettivi o modifichereste qualcosa:

- 2 volte a settimana faccio una lezione di pole dance da 1 ora abbondante

- 2 volte a settimana seguo questo programma in sala (dato dal personal trainer dopo avergli parlato dei miei obiettivi):

- 20 minuti di camminata con velocità 6 e perdenza 6
- squat con peso di 6 kg in mano 15 rip x 4
- abductor machine 15 rip x 3
- adductor machine 15 rip x 3
- multi hip 20 rip x 4 per lato
- trazioni assistite 8/10 rip x 4
- lat machine 15 rip x 4
- cable hammer curl 8/10 rip x 3
- push down tricipiti 8/10 rip x 3
- addominali crunch 15 rip x 4
- v - ups 15 rip x 4

Che ne dite? Grazie a tutti!

[Alessandro33]

Ciao e benvenuta! Visto che hai accennato alla dieta ti consiglio di passare nell'apposita sezione dove riceverai consigli mirati, il pt è quello che paghi tu di persona o il classico istruttore di sala?

[polerina]

Ciao e benvenuta! Visto che hai accennato alla dieta ti consiglio di passare nell'apposita sezione dove riceverai consigli mirati, il pt è quello che paghi tu di persona o il classico istruttore di sala?

Ciao! Il pt è il classico istruttore di sala. La scheda può andare bene per ora?

[Giulio85]

ciao polerina, credo di riuscire a darti qualche consiglio dato che anche mi moglie ha iniziato pole a settembre, l'obiettivo di fare le trazioni è dovuto a quello?
la scheda è sicuramente migliorabile, ad una prima occhiata manca completamente il lavoro sul pettorale. fate i push-up durante la lezione di pole giusto?

[polerina]

ciao polerina, credo di riuscire a darti qualche consiglio dato che anche mi moglie ha iniziato pole a settembre, l'obiettivo di fare le trazioni è dovuto a quello?
la scheda è sicuramente migliorabile, ad una prima occhiata manca completamente il lavoro sul pettorale. fate i push-up durante la lezione di pole giusto?

Ciao! Bene che qualcuno conosca questo sport Mi piace molto e ogni nuova figura è una nuova sfida! Sicuramente anche a causa del mio peso, faccio molta fatica a "tirarmi su". Potrei stare appesa per ore ma se devo fare una trazione mi alzo pochissimo. Si, l'obiettivo di fare le trazioni è anche per quello, voglio aumentare la forza di braccia e addominali. Per quanto riguarda i push-up non li facciamo sempre, cerco di farli per conto mio ma anche con questo esercizio faccio molta fatica!
Tanto per spiegarti il mio livello: nelle trazioni assistite imposto un peso di 50 kg (quindi pesando io 75 è come se alzassi 25) e con la lat machine alzo 20 kg. Faccio fatica ma non muoio quindi tra un paio di settimane spero di riuscire ad aumentare di 5 kg entrambe le macchine.

Domanda: per aumentare la forza è meglio fare poche ripetizioni con tanti kg oppure molte ripetizioni con un carico fattibile?

Grazie ancora per l'aiuto!

[Giulio85]

per le gambe a prescindere dalla pole:
aumenterei il peso sullo squat e farei 10 ripetizioni
piuttosto che adductor e abductor farei una pressa e/o degli affondi, in modo da fare un lavoro molto più completo.
un classico leg curl al posto del multi hip

per le trazioni a te in realtà non serve farne chissà quante, anche perché di base ne fai una quando ti tiri su e con una leggera spinta di gambe.
nel tuo caso puoi semplicemente ribaltare quello che stai facendo: invece di fare 4 serie da tante rip fai tante serie da poche rip.
praticamente vai a fare 5 ripetizioni per 8/10 serie (diminuendo ovviamente il peso assistito) e di seguito puoi completare con un paio di serie alla lat mac da 10/12 ripetizioni.

per quanto riguarda i piegamenti all'inizio mi sfuggiva il senso di farne molti, ma in realtà molte figure prevedono una spinta e non una trazione, quindi quando non li fai a lezioni falli in palestra.
inserirei anche un esercizio di spinta per le spalle.

per l'addome inserirei esercizi di isometria che ti serviranno in seguito, puoi iniziare semplicemente con i plank e side-plank per poi passare ad esercizi più difficili.

[polerina]

per le gambe a prescindere dalla pole:
aumenterei il peso sullo squat e farei 10 ripetizioni
piuttosto che adductor e abductor farei una pressa e/o degli affondi, in modo da fare un lavoro molto più completo.
un classico leg curl al posto del multi hip.

Mi trovi d'accordo con te, infatti credo che cambierò seguendo il tuo consiglio anche perché il multi hip mi da fastidio alla parte bassa della schiena.
Quindi mi stai consigliando di fare meno ripetizioni (10 al posto di 15) aumentando il peso, ma mantengo il numero delle serie (4)?
Fare meno ripetizioni aumentando il carico serve per aumentare la forza o il muscolo?

per le trazioni a te in realtà non serve farne chissà quante, anche perché di base ne fai una quando ti tiri su e con una leggera spinta di gambe.
nel tuo caso puoi semplicemente ribaltare quello che stai facendo: invece di fare 4 serie da tante rip fai tante serie da poche rip.
praticamente vai a fare 5 ripetizioni per 8/10 serie (diminuendo ovviamente il peso assistito) e di seguito puoi completare con un paio di serie alla lat mac da 10/12 ripetizioni.

