Splittaggio 5 week

[Ginlemon]

Ciao a tutti,
avrei intenzione di allenarmi 5 volte la settimana con una monofrequenza con richiami.

Avevo in mente uno splittaggio di questo tipo, poi proverò a buttare giù una tabella:

PETTO - RICHIAMO SPALLE/TRICI
GAMBE
DORSO-BICIPITI
RICHIAMO PETTO-SPALLE-TRICIPITI
STACCO-SQUAT-RICHIAMO DORSO/BICI

Pareri?

[Dragon17]

Ciao a tutti,
avrei intenzione di allenarmi 5 volte la settimana con una monofrequenza con richiami.

Avevo in mente uno splittaggio di questo tipo, poi proverò a buttare giù una tabella:

PETTO - RICHIAMO SPALLE/TRICI
GAMBE
DORSO-BICIPITI
RICHIAMO PETTO-SPALLE-TRICIPITI
STACCO-SQUAT-RICHIAMO DORSO/BICI

Pareri?

in pratica sembra una multifrequenza... posta la scheda nei dettagli e vediamo

[Giulio85]

quoto a questo punto fai una multi

[Ginlemon]

quoto a questo punto fai una multi

Oggi posto l'intera tabella.
Il mio intento era "evitare" una scheda in multifrequenza così come intesa su bodyweb (sul post di Leviatano in nota per intenderci). Ma ugualmente stimolare un muscolo più di una volta alla settimana.

Prima di postare chiedevo se come idea di base ci potesse stare

[Giulio85]

posta la tabella e vediamo, sinceramente non ho capito come vuoi impostare i richiami.
io un paio di mesi fa ho fatto una 3 split e la facevo ruotare su 4/5 allenamenti settimanali; era divisa per piani ma potresti provare anche una cosa simile.
dipende anche da come e quanto ti alleni di solito

[Ginlemon]

Panca piana bilanciere 4-6-8-10
Panca manubri 30° 3x8
Dip 3max
Croci ai cavi 2x12
Military press 4x6
Alzate laterali 3x10
Panca presa stretta 4x8

Squat 4-6-8-10
Leg press 3x8
Leg extension 3x12
Leg curl 6-8-8-10
Polpacci
Addome

Stacco 3-4-5-6
Trazioni 4 max
Rematore presa inversa 6-8-8-10
Pulley basso 3x12
Alzate 90° 3x10
Curl bilanciere EZ 4x8
Curl martello seduto 3x10

Panca piana 6-5-4-3
Croci su inclinata 3x10
Lento avanti 4-6-8-10
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali seduto 3x10
Cavi incrociati 2x12
French press 4x8
Pushdown corda 3x10

Stacco 4-3-2-1
Squat 6-5-4-3
Polpacci
Trazioni varie
Pulldown braccia tese 3x10
Curl alla scott 4x10

La mia intenzione sarebbe poi quella di aumentare il volume nel mesociclo successivo per poi aumentare l'intensità in quello dopo ancora.

Pareri?

[Giulio85]

a me non sembrano richiami..
un 4x6-5-4-3 su panca e squat mi pare un lavoro impegnativo probabilmente a cedimento..
il tuo obiettivo qual'è? forza massa definizione?

[Ginlemon]

a me non sembrano richiami..
un 4x6-5-4-3 su panca e squat mi pare un lavoro impegnativo probabilmente a cedimento..
il tuo obiettivo qual'è? forza massa definizione?

Preferisco fare dei richiami pesanti. Sporadicamente vado con l'ultima serie a cedimento, ma allenandomi quasi sempre da solo anche solo inconsciamente tengo un leggero buffer. Non è un problema di mole di lavoro, chiedo se ha senso : )

Terrò una leggera ipercalorica.

Non è una scheda di forza

[Giulio85]

sinceramente mi fa un po' strano, però su una singola di stacco o una tripla di squat quanto buffer puoi avere?
io il richiamo lo vedo più come un lavoro o tecnico o a volume; non dico che non si possa fare quello che dici tu, ma non avendolo mai provato non saprei come consigliarti.
più che richiami a questo punto farei sessioni distinte divise in pesanti e leggere

[Dragon17]

A questo punto fai un A B C che si alterna su 5 giorni no?


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[Giulio85]

A questo punto fai un A B C che si alterna su 5 giorni no?

io un paio di mesi fa ho fatto una 3 split e la facevo ruotare su 4/5 allenamenti settimanali; era divisa per piani ma potresti provare anche una cosa simile.

[Ginlemon]

sinceramente mi fa un po' strano, però su una singola di stacco o una tripla di squat quanto buffer puoi avere?
io il richiamo lo vedo più come un lavoro o tecnico o a volume; non dico che non si possa fare quello che dici tu, ma non avendolo mai provato non saprei come consigliarti.
più che richiami a questo punto farei sessioni distinte divise in pesanti e leggere

Mi puoi fare un esempio adattato di sessioni distinte divise in pesanti e leggere?



Intanto aspetto anche altri pareri nel forum

[Dragon17]

Haha si hai ragione ho letto di fretta che ero in auto. Comunque penso sia la migliore soluzione dato le sue intenzioni


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[Giulio85]

sinceramente su 5 giorni non riesco ad incastrare gli allenamenti
la cosa più sensata che mi viene in mente è questa, ma prendila con le pinze

gambe (quad pesanti / femorali leggeri) abs
petto rematori bicipiti
trazioni military tricipiti
gambe (femorali pesanti / quad leggeri) abs
richiamo UP

praticamente fai 3 sessioni di UP di cui le prime due pesanti e la terza più leggera; deve essere una sorta di sessione di pump/recupero
il lavoro delle gambe lo dividi in 2 focalizzandoti una volta su quad e una su femorali.

[Ginlemon]

sinceramente su 5 giorni non riesco ad incastrare gli allenamenti
la cosa più sensata che mi viene in mente è questa, ma prendila con le pinze

gambe (quad pesanti / femorali leggeri) abs
petto rematori bicipiti
trazioni military tricipiti
gambe (femorali pesanti / quad leggeri) abs
richiamo UP

praticamente fai 3 sessioni di UP di cui le prime due pesanti e la terza più leggera; deve essere una sorta di sessione di pump/recupero
il lavoro delle gambe lo dividi in 2 focalizzandoti una volta su quad e una su femorali.

Butto giù una bozza al volo:

gambe (quad pesanti / femorali leggeri) abs
Squat 8-8-6-6
Front squat 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 3x12
Polpacci
Addome

petto rematori bicipiti
Panca piana 8-8-6-6
Panca manubri 30 3x8
Dip 3 max
Croci ai cavi 3x12
Rematore bilanciere 8-8-6-6
Pulley 3x12
Curl bilanciere 4x8
Curl martello seduto 3x10

trazioni military tricipiti
Trazioni varie 5 serie
Lat machine presa inversa 3x10
Military press 8-8-6-6
Alzate laterali seduto 3 max
Alzate 90° 3x12
French press 4x8
Pushdown corda 3x10

gambe (femorali pesanti / quad leggeri) abs
Stacco 4x5
Affondi 3x8
Glute ham raise 3xmax.
Leg curl 3x10
Leg extension 3x12
Polpacci
Addome

richiamo up
Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8
Curl manubri su panca inclinata 3x10
Pushdown singolo 3x10