Scheda Massa di un HardGainer volenteroso

[Pablito00]

Girovagando per l' internet cercando informazioni su come strutturare il mio allenamento, mi sono imbattutto nella vostra bellissima e ricchissima community. Senza false ipocrisie ammetto che mi sono iscritto per scroccare pareri utili su come migliorare la mia scheda e la mia dieta, da parte dei più esperti che frequentano il forum che sono convinto sapranno aiutarmi.

Mi presento mi chiamo Pablo per gli amici Pablito ho 28 anni ed attualmente sono 1,80cm di altezza per 60kg di peso, quindi mooolto sotto-peso. Ad ogni modo mi sono avvicinato al mondo della palestra anni fa, a circa 21 anni, svolgendola regolarmente per 3 anni, ottenendo risultati soddisfacenti.
Purtroppo per via della mia merdosissima (passatemi il termine) genetica, dopo un lungo periodo di inattività ho perso molti kg e sono tornato ad avere un fisico da lanciatore di coriandoli.
Adesso mi sono riscritto in palestra da circa un mese e mezzo, in cui ho fatto per 3 volte a settimana un allenamento full body. Mi sto apprestando a costruire una scheda specifica anche sulla base di quanto fatto negli anni passati, cercando di capire quali esercizi siano più efficaci per i miei muscoli.

Spero di ricevere il vostro aiuto e mando un saluto virtuale a tutto il forum.

Posto subito la scheda che ho costruito sulla base di una vecchia.



Giorno A (petto - bicipiti)

Panca piana 4x6 (2'')
Panca inclinata manubri 3x8 (1,30'')
Pectoral machine (1,30'')
Croci ai cavi (2'')

Curl manbri 3x8 (1,30'')
Curl hammer 3x10 (1,30'')
Curl manubri concentrato 3x8 (1,30'')


Giorno B (dorso - tricipiti)

Trazioni alla sbarra 10 8 6 (2'')
Lat machine 3x8 (1,30'')
Pull down 3x8 (1,30'')
Pull over 2x10 (1'')

Estensioni manubri dietro la testa in piedi 3x8 (1,30'')
Flessioni alle parellele presa stretta 3x8 (2'')
Push down al cavo 2x10 (1'')


Giorno C (gambe - spalle)

Alzate laterali manubri 3x10 (1,30'')
Alzate manubri 3x8 (1,30'')
Upper back 3x8 (1,30'')
Trazioni al mento con bilanciere 2x10 (1'')

Pressa 3x10 (2'')
Leg extention 3x8 (1,30'')
Leg press 3x8 (1,30'')
Calf alla pressa 3x15 (1'')



Accorrete in molti per consigli e perfezionamenti.

[gabrycas91]

Ciao e benvenuto.
La split che hai scelto non mi sembra ottimale, generalmente si consiglia di allenare le gambe da sole, inoltre ricorda che l'allenamento del petto coinvolge pesantemente anche spalle e tricipiti, quindi o alleni tutto in un'unica seduta o alleni questi gruppi in modo separato di almeno 3 giorni.
Sulla base della split da te proposta, potrebbe andare al caso tuo una cosa del genere:
A- Petto-deltoidi anteriori/laterali-bicipiti
B- Gambe
C- Dorso-deltoidi posteriori-tricipiti
Ci sarebbe da discutere anche sugli esercizi scelti, ma lascio spazio a chi è più competente.
Ad ogni modo per farti un'idea puoi dare un'occhiata al link qui sotto, dove ci sono dei validi modelli già pronti da poter utilizzare o riadattare alle tue esigenze.

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli

[Pablito00]

Grazie mille caro per la dritta.
Ho dato un occhiata ai modelli presenti al link che mi hai indicato.
Ho optato per il primo modello ed ho apportato alcune modifiche che ho evidenziato in rosso, che ne pensi?

