Multifrequenza Trazione-Spinta

[Dragon17]

Ok perfetto grazie per il chiarimento.

1- Domanda teorica; se voelssi utlizzare il buffer nelle basse rep, e il cedimento nelle altre, dovrei fare due allenamenti separati? Ad esempio, oggi mi alleno sulle basse re e faccio tutto in buffer, tra 3 giorni vado di alte rep e posso usare il cedimento (stile phat insomma)?


2-Come vedi l'utilizzo del piramidale inverso con peso costante? ad esempio, 4x12-10-8-6, nella prima serie arrivo a buffe 0/ cedimento, nelle altre mantengo lo stesso peso e scendo di ripetizioni, mantenendo quindi un buffer costante.

La prima metodica non mi piace come ti ho detto prima. La seconda la ritengo una buona scelta.


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[life4fit]

La prima metodica non mi piace come ti ho detto prima. La seconda la ritengo una buona scelta.


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ok, vorrei usare la seconda. Un'ultima cosa prima di aggiustare, nelle esecuzione, vorrei usare (piu o meno), 4" di negativa e 2" di positiva negli allenamenti pesanti (quindi positive controllate e negative molto lente) e circa 2" negativa e 2" di positiva negli allenamenti leggeri.

Potrebbe andare?

[Dragon17]

ok, vorrei usare la seconda. Un'ultima cosa prima di aggiustare, nelle esecuzione, vorrei usare (piu o meno), 4" di negativa e 2" di positiva negli allenamenti pesanti (quindi positive controllate e negative molto lente) e circa 2" negativa e 2" di positiva negli allenamenti leggeri.

Potrebbe andare?

Negli allenamenti leggeri può andare, ma non controllare la positiva per adesso.. fai la negativa in 4" se preferisci ma la positiva spingila in tempo naturale. Nell'allenamento pesante assolutamente vietato in questo contesto stabilire il tempo delle fasi.


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[life4fit]

Negli allenamenti leggeri può andare, ma non controllare la positiva per adesso.. fai la negativa in 4" se preferisci ma la positiva spingila in tempo naturale. Nell'allenamento pesante assolutamente vietato in questo contesto stabilire il tempo delle fasi.


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Negli allenamenti pesanti, come mai è "assolutamente vietato" controllare stabilire le fasi dei movimenti? A basse rep e alto carico non si dovrebbero usare movimenti controllati e tempi di esecuzioni "lunghi", quindi negative molto lente?

Mentre negli allenamenti leggeri, ok la positiva in tempo naturale, ma la negativa non dovrebbe essere più veloce? Quasi come la positiva? Perchè 4" di negativa ad alte rep sono tanti.

[Dragon17]

Negli allenamenti pesanti, come mai è "assolutamente vietato" controllare stabilire le fasi dei movimenti? A basse rep e alto carico non si dovrebbero usare movimenti controllati e tempi di esecuzioni "lunghi", quindi negative molto lente?

Mentre negli allenamenti leggeri, ok la positiva in tempo naturale, ma la negativa non dovrebbe essere più veloce? Quasi come la positiva? Perchè 4" di negativa ad alte rep sono tanti.

Perché in allenamenti pesanti la concentrazione è rivolta tutta al carico e alla tecnica. Il fare la negativa in tempo controllato è una difficoltà in più che si applica invece in sedute tecniche/leggere con carichi più bassi. La discesa puoi rallentarla anche fino a 4", se vuoi fare un esercizio del genere, ovviamente le ripetizioni devi adeguarle al tipo di allenamento. Ma il fatto è che se non posti la scheda con le dovute correzioni non possiamo capire di cosa stiamo parlando ne io ne te.


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[life4fit]

Provo a sistemarla mantendendo la stessa metodologia (trazioni/spinta) e splittaggio (pesante/leggero). Scrivo anche le esecuzioni, così mi valuti anche quelle gentilmente.

