Scheda ABA-BAB

[ermzenn]

Come da titolo vorrei seguire una scheda (obiettivo massa) ABA BAB:

A
Squat*
Affondi 4x8
Panca piana*
Inclinata manubri 4x8
Panca presa stretta 4x8
Scrollate manubri 4x15
Calf in piedi 8x8
Polpacci leg press 3x20 (oppure 4x15?)
Addome: 2 esercizi

B
Stacco da terra 3x3
Trazioni + lat machine (entrambe a presa inversa)**
Rematore bilanciere***
Pulley basso 3x10
Military press****
Curl bilanciere 3x10
Calf in piedi 5x10
Calf seduto 5x12
Addome 2 esercizi

*8x3 6x4 5x5 4x6 siccome arrivo a buffer=0 all'ultima serie, ho pensato di fare due allenamenti per ogni (passatemi il termine) scalino, nel primo 2 min recupero e nel secondo 1,20-30: 8x3 2'; 8x3 90'; 6x4 2'; 6x4 90''... Aumenterei di 4-6 kg a fine microciclo
** sto seguendo una progressione di dragon17 (fin'ora molto utile)
*** 6x4, 5x5, 4x6, stessa cosa di squat e panca
**** 7x4, 6x5, 5x6, stessa cosa
Polpacci, abs e trapezi tutte e 3 le volte

[Dragon17]

Come da titolo vorrei seguire una scheda (obiettivo massa) ABA BAB:

A
Squat*
Affondi 4x8
Panca piana*
Inclinata manubri 4x8
Panca presa stretta 4x8
Scrollate manubri 4x15
Calf in piedi 8x8
Polpacci leg press 3x20 (oppure 4x15?)
Addome: 2 esercizi

B
Stacco da terra 3x3
Trazioni + lat machine (entrambe a presa inversa)**
Rematore bilanciere***
Pulley basso 3x10
Military press****
Curl bilanciere 3x10
Calf in piedi 5x10
Calf seduto 5x12
Addome 2 esercizi

*8x3 6x4 5x5 4x6 siccome arrivo a buffer=0 all'ultima serie, ho pensato di fare due allenamenti per ogni (passatemi il termine) scalino, nel primo 2 min recupero e nel secondo 1,20-30: 8x3 2'; 8x3 90'; 6x4 2'; 6x4 90''... Aumenterei di 4-6 kg a fine microciclo
** sto seguendo una progressione di dragon17 (fin'ora molto utile)
*** 6x4, 5x5, 4x6, stessa cosa di squat e panca
**** 7x4, 6x5, 5x6, stessa cosa
Polpacci, abs e trapezi tutte e 3 le volte

non sono molto daccordo sui due alleanamenti per ogni scalino e nonostante non sia qualcosa di grave ti spiego cosa succede. Hai semplicemente preso un peso di partenza troppo alto. Poniamo il caso che questo peso di partenza si in eccesso di 6 kg, tu allora impiegherai 8 settimane per completare 8x3 8x3 6x4 6x4 5x5 5x5 4x6 4x6, se fossi partito con questi 6 kg in meno avresti completato degnamente la prima progressione e anche la seconda aggiungendo questi 6 kg in più messi troppo di fretta ma a parità di tempo non arrivando a buffer 0 avresti ottenuto maggiori miglioramenti tecnici. La fretta gioca sempre brutti scherzi, non so a che punto della progressione ti trovi ma per quanto possa essere deprimente scaricare il bilanciere ti consiglio di valutarla come ipotesi, soprattutto se sei ancora al 8x3 o 6x4.