Questo non è vero perché io voglio fare la pole fatta nel modo giusto cioè trazioni, inversioni ecc. voglio riuscire a farle di forza, non dandomi "una leggera spinta di gambe", ecco il perché del mio lavoro in sala pesi. Quindi mi consiglio lo stesso di fare meno ripetizioni aumentando le serie e diminuendo il peso assistito?

per quanto riguarda i piegamenti all'inizio mi sfuggiva il senso di farne molti, ma in realtà molte figure prevedono una spinta e non una trazione, quindi quando non li fai a lezioni falli in palestra.
inserirei anche un esercizio di spinta per le spalle..

Ok, allora inserisco anche i piegamenti, quante serie e quante ripetizioni mi suggerisci per cominciare? Calcola che faccio ancora fatica a farle. Come esercizio per le spalle cosa suggerisci?

per l'addome inserirei esercizi di isometria che ti serviranno in seguito, puoi iniziare semplicemente con i plank e side-plank per poi passare ad esercizi più difficili.

Ottimo allora sostituisco anche questi per gli addominali.

Un'altra cosa: è giusto fare tutti gli esercizi per le gambe, poi tutti quelli per le braccia ed infine quelli per gli addominali oppure sarebbe meglio alternarli?
E i 20 minuti di cardio è meglio farli all'inizio o alla fine dell'allenamento?

Quante domande, scusami ma voglio davvero riuscire a migliorarmi e a raggiungere i miei obiettivi.

[Giulio85]

Mi trovi d'accordo con te, infatti credo che cambierò seguendo il tuo consiglio anche perché il multi hip mi da fastidio alla parte bassa della schiena.
Quindi mi stai consigliando di fare meno ripetizioni (10 al posto di 15) aumentando il peso, ma mantengo il numero delle serie (4)?
Fare meno ripetizioni aumentando il carico serve per aumentare la forza o il muscolo?

considerando che sei all'inizio ti gioverà per entrambe le cose

Questo non è vero perché io voglio fare la pole fatta nel modo giusto cioè trazioni, inversioni ecc. voglio riuscire a farle di forza, non dandomi "una leggera spinta di gambe", ecco il perché del mio lavoro in sala pesi. Quindi mi consiglio lo stesso di fare meno ripetizioni aumentando le serie e diminuendo il peso assistito?

si intanto inizia così, poi quando arriverai a farle libere potrai iniziare un lavoro più specifico
fidati arriverai a fare prima le trazioni libere che le inversioni

Ok, allora inserisco anche i piegamenti, quante serie e quante ripetizioni mi suggerisci per cominciare? Calcola che faccio ancora fatica a farle. Come esercizio per le spalle cosa suggerisci?
dipende quanti ne riesci a fare di fila, fanne 3/4 serie del tuo max-2 (se al massimo ne fai 10 fai 3/4 serie da 8)
per le spalle ci vedrei bene un lento avanti con bilanciere libero


Ottimo allora sostituisco anche questi per gli addominali.
un esercizio non statico fallo sempre, magari varialo

Un'altra cosa: è giusto fare tutti gli esercizi per le gambe, poi tutti quelli per le braccia ed infine quelli per gli addominali oppure sarebbe meglio alternarli?
di solito si parte con le gambe perché sono il gruppo più impegnativo, nel tuo caso comunque puoi variare di volta in volta e iniziare con le trazioni dato che sono il tuo obiettivo principale

E i 20 minuti di cardio è meglio farli all'inizio o alla fine dell'allenamento? io li farei alla fine

Quante domande, scusami ma voglio davvero riuscire a migliorarmi e a raggiungere i miei obiettivi.

se posso essere utile son qui

[skripach]

le trazioni sono una brutta bestia, come leggerai un po' ovunque è difficile farne tante a meno che non ti alleni a bestia per quello. io ho preparato mia sorella per un concorso nelle forze armate, da che ne riusciva a fare 1-2 siamo arrivati a 8. un trucco è quello di farle in negativa se non arrivi nemmeno a 2 complete.

mi spiego: ti metti alla sbarra con uno sgabello sotto, sali su e poi scendi piano piano con le gambe penzoloni, una volta che riesci a farne parecchie cosi provi a farle complete.
ps anche mia sorella ora fa pole dance... ci vuole tempo ma da soddisfazioni.

[polerina]

le trazioni sono una brutta bestia, come leggerai un po' ovunque è difficile farne tante a meno che non ti alleni a bestia per quello. io ho preparato mia sorella per un concorso nelle forze armate, da che ne riusciva a fare 1-2 siamo arrivati a 8. un trucco è quello di farle in negativa se non arrivi nemmeno a 2 complete.

mi spiego: ti metti alla sbarra con uno sgabello sotto, sali su e poi scendi piano piano con le gambe penzoloni, una volta che riesci a farne parecchie cosi provi a farle complete.
ps anche mia sorella ora fa pole dance... ci vuole tempo ma da soddisfazioni.

Ciao, grazie anche per il tuo consiglio. Attualmente di trazioni complete non ne faccio nemmeno e di inverse arrivo a 3 fatte bene, poi cedo. Se entro 1 mese non vedo differenze proverò anche questo metodo!

[Ansicora_Gherreri]

le trazioni sono belle toste da fare...un consiglio sarebbe questa progressione:
inizi con 3/4 SERIE DI NEGATIVE(cioè ti portano su e tu devi solo concentrarti a scendere lenta) x 3/4 ripetizioni ma principalmente finisci quando senti di non poter più scendere lentamente...
fai questo per un paio di settimane per due volte a settimana.
quando ti senti abbastanza forte e riesci a governare bene la negativa inizia a farmarti a metà...ogni volta cerca di fermarti il più a lungo possibile...piano piano inizia a fare le trazioni assistendo la fase concentrica(quella in cui sali) con un salto
poi rossimo step fare le trazioni a metà etc etc fino a quando non ne farai una completa...presta bene attenzione alla tecnica..
come complementari puoi usare fat man pull up rematore pulley lat machine e rematori con manubrio