Cerco di ridurre ulteriormente il volume nelle gambe e spostare front squat e pressa orizzontale



PRIME 3 SETTIMANE

A: (Quadricipiti Pesanti, Pettorali Pesanti, Spalle Leggere, Tricipiti Leggeri)

-Squat in progressione 85% (4x5/5x5/6x5) 120"
Scendo sotto il parallelo, focus sulla tecnica di esecuzione, peso costante
-Pressa orizzontale 3x8-6-4 90"
Prima serie con cedimento, peso costante, positiva esplosiva, negativa lenta
-Affondi Indietro alternati da fermo 2x10-10 90"
Prima serie con buffer 0, peso costane

-Panca Piana Bilanciere in progressione 85% (4x5/5x5/6x5) 120"
Adduzione scapolare, focus sulla tecnica di esecuzione, peso costante
-Panca Inclinata Bilanciere 3x8-6-4
Buffer 0 prima serie, peso costante

-Lento Avanti Manubri 3x12-10-8 60"
Cedimento prima serie, peso costante, 2" negativa, positiva naturale

-Spinte dietro la testa corda 3x12-10-8 60"
Cedimento prima serie, peso costante, 2" negativa, positiva naturale
-Push Down Sbarra 2x10-10 40"
Pompaggio, cedimento prima serie, negativa e positiva rapide

B: (Femorali Leggeri, Dorsali Leggeri, Bicipiti Pesanti, Addominali Pesanti)

-Stacchi Gambe Tese 2x12-10 60"
Buffer 0 prima serie, peso costante, negativa lenta, positiva naturale
-Leg Curl Alternato 2x10-10 senza recupero
Pompaggio, buffer 0 prima serie, peso costante
-Calf alla Pressa 3x20-20-20 40"
Buffer 1 prima serie, peso costante, negativa e positiva rapide

-Lat Machine avanti presa larga 4x12-10-8-6 60"
Cedimento prima serie, peso costante, 2" negativa, positiva naturale
-Rematore Manubrio Alternato 3x12-10-8 senza recupero
Cedimento prima serie, peso costante, 2" negativa, positiva naturale
-Pulley Stretto 2x10-10 40"
Pompaggio, buffer 0 prima serie, peso costante

-Curl Bilanciere ez 3x8-6-4 90"
Buffer 0 prima serie, peso costante
-Curl Alternato Concentrato 2x8-6 60"
Cedimento prima serie, peso costante

-2 esercizi di addominali a basse rep


Evito qui di scrivere nuovamente, peso, esecuzione ecc perchè è simile a sopra

C: (Quadricipiti Leggeri, Pettorali Leggeri, Spalle Pesanti, Tricipiti Pesanti)

-Front Squat 3x12-10-8
-Squat Bulgaro 2x10-10
-Leg Extension 2x10-10

-Panca Piana Manubri 4x12-10-8-6
-Croci ai cavi dal basso 3x10-10-10

-Military Press in piedi 3x8-6-4
-Alzate Laterali 2x10-8

-Panca Stretta 3x8-6-4
-Push down cavo 2x10-8

D: (Femorali Pesanti, Dorsali Pesanti, Bicipiti Leggeri, Addominali Leggeri)

-Leg Curl Sdraiato 3x8-6-4
-Calf alla pressa 3x10-8-6

-Stacco convenzionale in progressione 85%
-Rematore T-Bar 3x10-8-6
-Rematore Bilanciere 3x10-8-6

-Curl Alternato Manubri 4x12-10-8-6
-Curl a Martello contemporaneamente 3x10-10-10
-2 esercizi per addominali ad alte rep

[Dragon17]

Provo a sistemarla mantendendo la stessa metodologia (trazioni/spinta) e splittaggio (pesante/leggero). Scrivo anche le esecuzioni, così mi valuti anche quelle gentilmente.

Cerco di ridurre ulteriormente il volume nelle gambe e spostare front squat e pressa orizzontale



PRIME 3 SETTIMANE

A: (Quadricipiti Pesanti, Pettorali Pesanti, Spalle Leggere, Tricipiti Leggeri)

-Squat in progressione 85% (4x5/5x5/6x5) 120"
Scendo sotto il parallelo, focus sulla tecnica di esecuzione, peso costante
-Pressa orizzontale 3x8-6-4 90"
Prima serie con cedimento, peso costante, positiva esplosiva, negativa lenta
-Affondi Indietro alternati da fermo 2x10-10 90" 2x12
Prima serie con buffer 0, peso costane

