Scheda media intensità e volume medio basso in multifrequenza

[Piero9]

Gambe (+focus quad) / trazione orizzontale/ spinta (spalle-tricipiti)/ gambe (+focus femorali)/ trazione verticale+ petto
Questo è un esempio della scheda, naturalmente è migliorabile.





Gambe (+focus quad/richiamo femorali)

Squat (5*4 / 4*4 / 3*4 / 3*3) 120"

Leg press 45°
3*8 con negativa di 3" 90"

Hack squat
3*10. 90"

Leg extension 3*12 con pc di 1" 60"
ss sissy squat 3*15


(Richiamo femorali)

Leg curl in piedi al cavo
2*10 con 1" di contrazione 60"

Stacco GT
3*12 40"











(Trazione orizzontale+bicipiti)

Mezzo stacco o Pin pull
( progressione: 5*4/ 4*4 / 3*4/ 3*3) 120"

Rematore bilanciere
4*6 90"

Pulley largo
4*10 con 3" di negativa 90"

Rematore manubrio ss scrollate bilanciere
60"

3*10+12

Bicipiti

Curl bilanciere 4*8 90"


Hammer curl con contrazione di picco di 2 "
3*8 60"


Curl su panca inclinata ss curl ai cavi alti 60"

3*8 + 15









Spinta (spalle/tricipiti)

Lento avanti in piedi ( progressione come sopra, l'ultima settimana in push press)


Lento manubri da seduto

4*8 90"


Alzate laterali manubri

3*8 con 2" di contrazione in alto 60"


Facepull ss alzate laterali da seduto

3*15/20 ss 3*12 60"


(Tricipiti)


Spinte panca presa stretta 90"

4*6


Pushdown con 3" di negativa 60"

3*10


Dip tra panche ss estensioni dietro la testa con manubrio singolo

3*max + 3*12 60"





Gambe (+focus femorali)


Stacco rumeno 120"

4*6



Good morning
con negativa di 3"

3*8. 90"


Affondi 90"

3*10


GHR ss leg curl 60"

3*8+12


(Richiamo quad)

Pressa piedi bassi 60"

3*20






Trazione Verticale

Trazioni (progressione come sopra) 120"


Lat machine

4*10 con negativa di 3"
90"


Pulldown o pullover ss crossover ai cavi alti (delt.post)

3*12+15
60"


Petto

Panca piana( progressione )
120"


Spinte manubri panca inclinata

3*8 90"


Croci ss pectoral machine 60"

3*12+12

[kalokagathia]

Voto 4- per l'impaginazione.
Non ho capito alcune cose, tipo il rematore nella giornata di trazione verticale(lat presa supina o per variare potresti provare un facepull orizzontale), l'ultimo giorno dovrebbe essere spinta-trazione verticale ma c'è il petto Il volume per le gambe mi sembra altino(alleggerirei qualcosa dai quad nella seconda). Poi a me il sissy proprio non mi va giù.
Il mezzo stacco immagino sia un pin pull o rack pull. Anche se per primo secondo me potrebbe starci un range più ampio(6-10+ anche in progressione).

[Piero9]

Voto 4- per l'impaginazione.
Non ho capito alcune cose, tipo il rematore nella giornata di trazione verticale(lat presa supina o per variare potresti provare un facepull orizzontale), l'ultimo giorno dovrebbe essere spinta-trazione verticale ma c'è il petto Il volume per le gambe mi sembra altino(alleggerirei qualcosa dai quad nella seconda). Poi a me il sissy proprio non mi va giù.
Il mezzo stacco immagino sia un pin pull o rack pull. Anche se per primo secondo me potrebbe starci un range più ampio(6-10+ anche in progressione).

Ahahah, in effetti non è molto comprensibile.

Il rematore è a presa supina per coinvolgere di più il gran dorsale, per questo l'avevo messo in quel giorno.
L'ultimo giorno dovrebbe essere trazione verticale+petto, altrimenti sarebbero 6 giorni, e già non so se riesco ad allenarmi 5 volte.
Quindi diminuiresti le serie di quad?
E metteresti il pin pull.con range più alti?

[kalokagathia]

Avevo capito, ma hai dichiarato uno split e fatto altro

Gambe (+focus quad) / trazione orizzontale/ spinta (spalle-tricipiti-petto)/ gambe (+focus femorali)/ trazione verticale+ spalle

Comunque sì, indicativamente quello che avevo scritto, soprattutto per il richiamo quad.
Per il pin pull a seconda del tipo di lavoro che vuoi fare ci può stare una progressione o un piramidale(toh con RP). Ovviamente sono due approcci diversi.

Rimani in attesa comunque che di solito la sezione è popolata.

[Piero9]

Avevo capito, ma hai dichiarato uno split e fatto altro
Comunque sì, indicativamente quello che avevo scritto, soprattutto per il richiamo quad.
Per il pin pull a seconda del tipo di lavoro che vuoi fare ci può stare una progressione o un piramidale(toh con RP). Ovviamente sono due approcci diversi.

Rimani in attesa comunque che di solito la sezione è popolata.

