Multifrequenza Trazione-Spinta

[life4fit]

Scrivo per conto di un amico.


Vorrei dei pareri su questo tipo di allenamento, ho preso un pò di informazioni nelle varie discussioni e ho provato a stilare una scheda. 4 split settimanali, divise in allenamenti PESANTI dove si lavora il muscolo con alto peso e basse ripetizioni e viceversa negli allenamenti LEGGERI. Per quanto riguarda gli allenamenti PESANTI nei tre fondamentali ho voluto seguire una progressione che avevo letto qualche discussione qui sotto: 4x5 - 5x5 - 6x5 - 4x6 - 5x6 - 6x6. Le prime tre settimane lavorare con circa l'85% del peso di 5RM MAX e poi le successive 3 settimane passare da 85% a 90% sempre in riferimento alle 5RM MAX calcolate alla settimana 0. Inoltre, rispetto alle prime tre settimane, le ultime 3, vorrei alzare leggermente il volume di allenamento nei complementari dei muscoli PESANTI.

Negli allenamenti PESANTI, utilizzare un movimento più controllato con 4 secondi di negativa e 1/2 di positiva, mentre negli allenamenti leggeri, più in stile bodybuilding classico, quindi 1 secondo di positiva, 2/3 secondi di negativa.

Il peso è costante in ogni allenamento, mentre può variare tra un allenamento e un altro.

175cm x 72kg x 18 anni, anzianità 1 anno.


PRIME 3 SETTIMANE

A: (Quadricipiti Pesanti, Pettorali Pesanti, Spalle Leggere, Tricipiti Leggeri)

-Squat in progressione 85%
-Squat avanti 3x8-6-4
-Affondi Indietro da fermo 3x10-8-6

-Panca Piana Bilanciere in progressione 85%
-Panca Inclinata Bilanciere 3x8-6-4

-Lento Avanti Manubri 3x12-10-8

-Spinte dietro la testa corda 3x12-10-8
-Push Down Sbarra 2x10-10 con cedimento sul'ultima serie

B: (Femorali Leggeri, Dorsali Leggeri, Bicipiti Pesanti, Addominali Pesanti)

-Stacchi Gambe Tese 3x12-10-8
-Leg Curl Alternato 2x10-10 con cedimento sull'ultima serie
-Calf alla Pressa 3x20-20-20 con cedimento sull'ultima serie

-Lat Machine avanti presa larga 4x12-10-8-6
-Rematore Manubrio Alternato 3x12-10-8
-Pulley Stretto 2x10-10 con cedimento sull'ultima serie

-Curl Bilanciere ez 3x8-6-4
-Curl Alternato Concentrato 2x8-6

-2 esercizi di addominali a basse rep

C: (Quadricipiti Leggeri, Pettorali Leggeri, Spalle Pesanti, Tricipiti Pesanti)

-Pressa 4x12-10-8-6
-Squat Bulgaro 3x10-8-6
-Leg Extension 3x10-10-10 cedimento ultima serie

-Panca Piana Manubri 4x12-10-8-6
-Croci ai cavi dal basso 3x10-10-10 cedimento ultima serie

-Military Press in piedi 3x8-6-4
-Alzate Laterali 2x10-8

-Panca Stretta 3x8-6-4
-Push down cavo 2x10-8

D: (Femorali Pesanti, Dorsali Pesanti, Bicipiti Leggeri, Addominali Leggeri)

-Leg Curl Sdraiato 3x8-6-4
-Calf alla pressa 3x10-8-6

-Stacco convenzionale in progressione 85%
-Rematore T-Bar 3x10-8-6
-Rematore Bilanciere 3x10-8-6

-Curl Alternato Manubri 4x12-10-8-6
-Curl a Martello contemporaneamente 3x10-10-10 con cedimento ultima serie

-2 esercizi per addominali ad alte rep





ULTIME 3 SETTIMANE

A: (Quadricipiti Pesanti, Pettorali Pesanti, Spalle Leggere, Tricipiti Leggeri)

-Squat in progressione 90%
-Squat avanti 3x8-6-4
-Affondi Indietro da fermo 4x10-8-6-6

-Panca Piana Bilanciere in progressione 85%
-Panca Inclinata Bilanciere 4x8-6-4-4

-Lento Avanti Manubri 3x12-10-8

-Spinte dietro la testa corda 3x12-10-8
-Push Down Sbarra 2x10-10 con cedimento sul'ultima serie

B: (Femorali Leggeri, Dorsali Leggeri, Bicipiti Pesanti, Addominali Pesanti)