-Panca Piana Bilanciere in progressione 85% (4x5/5x5/6x5) 120"
Adduzione scapolare, focus sulla tecnica di esecuzione, peso costante
-Panca Inclinata Bilanciere 3x8-6-4
Buffer 0 prima serie, peso costante

-Lento Avanti Manubri 3x12-10-8 60" 3x10
Cedimento prima serie, peso costante, 2" negativa, positiva naturale

-Spinte dietro la testa corda 3x12-10-8 60" terrei solo il push down in 3x12
Cedimento prima serie, peso costante, 2" negativa, positiva naturale
-Push Down Sbarra 2x10-10 40"
Pompaggio, cedimento prima serie, negativa e positiva rapide

B: (Femorali Leggeri, Dorsali Leggeri, Bicipiti Pesanti, Addominali Pesanti)

-Stacchi Gambe Tese 2x12-10 60" 3x10
Buffer 0 prima serie, peso costante, negativa lenta, positiva naturale
-Leg Curl Alternato 2x10-10 senza recupero togli
Pompaggio, buffer 0 prima serie, peso costante
-Calf alla Pressa 3x20-20-20 40" da seduto
Buffer 1 prima serie, peso costante, negativa e positiva rapide

-Lat Machine avanti presa larga 4x12-10-8-6 60" 4x10
Cedimento prima serie, peso costante, 2" negativa, positiva naturale
-Rematore Manubrio Alternato 3x12-10-8 senza recupero togli
Cedimento prima serie, peso costante, 2" negativa, positiva naturale
-Pulley Stretto 2x10-10 40" 2x12
Pompaggio, buffer 0 prima serie, peso costante

-Curl Bilanciere ez 3x8-6-4 90"
Buffer 0 prima serie, peso costante
-Curl Alternato Concentrato 2x8-6 60" 2x12
Cedimento prima serie, peso costante

-2 esercizi di addominali a basse rep addome al cavo, 1 solo esercizio, 3x8


Evito qui di scrivere nuovamente, peso, esecuzione ecc perchè è simile a sopra

C: (Quadricipiti Leggeri, Pettorali Leggeri, Spalle Pesanti, Tricipiti Pesanti)

-Front Squat 3x12-10-8
-Squat Bulgaro 2x10-10 togli
-Leg Extension 2x10-10 2x12

-Panca Piana Manubri 4x12-10-8-6 3x10
-Croci ai cavi dal basso 3x10-10-10 2x12

-Military Press in piedi 3x8-6-4
alzate posteriori 3x10
-Alzate Laterali 2x10-8 2x12

-Panca Stretta 3x8-6-4
-Push down cavo 2x10-8 3x10

D: (Femorali Pesanti, Dorsali Pesanti, Bicipiti Leggeri, Addominali Leggeri)

inizia dallo stacco
-Leg Curl Sdraiato 3x8-6-4 3x12
-Calf alla pressa 3x10-8-6

-Stacco convenzionale in progressione 85%
-Rematore T-Bar 3x10-8-6 togli
-Rematore Bilanciere 3x10-8-6

-Curl Alternato Manubri 4x12-10-8-6 3x12
-Curl a Martello contemporaneamente 3x10-10-10 togli
-2 esercizi per addominali ad alte rep un esericizio in 3x20 e uno di isometria (plank)

rimane ancora da sistemare bene il dorso perchè volevo capire come mai niente trazioni? Per farti capire ciò che ho fatto: nel giorno leggero ho tolto il cedimento, ne fai un uso troppo esagerato. E ho ridotto il volume ancora troppo alto un po' ovunque

[life4fit]

rimane ancora da sistemare bene il dorso perchè volevo capire come mai niente trazioni? Per farti capire ciò che ho fatto: nel giorno leggero ho tolto il cedimento, ne fai un uso troppo esagerato. E ho ridotto il volume ancora troppo alto un po' ovunque

D'accordo. Quando scrivi 3x10, 3x12 ecc, intendi sempre con piramidale inverso 3x12-10-8? E come devo eseguire queste serie? Arrivo a cedimento nella prima oppure arrivo in buffer?

