Scheda ipertrofia abc

[Mcfit]

Buonasera, mi chiamo Carlo ho 21 anni (altezza 180cm peso 80kg) e dopo due anni di inattività ho deciso di tornare in palestra.
Sto facendo da un mese una scheda full body per avere un approccio graduale, e penso che sia ora di passare a una scheda più impegnativa divisa magari in tre giorni.
A causa di un conflitto femoracetabolare non posso eseguire squat, e per quanto riguarda la pressa, posso cimentarmi senza però sforzare al massimo i carichi. Questo mio problema non mi permette di eseguire l'esercizio multiarticolare più importante, ma di certo non basta per buttarmi giù. Posso dare il massimo negli affondi, pur non essendo un multiarticolare, perchè lavorando una gamba per volta non ho problemi.

Ho abbozzato questa scheda con un amico, volevo sapere cosa ne pensaste:

A - Petto e tricipiti
panca piana 3x10
spinte su panca inclinata 3x10
croci su panca inclinata 3x8
french press 3x10
push down barra dritta 3x12
addominali

B - Dorsali e bicipiti
stacchi 3x10
pulley basso 3x10
trazioni 4xMax
curl bilanciere 3x10
curl manubri 3x8

C - Gambe e deltoidi
pressa 3x10
affondi multipower all'indietro 3x12
leg extension 3x10
leg curl 3x12
calf 3x15
alzate laterali 3x12
alzate frontali 3x12
alzate a 90° 3x12

[Giulio85]

considerando che ti alleni da un mese con una fullbody resterei in multi ancora per un po'.
magari una scheda ABA BAB.
puoi postare la scheda attuale?

[Mcfit]

La mia scheda attuale è:
Pressa 3x15-12-10
Leg curl 3x15
Addominali
Panca piana 3x15-12-10
Rematore 3x15
Alzate laterali 3x15
Curl con bilanciere 3x15
Push down 3x15

Sì la mia era una bozza, potrei optare per una ABA BAB. Il mio dubbio sorge dal fatto che ho paura che le gambe non siano sollecitate abbastanza.. volevo sapere se, tralasciando che ho ripreso da poco, fosse una scheda equilibrata.. io mi sono allenato per due anni e mezzo provando di tutto: hack squat, squat al multipower credendo che il mio fosse un problema esecutivo.. quando invece è fisico. Voglio mettercela tutta e trovare un modo per crescere in modo equo

[Giulio85]

in realtà lavorando in ABA BAB andresti ad allenare le gambe molto di più rispetto ad adesso.
potresti provare una superserie leg ext / pressa per la parte di spinta.
con gli stacchi come sei messo? puoi lavorare pesante o fare quelli a rumeni?

[Mcfit]

Per gli stacchi posso lavorare pesante. Metto solo dei sostegni per poggiare il bilanciere a terra leggermente più in alto ma si tratta di pochi centimetri.

[Giulio85]

prova a strutturare un ABA BAB con ex che puoi fare, poi ti aiuto a sistemare i set

[Mcfit]

A
Pressa 45° 3x10
Affondi multipower all'indietro 4x8
Leg curl 3x10
Panca piana 4x8
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti manubri 3x10
Alzate laterali 3x10
Alzate 90° 3x10

B
Stacchi da terra 4x8
Pulley basso 3x10
Trazioni 4xMax
Curl bilanciere 3x10
Curl manubri 3x10
French Press 3x8
Pull down 3x10
Addominali 3x15

[Giulio85]

allora la scheda dovresti dividerla in spinta e trazione in questo caso, hai fatto un po' di confusione invertendo alcuni ex
ti ho anche aggiunto un rematore, altrimenti di dorso fai troppo poco

A
Pressa 45° 3x10 4/5x8
Affondi multipower all'indietro 4x8 falli liberi 4x12
calf 3/4 serie
Leg curl 3x10 nella scheda B
Panca piana 4x8
Panca inclinata manubri 3x8 farei le croci dato che dopo lavori le spalle 3x12
Lento avanti manubri 3x10
Alzate laterali 3x10
Alzate 90° 3x10 nella scheda B
french press 3/4x8

B
Stacchi da terra 4x8
Leg curl 3x10
Pulley basso 3x10 dopo il rematore 3x12
Trazioni 4xMax
rematore (quello che preferisci) 4x8
alzate 90°
Curl bilanciere 3x10 3/4x8
Curl manubri 3x10
French Press 3x8 nella scheda A
Pull down 3x10 togli
Addominali 3x15

Pressa 45° 4/5x8
Affondi in camminata 4x12
calf 3/4 serie
Panca piana 4x8
croci ai cavi 3x12
Lento avanti manubri 3x10
Alzate laterali 3x10
french press 3/4x8


B
Stacchi da terra 4x6 con il peso con cui ne faresti 8
Leg curl 3x10
Trazioni 4xMax
rematore (quello che preferisci) 4x8
Pulley basso 3x12
alzate 90° 3/4x10
Curl bilanciere 3/4x8
Addominali 3x15

[Mcfit]

Perfetto ! Ti ringrazio molto !

[Giulio85]

di nulla, provala un paio di settimane e aggiornami sull'andamento!

[Mcfit]

di nulla, provala un paio di settimane e aggiornami sull'andamento!

Mi sono trovato molto bene sto anche spingendo abbastanza nello stacco! Sono passate 6 settimane, credi che bisognerebbe fare qualche aggiunta/modifica nella scheda o continuo così?

[Giulio85]

mi fa piacere che ti sei trovato bene, ora come continuare dipende anche un po' dai tuoi obiettivi.
vuoi continuare in multi o vuoi fare un po' di mono per andare a lavorare maggiormente sui dettagli?
sei in iper o in ipo? sei aumentato di peso o sei sceso?
in queste settimane hai aumentato i carichi?

[Mcfit]

mi fa piacere che ti sei trovato bene, ora come continuare dipende anche un po' dai tuoi obiettivi.
vuoi continuare in multi o vuoi fare un po' di mono per andare a lavorare maggiormente sui dettagli?
sei in iper o in ipo? sei aumentato di peso o sei sceso?
in queste settimane hai aumentato i carichi?

Per quanto riguarda la dieta sono in normo+cardio come peso sono stabile ho perso un chilo soltanto. Come carichi si ho aumentato anche se nelle ultime sedute per la maggior parte degli esercizi non sono riuscito ad aumentare peso. Negli stacchi da terra aumento sempre. Nelle gambe in realtà vorrei lavorare di più. La pressa la sto eseguendo una gamba per volta a causa del mio problema e forse non è lo stesso, tanto che ho aggiunto alla scheda una 3x12 di leg extension

[ston]

apri pure un nuovo 3d.
Grazie.