-Stacchi Gambe Tese 3x12-10-8
-Leg Curl Alternato 2x10-10 con cedimento sull'ultima serie
-Calf alla Pressa 3x20-20-20 con cedimento sull'ultima serie

-Lat Machine avanti presa larga 4x12-10-8-6
-Rematore Manubrio Alternato 3x12-10-8
-Pulley Stretto 2x10-10 con cedimento sull'ultima serie

-Curl Bilanciere ez 3x8-6-4
-Curl Alternato Concentrato 3x8-6-6

-2 esercizi di addominali a basse rep

C: (Quadricipiti Leggeri, Pettorali Leggeri, Spalle Pesanti, Tricipiti Pesanti)

-Pressa 4x12-10-8-6
-Squat Bulgaro 3x10-8-6
-Leg Extension 3x10-10-10 cedimento ultima serie

-Panca Piana Manubri 4x12-10-8-6
-Croci ai cavi dal basso 3x10-10-10 cedimento ultima serie

-Military Press in piedi 3x8-6-4
-Alzate Laterali 3x10-8-6

-Panca Stretta 3x8-6-4
-Push down cavo 3x10-8-6

D: (Femorali Pesanti, Dorsali Pesanti, Bicipiti Leggeri, Addominali Leggeri)

-Leg Curl Sdraiato 4x8-6-4-4
-Calf alla pressa 4x10-8-6-6

-Stacco convenzionale in progressione 85%
-Rematore T-Bar 3x10-8-6
-Rematore Bilanciere 4x10-8-6-4

-Curl Alternato Manubri 4x12-10-8-6
-Curl a Martello contemporaneamente 3x10-10-10 con cedimento ultima serie

-2 esercizi per addominali ad alte rep

[Dragon17]

come mai questa scelta di splittaggio in leggero/pesante? e cosa intendi quando scrivi la percentuale e "in progressione"?

[life4fit]

come mai questa scelta di splittaggio in leggero/pesante? e cosa intendi quando scrivi la percentuale e "in progressione"?

Perchè non amo colpire il muscolo in un solo modo, sopratutto in una multifrequenza, ma mi piace farlo sia con allenamenti "pesanti", in cui le ripetizioni sono bassa e il carico è alto, e viceversa. Per quanto riguarda la progressione, voglio seguira quella da te citata in un'altra discussione 4x5 prima settimana, 5x5 seconda settimana ecc, e il carico è l'85% rispetto ad un massimale fatto su 5 rep

[Dragon17]

Perchè non amo colpire il muscolo in un solo modo, sopratutto in una multifrequenza, ma mi piace farlo sia con allenamenti "pesanti", in cui le ripetizioni sono bassa e il carico è alto, e viceversa. Per quanto riguarda la progressione, voglio seguira quella da te citata in un'altra discussione 4x5 prima settimana, 5x5 seconda settimana ecc, e il carico è l'85% rispetto ad un massimale fatto su 5 rep

Mmmm alla progressione va bene, però non mi convince il volume, secondo me il alcuni gruppi eccedi, mi riferisco a femorali e quadricipiti. Perché non fai l'allenamento pesante con fondamentale, multiarticolare complementare, isolamento, e nell'allenamento leggero un solo multiarticolare magari fondamentale.
Es:
Quad pesanti: squat, affondi, leg ext
Quad leggeri: front squat

Femorali pesanti: stacco, leg curl
Femorali leggeri: stacco gt

Nel giorno leggero lavori a 8-10 reps


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[life4fit]

Siccome la scheda che ho seguito fino ad ora è molto simile a come dici tu, volevo provare questa metodologia, anche per cambiare. Dici che non va bene?

[Dragon17]

Siccome la scheda che ho seguito fino ad ora è molto simile a come dici tu, volevo provare questa metodologia, anche per cambiare. Dici che non va bene?

Devi togliere un po' di volume nelle gambe, a parer mio c'è davvero tanta roba..


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[life4fit]

Devi togliere un po' di volume nelle gambe, a parer mio c'è davvero tanta roba..


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Provvedo per il resto tutto ok?

[Dragon17]

Provvedo per il resto tutto ok?

Una cosa alla volta.. intanto sistema il volume delle gambe e riposta la scheda, poi vediamo il resto come va


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[life4fit]

Potrebbe andare così?