[ermzenn]

non sono molto daccordo sui due alleanamenti per ogni scalino e nonostante non sia qualcosa di grave ti spiego cosa succede. Hai semplicemente preso un peso di partenza troppo alto. Poniamo il caso che questo peso di partenza si in eccesso di 6 kg, tu allora impiegherai 8 settimane per completare 8x3 8x3 6x4 6x4 5x5 5x5 4x6 4x6, se fossi partito con questi 6 kg in meno avresti completato degnamente la prima progressione e anche la seconda aggiungendo questi 6 kg in più messi troppo di fretta ma a parità di tempo non arrivando a buffer 0 avresti ottenuto maggiori miglioramenti tecnici. La fretta gioca sempre brutti scherzi, non so a che punto della progressione ti trovi ma per quanto possa essere deprimente scaricare il bilanciere ti consiglio di valutarla come ipotesi, soprattutto se sei ancora al 8x3 o 6x4.

Il fatto è che mi alleno in ABA BAB, se avessi fatto ABAB avrei fatto come normalmente si fa (passando da un gradino all'altro ogni settimana, visto che ogni settimana ripeti 2 volte il gesto)... Non amo lasciare troppo buffer
Comunque la preogressione ancora devo iniziarla

[Dragon17]

Il fatto è che mi alleno in ABA BAB, se avessi fatto ABAB avrei fatto come normalmente si fa (passando da un gradino all'altro ogni settimana, visto che ogni settimana ripeti 2 volte il gesto)... Non amo lasciare troppo buffer
Comunque la preogressione ancora devo iniziarla

se devi affrontare un allenamento che prevede tante serie come nel tuo caso (6-8), per forza di cose le prime serie avranno un buon buffer, a maggior ragione se si deve arrivare da 3 ripetitioni a 6 in sole 4 settimane. Agisci sui recuperi piuttosto, il recupero è una ottima variabile per modulare la fatica: 8x3x60 kg (ad esempio) sarebbe troppo facile? bene, fai recuperi di 1' e vedrai che alla sesta serie la stanchezza sarà abbastanza alta. Poi quando passi al 6x4 aumenti il recupero, e così via, adattandoti alla difficoltà in crescita delle serie previste nelle settimane successive.

[ermzenn]

se devi affrontare un allenamento che prevede tante serie come nel tuo caso (6-8), per forza di cose le prime serie avranno un buon buffer, a maggior ragione se si deve arrivare da 3 ripetitioni a 6 in sole 4 settimane. Agisci sui recuperi piuttosto, il recupero è una ottima variabile per modulare la fatica: 8x3x60 kg (ad esempio) sarebbe troppo facile? bene, fai recuperi di 1' e vedrai che alla sesta serie la stanchezza sarà abbastanza alta. Poi quando passi al 6x4 aumenti il recupero, e così via, adattandoti alla difficoltà in crescita delle serie previste nelle settimane successive.

Potrei anche usare uno schema fisso ed aumentare i carichi ogni 2 allenamenti, mi sembra più sensato in questo contesto... Magari quando ritorno in ABAB faccio la progressione settimanale

[Dragon17]

Potrei anche usare uno schema fisso ed aumentare i carichi ogni 2 allenamenti, mi sembra più sensato in questo contesto... Magari quando ritorno in ABAB faccio la progressione settimanale

non è lo split che ti rende inadeguata la progressione ma il tuo modo di approcciarti a questa. come ti ho spiegato va lasciato buffer se vuoi completarla in 4 settimane come è giusto che sia, e la fretta è nemica dei risultati a prescindere. Se vuoi lavorare con 0 buffer allora fai un classico 5x5 o 4x6 ma avrai molti meno risultati in termini di forza.

[ermzenn]

Visto che in 4 settimane ripeto il gesto 6 volte (quindi se facessi come ho detto mi ritroverei col finire al 5x5 invece del 4x6) potrei usare una progressione di 3 schemi invece che 4... Cosa ne pensi? Se non la vedi male come idea potresti consigliarmi tu qualcosa a riguardo? Mi viene in mente ad esempio di fare il primo giro (4 settimane): 6x4, 5x5, 4x6; e il secondo (con 6kg in piú) 8x3, 6x4, 5x5... Ma ho dubbi
Ps: nello stacco che progressione potrei usare? Lo vorrei tenere a volume molto basso tipo: 5x3, 4x4, 3x5
Ovvio che con l'altra avrei un aumento maggiore (anche se non credo ci sia TANTISSIMA differenza), ma quella la vedo più adatta per 4 allenamenti settimanali anziché 3