Sì, hai ragione, perché mi.sono accorto.che la prima seduta di spinta era troppo carica di sets, per questo, poi non so.se alcune settimane riesco a fare 5 wo.
Si, volevo provare una cosa più soft, dato.che volevo.lasciare in una delle due sedute, il.cedimento, nella giornata pesante e non nell'altra.
Non vorrei esagerare ne con il volume ne troppo con l'intensità, soprattutto insieme ed in ipo.

[tiem]

Piero non è che sistemeresti l'impostazione ? Non riesco a capire niente

[Piero9]

Piero non è che sistemeresti l'impostazione ? Non riesco a capire niente

Certamente.



Ps:corretto

[kalokagathia]

Te la riordino un po', si fa davvero fatica a leggerla.

Gambe (+focus quad) / trazione orizzontale/ spinta (spalle-tricipiti)/ gambe (+focus femorali)/ trazione verticale+ petto

Gambe (+focus quad/richiamo femorali)

Squat (5*4 / 4*4 / 3*4 / 3*3) 120"Non mi piace come progressione(a meno che non ci sia una preparazione dietro), però per 4 settimane non casca il mondo
Leg press 45° 3*8 con negativa di 3" 90"
Hack squat 3*10. 90"
Leg extension 3*12 con pc di 1" 60"
ss sissy squat 3*15

(Richiamo femorali)

Leg curl in piedi al cavo 2*10 con 1" di contrazione 60"
Stacco GT 3*12 40"

(Trazione orizzontale+bicipiti)

Mezzo stacco o Pin pull ( progressione: 5*4/ 4*4 / 3*4/ 3*3) 120"
Rematore bilanciere 4*6 90"
Pulley largo 4*10 con 3" di negativa 90"
Rematore manubrio ss scrollate bilanciere 60" 3*10+12

Bicipiti
Curl bilanciere 4*8 90"
Hammer curl con contrazione di picco di 2 " 3*8 60"
Curl su panca inclinata ss curl ai cavi alti 60"3*8 + 15


Spinta (spalle/tricipiti)

Lento avanti in piedi ( progressione come sopra, l'ultima settimana in push press)
Lento manubri da seduto 4*8 90"
Alzate laterali manubri 3*8 con 2" di contrazione in alto 60"
Facepull ss alzate laterali da seduto 3*15/20 ss 3*12 60"

(Tricipiti)
Spinte panca presa stretta 90" 4*6
Pushdown con 3" di negativa 60"3*10 Se non hai molte ripetizioni sulle dip metterei il pushdown per ultimo
Dip tra panche ss estensioni dietro la testa con manubrio singolo 3*max + 3*12 60"


Gambe (+focus femorali)


Stacco rumeno 120" 4*6
Good morning con negativa di 3" 3*8. 90"
Affondi 90" 3*10 Anche dopo nel richiamo
GHR ss leg curl 60" 3*8+12

(Richiamo quad)

Pressa piedi bassi 60" 3*20


Trazione Verticale

Trazioni (progressione come sopra) 120"
Lat machine 4*10 con negativa di 3" 90"
Pulldown o pullover ss crossover ai cavi alti (delt.post) 3*12+15 60"

Petto

Panca piana( progressione ) 120"
Spinte manubri panca inclinata 3*8 90"
Croci ss pectoral machine 60" 3*12+12

[Piero9]

Te la riordino un po', si fa davvero fatica a leggerla.

Che progressione applicheresti allo squat, comunque forse la terrò solo 3 settimane, perché non riesco ad andare sempre 5 volte.
Forse mi sembra esagerato come volume, per il resto cambieresti qualcos'altro?

[kalokagathia]

Visto che i carichi salgono puoi anche tenere uno schema fisso o una cosa semplice tipo da 4x6 a 6x4.
Il volume é altino ma ci può stare. Potresti tagliare qualcosa dal dorso eventualmente per alleggerire le singole sessioni.

[Piero9]

Visto che i carichi salgono puoi anche tenere uno schema fisso o una cosa semplice tipo da 4x6 a 6x4.
Il volume é altino ma ci può stare. Potresti tagliare qualcosa dal dorso eventualmente per alleggerire le singole sessioni.

Ok, o lasciare un semplice 5*4 o 4*4.
Sì, in effetti è alto, poi non so se possa fare danni in ipo.
Già ho tagliato qualcosa dalla prima sessione di gambe, potrei togliere qualcos altro da entrambe le sessioni di dorso e mettere il pin pull in 5*5.
Tu come modificheresti il tutto?

[kalokagathia]

Tu come modificheresti il tutto?

Ma tu che vuoi fare?
Sul discorso volume alto dipende, per me può anche starci di sparare alto su un gruppo o due.
Quali sono le priorità? Gambe e spalle?

[Piero9]

Ma tu che vuoi fare?
Sul discorso volume alto dipende, per me può anche starci di sparare alto su un gruppo o due.
Quali sono le priorità? Gambe e spalle?