PRIME 3 SETTIMANE

A: (Quadricipiti Pesanti, Pettorali Pesanti, Spalle Leggere, Tricipiti Leggeri)

-Squat in progressione 85%
-Squat avanti 3x8-6-4
-Affondi Indietro da fermo 2x10-8

-Panca Piana Bilanciere in progressione 85%
-Panca Inclinata Bilanciere 3x8-6-4

-Lento Avanti Manubri 3x12-10-8

-Spinte dietro la testa corda 3x12-10-8
-Push Down Sbarra 2x10-10 con cedimento sul'ultima serie

B: (Femorali Leggeri, Dorsali Leggeri, Bicipiti Pesanti, Addominali Pesanti)

-Stacchi Gambe Tese 3x12-10-8
-Leg Curl Alternato 2x10-10 con cedimento sull'ultima serie
-Calf alla Pressa 3x20-20-20 con cedimento sull'ultima serie

-Lat Machine avanti presa larga 4x12-10-8-6
-Rematore Manubrio Alternato 3x12-10-8
-Pulley Stretto 2x10-10 con cedimento sull'ultima serie

-Curl Bilanciere ez 3x8-6-4
-Curl Alternato Concentrato 2x8-6

-2 esercizi di addominali a basse rep

C: (Quadricipiti Leggeri, Pettorali Leggeri, Spalle Pesanti, Tricipiti Pesanti)

-Pressa 3x12-10-8
-Squat Bulgaro 3x10-8-6
-Leg Extension 2x10-10 cedimento ultima serie

-Panca Piana Manubri 4x12-10-8-6
-Croci ai cavi dal basso 3x10-10-10 cedimento ultima serie

-Military Press in piedi 3x8-6-4
-Alzate Laterali 2x10-8

-Panca Stretta 3x8-6-4
-Push down cavo 2x10-8

D: (Femorali Pesanti, Dorsali Pesanti, Bicipiti Leggeri, Addominali Leggeri)

-Leg Curl Sdraiato 3x8-6-4
-Calf alla pressa 3x10-8-6

-Stacco convenzionale in progressione 85%
-Rematore T-Bar 3x10-8-6
-Rematore Bilanciere 3x10-8-6

-Curl Alternato Manubri 4x12-10-8-6
-Curl a Martello contemporaneamente 3x10-10-10 con cedimento ultima serie

-2 esercizi per addominali ad alte rep





ULTIME 3 SETTIMANE

A: (Quadricipiti Pesanti, Pettorali Pesanti, Spalle Leggere, Tricipiti Leggeri)

-Squat in progressione 90%
-Squat avanti 3x8-6-4
-Affondi Indietro da fermo 3x10-8-6

-Panca Piana Bilanciere in progressione 85%
-Panca Inclinata Bilanciere 4x8-6-4-4

-Lento Avanti Manubri 3x12-10-8

-Spinte dietro la testa corda 3x12-10-8
-Push Down Sbarra 2x10-10 con cedimento sul'ultima serie

B: (Femorali Leggeri, Dorsali Leggeri, Bicipiti Pesanti, Addominali Pesanti)

-Stacchi Gambe Tese 3x12-10-8
-Leg Curl Alternato 2x10-10 con cedimento sull'ultima serie
-Calf alla Pressa 3x20-20-20 con cedimento sull'ultima serie

-Lat Machine avanti presa larga 4x12-10-8-6
-Rematore Manubrio Alternato 3x12-10-8
-Pulley Stretto 2x10-10 con cedimento sull'ultima serie

-Curl Bilanciere ez 3x8-6-4
-Curl Alternato Concentrato 3x8-6-6

-2 esercizi di addominali a basse rep

C: (Quadricipiti Leggeri, Pettorali Leggeri, Spalle Pesanti, Tricipiti Pesanti)

-Pressa 4x12-10-8-6
-Squat Bulgaro 3x10-8-6
-Leg Extension 3x10-10-10 cedimento ultima serie

-Panca Piana Manubri 4x12-10-8-6
-Croci ai cavi dal basso 3x10-10-10 cedimento ultima serie

-Military Press in piedi 3x8-6-4
-Alzate Laterali 3x10-8-6

-Panca Stretta 3x8-6-4
-Push down cavo 3x10-8-6

D: (Femorali Pesanti, Dorsali Pesanti, Bicipiti Leggeri, Addominali Leggeri)

-Leg Curl Sdraiato 4x8-6-4-4
-Calf alla pressa 4x10-8-6-6

-Stacco convenzionale in progressione 85%
-Rematore T-Bar 3x10-8-6
-Rematore Bilanciere 4x10-8-6-4

-Curl Alternato Manubri 4x12-10-8-6
-Curl a Martello contemporaneamente 3x10-10-10 con cedimento ultima serie

-2 esercizi per addominali ad alte rep[/QUOTE]

[Dragon17]

Potrebbe andare così?