[Dragon17]

Visto che in 4 settimane ripeto il gesto 6 volte (quindi se facessi come ho detto mi ritroverei col finire al 5x5 invece del 4x6) potrei usare una progressione di 3 schemi invece che 4... Cosa ne pensi? Se non la vedi male come idea potresti consigliarmi tu qualcosa a riguardo? Mi viene in mente ad esempio di fare il primo giro (4 settimane): 6x4, 5x5, 4x6; e il secondo (con 6kg in piú) 8x3, 6x4, 5x5... Ma ho dubbi
Ps: nello stacco che progressione potrei usare? Lo vorrei tenere a volume molto basso tipo: 5x3, 4x4, 3x5
Ovvio che con l'altra avrei un aumento maggiore (anche se non credo ci sia TANTISSIMA differenza), ma quella la vedo più adatta per 4 allenamenti settimanali anziché 3

Aspetta aspetta, ora ho capito perché la cosa non va. La progressione devi applicarla un solo giorno a settimana. Nell'altra seduta devi fare altro, lavorare con pesi più leggeri, dare stimoli diversi.
Quindi ad esempio sulle 2 sedute di squat
Seduta 1 progressione
Seduta 2 5x5@70% carico fisso per tutte 4 settimane
Insomma devi fare in modo di differenziare le sedute in pesante (progressione), media (70-75% con buffer) o leggera (50-60% e qui o lavori a ripetizioni medio-alte 6-10 oppure recuperi brevissimi e basse ripetizioni tipo 6x3@60% rec 30", ma la seduta deve avere un volume più basso in modo da recuperare).
Dato che in 4 settimane la progressione la seguirai 3 volte fai così:
6x4 5x5 4x6 e la seconda volta 8x3 6x4 5x5
Per lo stacco ok quella che hai detto tu



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[ermzenn]

Aspetta aspetta, ora ho capito perché la cosa non va. La progressione devi applicarla un solo giorno a settimana. Nell'altra seduta devi fare altro, lavorare con pesi più leggeri, dare stimoli diversi.
Quindi ad esempio sulle 2 sedute di squat
Seduta 1 progressione
Seduta 2 5x5@70% carico fisso per tutte 4 settimane
Insomma devi fare in modo di differenziare le sedute in pesante (progressione), media (70-75% con buffer) o leggera (50-60% e qui o lavori a ripetizioni medio-alte 6-10 oppure recuperi brevissimi e basse ripetizioni tipo 6x3@60% rec 30", ma la seduta deve avere un volume più basso in modo da recuperare).
Dato che in 4 settimane la progressione la seguirai 3 volte fai così:
6x4 5x5 4x6 e la seconda volta 8x3 6x4 5x5
Per lo stacco ok quella che hai detto tu



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Perfetto, per lo split, vari completamentari, serie e rep... Cosa cambieresti? Vorrei applicare una progressione anche su military press e rematore

[Dragon17]

Perfetto, per lo split, vari completamentari, serie e rep... Cosa cambieresti?

Ecco qui è un bel problema, la scheda così com'è non ha molto senso, fare polpacci e addome ogni giorno non va bene. Poi non si capisce bene come vuoi dividere gli esercizi, o fai fullbody o ancora meglio spinta/trazione, o magari upper/lower. Mancano poi alcuni esercizi come le alzate posteriori e le dips che secondo me non dovrebbero mancare. Come altri complementari al massimo alzate laterali.

[ermzenn]

Ecco qui è un bel problema, la scheda così com'è non ha molto senso, fare polpacci e addome ogni giorno non va bene. Poi non si capisce bene come vuoi dividere gli esercizi, o fai fullbody o ancora meglio spinta/trazione, o magari upper/lower. Mancano poi alcuni esercizi come le alzate posteriori e le dips che secondo me non dovrebbero mancare. Come altri complementari al massimo alzate laterali.