Io volevo provare una multi, ma non le solite, qualcosa di diverso.
Certo che su 2 gruppi può starci, ma ho l'impressione di aver esagerato in generale, poi in ipo non é un'ottima scelta.
Le priorità sempre le solite 2: spalle e gambe

[kalokagathia]

Allora, vedi un po' come ti pare. Ho aggiunto un richiamo di spalle, ma potresti anche pensare di inserirlo più avanti o al prossimo mesociclo abbassando il volume delle gambe.
Sempre se rimani su 5 wo. Su 4 credo che devi riorganizzare qualcosa. Io farei così ma non è certo l'unica: Spinta-Gambe-Trazione-Gambe.


Gambe (+focus quad/richiamo femorali)

Squat 4x5 120''
Leg press 45° 4*8 con negativa di 3" 90"
Hack squat 3*10 90"
Leg extension 3*12 con pc di 1" 60"
JS
Leg curl in piedi al cavo 3*10 con 1" di contrazione 60"
Stacco GT 3*12 40"

Spinta (spalle/tricipiti)

Lento avanti in piedi 2x6,2x8 90''
Lento manubri da seduto 4*8 90"
Alzate laterali manubri 3*8 con 2" di contrazione in alto 60"
Facepull ss Scrollate inverse 3*12-15-20 ss 3*12 60"

(Tricipiti)
Dip 5x10 120
Spinte panca presa stretta 90" 4*8
Pushdown fune con pc 60" 3*10

(Trazione orizzontale+bicipiti)

Pin pull 4x6 120"
Rematore bilanciere 3*8 90"
Pulley largo 3*10 con 3" di negativa
SS
Rematore manubrio 3*10 60''

Bicipiti
Curl bilanciere presa larga 3*8 90"
Hammer curl con contrazione di picco di 2 " 3*12 60"
Zottman curl 60" 3*8


Gambe (+focus femorali)

Stacco rumeno 120" 4*6
GHR 4x8 90''
Good morning con negativa di 3" 3*8 90"
Leg curl disteso 60" 3*12
Affondi/split squat passo corto 90" 3*10
Pressa piedi bassi 60" 3*20


Trazione Verticale , Richiamo spalle, Petto

Trazioni 3xN+1xmax(n costante, 3 a buffer, ultima serie a cedimento) 120"
Lat machine 4*10 con negativa di 3" 90"
Pulldown o pullover 3x12 60''

Triset 2x
Ahrens press 8
Alzate laterali cavi 15
Alzate 90° seduto 12

Panca piana 3x5 120"
Spinte manubri panca inclinata 3*8 90"
Croci ss pectoral machine 60" 3*12+12

[Piero9]

Allora, vedi un po' come ti pare. Ho aggiunto un richiamo di spalle, ma potresti anche pensare di inserirlo più avanti o al prossimo mesociclo abbassando il volume delle gambe.
Sempre se rimani su 5 wo. Su 4 credo che devi riorganizzare qualcosa. Io farei così ma non è certo l'unica: Spinta-Gambe-Trazione-Gambe.


Gambe (+focus quad/richiamo femorali)

Squat 4x5 120''
Leg press 45° 4*8 con negativa di 3" 90"
Hack squat 3*10 90"
Leg extension 3*12 con pc di 1" 60"
JS
Leg curl in piedi al cavo 3*10 con 1" di contrazione 60"
Stacco GT 3*12 40"

Spinta (spalle/tricipiti)

Lento avanti in piedi 2x6,2x8 90''
Lento manubri da seduto 4*8 90"
Alzate laterali manubri 3*8 con 2" di contrazione in alto 60"
Facepull ss Scrollate inverse 3*12-15-20 ss 3*12 60"

(Tricipiti)
Dip 5x10 120
Spinte panca presa stretta 90" 4*8
Pushdown fune con pc 60" 3*10

(Trazione orizzontale+bicipiti)

Pin pull 4x6 120"
Rematore bilanciere 3*8 90"
Pulley largo 3*10 con 3" di negativa
SS
Rematore manubrio 3*10 60''

Bicipiti
Curl bilanciere presa larga 3*8 90"
Hammer curl con contrazione di picco di 2 " 3*12 60"
Zottman curl 60" 3*8


Gambe (+focus femorali)

Stacco rumeno 120" 4*6
GHR 4x8 90''
Good morning con negativa di 3" 3*8 90"
Leg curl disteso 60" 3*12
Affondi/split squat passo corto 90" 3*10
Pressa piedi bassi 60" 3*20


Trazione Verticale , Richiamo spalle, Petto

Trazioni 3xN+1xmax(n costante, 3 a buffer, ultima serie a cedimento) 120"
Lat machine 4*10 con negativa di 3" 90"
Pulldown o pullover 3x12 60''

Triset 2x
Ahrens press 8
Alzate laterali cavi 15
Alzate 90° seduto 12

Panca piana 3x5 120"
Spinte manubri panca inclinata 3*8 90"
Croci ss pectoral machine 60" 3*12+12

Grazie mille Kalo , mi piace come impostazione.
Cedimento all'ultima serie, giusto? Anche in multi?