PRIME 3 SETTIMANE

A: (Quadricipiti Pesanti, Pettorali Pesanti, Spalle Leggere, Tricipiti Leggeri)

-Squat in progressione 85%
-Squat avanti 3x8-6-4
-Affondi Indietro da fermo 2x10-8

-Panca Piana Bilanciere in progressione 85%
-Panca Inclinata Bilanciere 3x8-6-4

-Lento Avanti Manubri 3x12-10-8

-Spinte dietro la testa corda 3x12-10-8
-Push Down Sbarra 2x10-10 con cedimento sul'ultima serie

B: (Femorali Leggeri, Dorsali Leggeri, Bicipiti Pesanti, Addominali Pesanti)

-Stacchi Gambe Tese 3x12-10-8
-Leg Curl Alternato 2x10-10 con cedimento sull'ultima serie
-Calf alla Pressa 3x20-20-20 con cedimento sull'ultima serie

-Lat Machine avanti presa larga 4x12-10-8-6
-Rematore Manubrio Alternato 3x12-10-8
-Pulley Stretto 2x10-10 con cedimento sull'ultima serie

-Curl Bilanciere ez 3x8-6-4
-Curl Alternato Concentrato 2x8-6

-2 esercizi di addominali a basse rep

C: (Quadricipiti Leggeri, Pettorali Leggeri, Spalle Pesanti, Tricipiti Pesanti)

-Pressa 3x12-10-8
-Squat Bulgaro 3x10-8-6
-Leg Extension 2x10-10 cedimento ultima serie

-Panca Piana Manubri 4x12-10-8-6
-Croci ai cavi dal basso 3x10-10-10 cedimento ultima serie

-Military Press in piedi 3x8-6-4
-Alzate Laterali 2x10-8

-Panca Stretta 3x8-6-4
-Push down cavo 2x10-8

D: (Femorali Pesanti, Dorsali Pesanti, Bicipiti Leggeri, Addominali Leggeri)

-Leg Curl Sdraiato 3x8-6-4
-Calf alla pressa 3x10-8-6

-Stacco convenzionale in progressione 85%
-Rematore T-Bar 3x10-8-6
-Rematore Bilanciere 3x10-8-6

-Curl Alternato Manubri 4x12-10-8-6
-Curl a Martello contemporaneamente 3x10-10-10 con cedimento ultima serie

-2 esercizi per addominali ad alte rep





ULTIME 3 SETTIMANE

A: (Quadricipiti Pesanti, Pettorali Pesanti, Spalle Leggere, Tricipiti Leggeri)

-Squat in progressione 90%
-Squat avanti 3x8-6-4
-Affondi Indietro da fermo 3x10-8-6

-Panca Piana Bilanciere in progressione 85%
-Panca Inclinata Bilanciere 4x8-6-4-4

-Lento Avanti Manubri 3x12-10-8

-Spinte dietro la testa corda 3x12-10-8
-Push Down Sbarra 2x10-10 con cedimento sul'ultima serie

B: (Femorali Leggeri, Dorsali Leggeri, Bicipiti Pesanti, Addominali Pesanti)

-Stacchi Gambe Tese 3x12-10-8
-Leg Curl Alternato 2x10-10 con cedimento sull'ultima serie
-Calf alla Pressa 3x20-20-20 con cedimento sull'ultima serie

-Lat Machine avanti presa larga 4x12-10-8-6
-Rematore Manubrio Alternato 3x12-10-8
-Pulley Stretto 2x10-10 con cedimento sull'ultima serie

-Curl Bilanciere ez 3x8-6-4
-Curl Alternato Concentrato 3x8-6-6

-2 esercizi di addominali a basse rep

C: (Quadricipiti Leggeri, Pettorali Leggeri, Spalle Pesanti, Tricipiti Pesanti)

-Pressa 4x12-10-8-6
-Squat Bulgaro 3x10-8-6
-Leg Extension 3x10-10-10 cedimento ultima serie

-Panca Piana Manubri 4x12-10-8-6
-Croci ai cavi dal basso 3x10-10-10 cedimento ultima serie

-Military Press in piedi 3x8-6-4
-Alzate Laterali 3x10-8-6

-Panca Stretta 3x8-6-4
-Push down cavo 3x10-8-6

D: (Femorali Pesanti, Dorsali Pesanti, Bicipiti Leggeri, Addominali Leggeri)

-Leg Curl Sdraiato 4x8-6-4-4
-Calf alla pressa 4x10-8-6-6

-Stacco convenzionale in progressione 85%
-Rematore T-Bar 3x10-8-6
-Rematore Bilanciere 4x10-8-6-4

-Curl Alternato Manubri 4x12-10-8-6
-Curl a Martello contemporaneamente 3x10-10-10 con cedimento ultima serie