È una specie di spinta-trazione, soltanto che ho voluto separare l'allenamento del petto dal military press, perché facendolo dopo panca piana e inclinata con manubri rendo molto meno... Avevo già pensato di inserire le dip dopo la panca a 45 con manubri... Potrei inserire 2x12 di alzate a 90 dopo il pulley basso
Vorrei fare una progressione anche su military e rematore
Polpacci, trapezi e abs sono infami, per questo li ho inseriti in tutti e 3 gli allenamenti (i trapezi nel giorno del dorso vengono allenati indirettamente)

[Dragon17]

È una specie di spinta-trazione, soltanto che ho voluto separare l'allenamento del petto dal military press, perché facendolo dopo panca piana e inclinata con manubri rendo molto meno... Avevo già pensato di inserire le dip dopo la panca a 45 con manubri... Potrei inserire 2x12 di alzate a 90 dopo il pulley basso
Vorrei fare una progressione anche su military e rematore
Polpacci, trapezi e abs sono infami, per questo li ho inseriti in tutti e 3 gli allenamenti (i trapezi nel giorno del dorso vengono allenati indirettamente)

Polpacci e ABS in una sola seduta significa già allenarli 3 volte in due settimane, 6 è eccessivo.
Per military e rematore ti sconsiglio di applicare progressioni.
Ad ogni modo ti consiglio una divisione full body tipo così:
A:
Squat
Affondi
Panca
Panca alta
Trazioni
Curl bil
Polpacci

B
Stacco
Rematore
Military
Dips
Pulley
Alzate a 90
Abs


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[ermzenn]

Polpacci e ABS in una sola seduta significa già allenarli 3 volte in due settimane, 6 è eccessivo.
Per military e rematore ti sconsiglio di applicare progressioni.
Ad ogni modo ti consiglio una divisione full body tipo così:
A:
Squat
Affondi
Panca
Panca alta
Trazioni
Curl bil
Polpacci

B
Stacco
Rematore
Military
Dips
Pulley
Alzate a 90
Abs


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Vorrei concentrarmi più sull'ipertrofia, questa scheda mi piace ma rispetto alla mia la vedo più orientata verso la forza.
Come mai sconsigli la prpgressione su military e rematore?

[Dragon17]

Vorrei concentrarmi più sull'ipertrofia, questa scheda mi piace ma rispetto alla mia la vedo più orientata verso la forza.
Come mai sconsigli la prpgressione su military e rematore?

Questo è lo scheletro alla quale puoi aggiungere qualche complementare. Mica è lo split a rendere una scheda per la forza o per l'ipertrofia. Guarda il mio diario, (io faccio forza) e vedrai che questa scheda con la forza non c'entra nulla.
Sconsiglio la progressione su military e rematore perché le progressioni impegnano mentalmente e fisicamente, dopo averla applicata già a squat panca e stacco lo ritengo uno sforzo inutile e i risultati non sono migliori di quelli che otterresti da uno schema fisso.


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[ermzenn]

Questo è lo scheletro alla quale puoi aggiungere qualche complementare. Mica è lo split a rendere una scheda per la forza o per l'ipertrofia. Guarda il mio diario, (io faccio forza) e vedrai che questa scheda con la forza non c'entra nulla.
Sconsiglio la progressione su military e rematore perché le progressioni impegnano mentalmente e fisicamente, dopo averla applicata già a squat panca e stacco lo ritengo uno sforzo inutile e i risultati non sono migliori di quelli che otterresti da uno schema fisso.


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Il fatto è che avevo pensato ad una ABA BAB come misto tra mono e multi: si ripete l'allenamento gni 4 e ogni 5 giorni contro i 2-3 della multi e i 7 della mono
Nella scheda che hai scritto invece petto e dorso sono divisi tra A e B
Non so se ho reso l'idea