Nuova scheda massa split 4 giorni - dubbi

[fra55]

Ciao,

Questa settimana ho iniziato una nuova scheda massa (durata 6/8 settimane) con split su 4 giorni. Sono alto 1.93 e peso 74 kg, età 31 anni.
Nonostante avessi chiesto uno split come questo:

Petto
Dorso-bicipiti
Gambe
Spalle-tricipiti

L'istruttore ha preferito preparare uno split su 3 giorni con un richiamo per petto e gambe al quarto.

La scheda è la seguente:

A

Petto - bicipiti - deltoide anteriore

Panca piana 4xY (dove Y varia in base al massimale, prima settimana 4x6 con massimale 75%, seconda settimana 4x5 con massimale 80% ecc.) 90"
Panca inclinata 4x10 90"
Distensioni panca piana 5x4 60"
Croci panca inclinata 4x8 60"
Chiusure in piedi con manubri 4x6+6
Panca scott 5x4 60"
Curl alternato su panca inclinata 4x 4+4 60"
Trazioni a una mano su easy power 3x8+8 (impugnatura supina) 60"

Crunch con sovrappeso 4x25
Crunch laterali 4x10+10

B

Gambe - spalle - trapezio

Hack squat 4xY (dove Y varia in base al massimale, prima settimana 4x6 con massimale 75%, seconda settimana 4x5 con massimale 80% ecc.) 90"
Deadlift 4x8 90"
Affondi manubri 4x10+10 60"
Leg extension gamba singola 4xmax 20 kg 60"
Calf su pressa 4x30 60"
Lento avanti manubri 5x4 60"
Alzate laterali 4x8 60"
Tirate al mento con cavo 3x10 60" (eliminerei)
Scrollate manubri 3x15 60"

C

Dorso - Deltoide posteriore - Tricipiti

Trazioni alla sbarra (larghe) 4x6 con sovrappeso 90"
Trazioni alla sbarra (larghe) 2xmax senza sovrappeso 90"
Lat machine avanti 4x8 3" isometria 60" (toglierei l'isometria)
Rematore manubrio 5x4+4 60"
Low row 4x8 3" isometria 60"
Pullover 4x15 60" (ridurrei ad un 3x12)
Alzate posteriori su panca inclinata 4xmax (>8) 60"
French press manubrio singolo a due mani 4x8 60"
French press ai cavi (busto a 90°) 4x10+10 60"
Dip con sovrappeso 4xmax 60"

D

Richiamo petto-gambe

Panca piana 15-12-10-8-6 90" (ridurrei le ripetizioni)
Pectoral machine 8-6-6-4 60"
Distensioni panca inclinata 4x6 60" (sposterei sopra la pectoral machine)
Chest press 3x8+8+8 no recupero, peso decrescente
Hack squat 4x15 (ridurrei a 4x10 alzando il peso) 90"
Sumo squat 4x10 (toglierei) 60"
Leg extension 4xmax 20kg gamba singola 60"
Leg curl 4x10+10 60"
Calf pressa 4x30 30"

Complessivamente mi pare che ci sia troppo volume e il giorno D mi sembra organizzato male per essere un richiamo.
Voi che ne pensate?

[Alessandro33]

Che è organizzata male per essere un richiamo.....il volume in toto è da sistemare

[fra55]

Che è organizzata male per essere un richiamo.....il volume in toto è da sistemare

Immaginavo..
Hai qualche consiglio?

[fra55]

Nessuno?

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli

il link può aiutarti a risistemarla, provaci e posta la tabella migliorata

[fra55]

http://www.bodyweb.com/threads/31722...ccolta-modelli

il link può aiutarti a risistemarla, provaci e posta la tabella migliorata

Ecco:

A
Petto – bicipiti – deltoide anteriore

Panca piana 6xY (y dipende dal massimale) 120”
Distensioni panca piana 5x4 90”
Croci panca inclinata 4x8 60”
Chiusure basse con manubri 3x10 60”

Panca scott 4x6
Curl alternato su panca inclinata 4x8
Tirate braccio singolo su multipower 4xmax

B
Gambe – spalle – trapezio

Hack squat 6xY (y dipende dal massimale) 90”
Stacchi/deadlift 4x8 90”
Affondi 4x10 90”
Leg extension 3xmax 20kg 60”

Lento avanti manubri 10/8/6/6/4
Alzate laterali 3x10
Tirate al mento cavi 3x10


C
Dorso - Deltoide posteriore – Tricipiti

Trazioni prone alla sbarra con sovrappeso 3x6 60”
Trazioni prone alla sbarra corpo libero 2xmax 60”
Lat machine avanti 4x8 60”
Rematore manubrio 4x6 60”
Low row 3x10 3” isometria 60”
Alzate posteriori trapezio su panca inclinata 3xmax (>8) 60”

French press manubrio a due mani 4x8 60”
French press ai cavi (busto a 90°) 4x8 60”
Dip con sovrappeso 3xmax 60”


D

Richiamo petto-gambe


Panca inclinata 4x8
Distensioni panca inclinata 4x6 60"
Chest press 3x10 60”

Hack squat 4x8
Leg extension singolo 3x10 60”
Leg curl singolo 4x10 60"
Calf pressa 4x20 30"

Commenti?

[fra55]

Nessuno?

[Alessandro33]

Troppi richiami, a sto punto allenati in multi....

[fra55]

Troppi richiami, a sto punto allenati in multi....

Ma intendi troppi richiami nel quarto giorno o nei singoli giorni?

[Alessandro33]

Con quel volume e quei richiami prediligi una multi

[fra55]

Con quel volume e quei richiami prediligi una multi

Volume eccessivo? Lo sospettavo, avevo pure chiesto all'istruttore se il volume fosse corretto e mi aveva risposto di sì...