-2 esercizi per addominali ad alte rep

[/QUOTE] Non è cambiato quasi nulla... intanto quel front squat dopo lo squat va tolto.. non hai forse idea di cosa significa fare il front (per di più in piramidale) dopo uno squat con una progressione del genere... Poi scrivi "femorali leggeri" e vai a cedimento? sistema come ti ho detto prima gli esercizi

[life4fit]

Non è cambiato quasi nulla... intanto quel front squat dopo lo squat va tolto.. non hai forse idea di cosa significa fare il front (per di più in piramidale) dopo uno squat con una progressione del genere... Poi scrivi "femorali leggeri" e vai a cedimento? sistema come ti ho detto prima gli esercizi[/QUOTE]

Cosa posso mettere al posto del front squat? e per "leggeri" non intendo allenati in modo leggeri, ma allenati con ripetizioni più alte rispetto agli allenamenti "pesanti". Il cedimento è sull'ultima serie, inteso come 1x10 buffer 1 - 2x10 buffer 0 - 3x10 cedimento

[Dragon17]

Non è cambiato quasi nulla... intanto quel front squat dopo lo squat va tolto.. non hai forse idea di cosa significa fare il front (per di più in piramidale) dopo uno squat con una progressione del genere... Poi scrivi "femorali leggeri" e vai a cedimento? sistema come ti ho detto prima gli esercizi

Cosa posso mettere al posto del front squat? e per "leggeri" non intendo allenati in modo leggeri, ma allenati con ripetizioni più alte rispetto agli allenamenti "pesanti". Il cedimento è sull'ultima serie, inteso come 1x10 buffer 1 - 2x10 buffer 0 - 3x10 cedimento[/QUOTE]Eh lo so che intendi a ripetizioni più alte, ma una seduta "leggera" deve essere in buffer, altrimenti non va bene. PEr questo penso che dovresti crearti uno split più semplice, ad esempio mi viene in mente una cosa del genere:

A: lower (focus quadricipiti)
B: upper (focus petto, e braccia)
C: lower (focus femorali)
D: upper (focus dorso e spalle)

[life4fit]

Scusami una domanda tecnica, ma quando ci si allena a basse ripetizioni, carichi alti e nei multiarticolari non si dovrebbe privilegiare l'allenamento in buffer? E viceversa negli allenamenti ad alte ripetizioni e basso carico?

[Dragon17]

Scusami una domanda tecnica, ma quando ci si allena a basse ripetizioni, carichi alti e nei multiarticolari non si dovrebbe privilegiare l'allenamento in buffer? E viceversa negli allenamenti ad alte ripetizioni e basso carico?

Non è una regola ma più o meno si, quando si lavora a carichi alti si usa il buffer ma ogni affermazione va contestualizzata. Esistono sistemi di allenamento per la forza dove si fanno solo singole ripetizioni e si arriva a buffer 0 ogni giorno.. con il 95-105% del massimale... quindi capisci che la realtà è sempre più complicata di quanto c'è in certe affermazioni. Tuttavia, tornando al caso specifico, tu fai una progressione molto importante, lavori con buffer ma incrementi il volume di seduta in seduta, per questo motivo la seduta leggera non deve essere con esercizi a cedimento, ne risentiresti a livello sistemico e muscolare e non potresti dare il massimo nella seduta principale: quella pesante.

[life4fit]

Non è una regola ma più o meno si, quando si lavora a carichi alti si usa il buffer ma ogni affermazione va contestualizzata. Esistono sistemi di allenamento per la forza dove si fanno solo singole ripetizioni e si arriva a buffer 0 ogni giorno.. con il 95-105% del massimale... quindi capisci che la realtà è sempre più complicata di quanto c'è in certe affermazioni. Tuttavia, tornando al caso specifico, tu fai una progressione molto importante, lavori con buffer ma incrementi il volume di seduta in seduta, per questo motivo la seduta leggera non deve essere con esercizi a cedimento, ne risentiresti a livello sistemico e muscolare e non potresti dare il massimo nella seduta principale: quella pesante.

Ok perfetto grazie per il chiarimento.

1- Domanda teorica; se voelssi utlizzare il buffer nelle basse rep, e il cedimento nelle altre, dovrei fare due allenamenti separati? Ad esempio, oggi mi alleno sulle basse re e faccio tutto in buffer, tra 3 giorni vado di alte rep e posso usare il cedimento (stile phat insomma)?


2-Come vedi l'utilizzo del piramidale inverso con peso costante? ad esempio, 4x12-10-8-6, nella prima serie arrivo a buffe 0/ cedimento, nelle altre mantengo lo stesso peso e scendo di ripetizioni, mantenendo quindi un buffer costante.