A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8 - (lat machine 3x8)
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8 ---> (con cosa può essere sostituito - upper back?)
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

[ermzenn]

Data la tua anzianitá di allenamento stravolgerei la scheda (rimarrei ancora in multifrequenza)... Ma se proprio vuoi rimanere con questa: non sostituirei il rematore con la lat machine (fai già trazioni prima), aggiungerei qualcosa alle gambe (tipo 3x10 di affondi e abbassando a 2x12 il leg extension + un altro esercizio per i polpacci), dorso (5x6 - 4x8 di rematore anziché 3x8 e aggiungerei un altro esercizio) e farei la panca inclinata manubri in 3x10 invece di 3x8

[Pablito00]

Data la tua anzianitá di allenamento stravolgerei la scheda (rimarrei ancora in multifrequenza)... Ma se proprio vuoi rimanere con questa: non sostituirei il rematore con la lat machine (fai già trazioni prima), aggiungerei qualcosa alle gambe (tipo 3x10 di affondi e abbassando a 2x12 il leg extension + un altro esercizio per i polpacci), dorso (5x6 - 4x8 di rematore anziché 3x8 e aggiungerei un altro esercizio) e farei la panca inclinata manubri in 3x10 invece di 3x8

Ciao ermzenn, vorrei provare un mesetto questa scheda in monofrequenza.
Che ne pensi del rematore a manubrio singolo (quello su panca, al posto di quello in piedi con bilanciere)?

Per i polpacci pensavo al sollevamento al multi
Sempre ripetizioni alte perché ho letto che il polpaccio risponde all' allenamento solo dopo numerose distensioni dello stesso.

PANCA inclinata vada per 3x10 (ci stavo pensando anche io)

Riguardo gli affondi vorrei aspettare di allenare un po' le gambe perché ho paura di sforzare le ginocchia, pensi siano proprio necessari?





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[ermzenn]

Ciao ermzenn, vorrei provare un mesetto questa scheda in monofrequenza.
Che ne pensi del rematore a manubrio singolo (quello su panca, al posto di quello in piedi con bilanciere)?

Per i polpacci pensavo al sollevamento al multi
Sempre ripetizioni alte perché ho letto che il polpaccio risponde all' allenamento solo dopo numerose distensioni dello stesso.

PANCA inclinata vada per 3x10 (ci stavo pensando anche io)

Riguardo gli affondi vorrei aspettare di allenare un po' le gambe perché ho paura di sforzare le ginocchia, pensi siano proprio necessari?




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Va bene il rematore con manubrio, ma non eliminerei quello col bilanciere... Per i polpacci farei 4x12 di multi e 4x15 di un altro esercizio
Non ho capito se hai qualche problema al ginocchio oppure hai solo paura di fare troppe cose per le gambe e quindi di farti male... Se il motivo è il secondo basta non sacrificare l'esecuzione per il peso
Ps: se non ti piace la full body che stai facendo c'è una discussione "Alcuni modelli di schede in multifrequenza" dove ci sono se non sbaglio 9 schede, prova a dare almeno un occhiata perché ce ne sono di interessanti

[Pablito00]

Va bene il rematore con manubrio, ma non eliminerei quello col bilanciere... Per i polpacci farei 4x12 di multi e 4x15 di un altro esercizio
Non ho capito se hai qualche problema al ginocchio oppure hai solo paura di fare troppe cose per le gambe e quindi di farti male... Se il motivo è il secondo basta non sacrificare l'esecuzione per il peso

La seconda, già lo squat mi spaventa un po'..
Comunque se è un esercizio indispensabile lo farò Badando all' esecuzione.
(Appena provo questa sessione di esercizio ti dico come mi trovo e come rispondono i muscoli)

Ultima cosa le ALZATE a 90 gradi con cosa potrebbero essere sostituite?
Dico una castroneria, upper back?!

Grazie per il tuo contributo




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[ermzenn]

La seconda, già lo squat mi spaventa un po'..
Comunque se è un esercizio indispensabile lo farò Badando all' esecuzione.
(Appena provo questa sessione di esercizio ti dico come mi trovo e come rispondono i muscoli)

Ultima cosa le ALZATE a 90 gradi con cosa potrebbero essere sostituite?
Dico una castroneria, upper back?!

Grazie per il tuo contributo




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Prima inizi prima imparerai a farli... Inizia lasciando abbastanza buffer e aumenta gradualmente il carico
Puoi sostituire le alzate con l'upper back

[gabrycas91]

Non ho risposto prima in quanto non ho avuto modo di collegarmi, ti ha comunque già adeguatamente risposto ermzenn.
Non mi sento di consigliarti sulla scelta degli esercizi, per questo lascio la parola a chi è più competente.
Per i delts posteriori, oltre alle azate a 90° comunque ci sono altre scelte come il face pull e il rematore al collo. Le alzate a 90° rimangono comunque da tenere in considerzione.