[Dragon17]

D'accordo. Quando scrivi 3x10, 3x12 ecc, intendi sempre con piramidale inverso 3x12-10-8? E come devo eseguire queste serie? Arrivo a cedimento nella prima oppure arrivo in buffer?

nel giorno leggero ho tolto il cedimento, ne fai un uso troppo esagerato.

peso costante, buffer di almeno 1 ripetizione fino all'ultima serie. quindi se leggi 3x12 sono 12 (buffer circa 4), 12 (buffer 2) 12 (buffer 1)

[life4fit]

peso costante, buffer di almeno 1 ripetizione fino all'ultima serie. quindi se leggi 3x12 sono 12 (buffer circa 4), 12 (buffer 2) 12 (buffer 1)

Ok perfetto, però adesso sto avendo alcuni dubbi a livello teorico, perdonami Quindi mi hai lasciato alcuni esercizi che devono essere svolti seguendo un piramidale inverso (12-10-8), e altri esercizi che invece mantengono delle ripetizioni costanti (12-12-12), ma con un buffer ampio all'inizio e poi a scendere.

Detto questo secondo quali criteri queste due scelte? Quando conviene utilizzare un piramidale inverso e quando un andamento "lineare"? Grazie mille

[Dragon17]

Ok perfetto, però adesso sto avendo alcuni dubbi a livello teorico, perdonami Quindi mi hai lasciato alcuni esercizi che devono essere svolti seguendo un piramidale inverso (12-10-8), e altri esercizi che invece mantengono delle ripetizioni costanti (12-12-12), ma con un buffer ampio all'inizio e poi a scendere.

Detto questo secondo quali criteri queste due scelte? Quando conviene utilizzare un piramidale inverso e quando un andamento "lineare"? Grazie mille

Io piramidale inverso non è stata una mia scelta, lo avevi inserito pressoché ovunque.. io ho solo filtrato un po' la tua scelta. L'ho lasciato solo nei gruppi che alleni in maniera "pesante"


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[life4fit]

Io piramidale inverso non è stata una mia scelta, lo avevi inserito pressoché ovunque.. io ho solo filtrato un po' la tua scelta. L'ho lasciato solo nei gruppi che alleni in maniera "pesante"


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Quindi non è una buona cosa utilizzarlo sempre?

Altra cosa, alla seduta A mi hai messo un 2x12 agli affondi nonostante fosse una seduta pesante (quindi a basse rep), come mai?

[Dragon17]

Quindi non è una buona cosa utilizzarlo sempre?

Altra cosa, alla seduta A mi hai messo un 2x12 agli affondi nonostante fosse una seduta pesante (quindi a basse rep), come mai?

Seduta pesante va inteso come "impegnativa". Ho ritenuto opportuno alzare un po' le ripetizioni dopo lo squat e la pressa allenati pesantemente.
Per quanto riguarda il piramidale inverso o qualunque strategia allenante, non va mai bene se copre la scheda da capo a fondo. Serve sempre varietà, stessa cosa per il cedimento che avevi messo ovunque


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[life4fit]

Seduta pesante va inteso come "impegnativa". Ho ritenuto opportuno alzare un po' le ripetizioni dopo lo squat e la pressa allenati pesantemente.
Per quanto riguarda il piramidale inverso o qualunque strategia allenante, non va mai bene se copre la scheda da capo a fondo. Serve sempre varietà, stessa cosa per il cedimento che avevi messo ovunque


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Ok, gentilissimo come sempre. Grazie per la spiegazione teorica, provvedo immediatamente. Un ultima cosa, volevo chiederti un consiglio a livello teorico, è una buona cosa, secondo te, un aumento del volume allenante durante un macro ciclo? Ad esempio aumentare ogni 2/3 settimane aggiungento qualche serie?

[Dragon17]

Multifrequenza Trazione-Spinta

Ok, gentilissimo come sempre. Grazie per la spiegazione teorica, provvedo immediatamente. Un ultima cosa, volevo chiederti un consiglio a livello teorico, è una buona cosa, secondo te, un aumento del volume allenante durante un macro ciclo? Ad esempio aumentare ogni 2/3 settimane aggiungento qualche serie?

Certo ma al solito tuo non applicarlo a tutti gli esercizi [emoji16] ad esempio è una strategia ottima per i fondamentali, e ovviamente non bisogna strafare, regolati con la tabella di prilepin per il volume massimo in base all'intensita e considera che puoi arrivare a raddoppiare il volume da lui consigliato, oltre il raddoppio è meglio non andare.


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