6x6 ciclo russo e complementari

[peppe1987]

salve ragazzi,dopo aver seguito (con ottimi risultati)il metodo Bill Starr,ho deciso di passare al ciclo russo (progressione di volume:serie fisse ripetizioni crescenti, carico fisso) naturalmente con l'aggiunta dei complementari:
A:squat 3x6
panca 3x6
complementari:
affondi 4x8
polpacci 3x20
tirate al mento 3x6

B:stacco 3x6
complementari:
rematore presa inversa 3x8
lat machine presa larga 3x10
curl bilanciere 3x8

A:squat 3x6
panca 3x6
complementari:
panca inclinata 3x8
dips 3x8
french press 3x10
cosa ne pensate?sono ben accetti consigli e suggerimenti

[Dragon17]

salve ragazzi,dopo aver seguito (con ottimi risultati)il metodo Bill Starr,ho deciso di passare al ciclo russo (progressione di volume:serie fisse ripetizioni crescenti, carico fisso) naturalmente con l'aggiunta dei complementari:
A:squat 3x6
panca 3x6
complementari:
affondi 4x8
polpacci 3x20
tirate al mento 3x6

B:stacco 3x6
complementari:
rematore presa inversa 3x8
lat machine presa larga 3x10
curl bilanciere 3x8

A:squat 3x6
panca 3x6
complementari:
panca inclinata 3x8
dips 3x8
french press 3x10
cosa ne pensate?sono ben accetti consigli e suggerimenti

Dovresti postare prima i tuoi dati, e dato che devo affrontare un simile programma sarebbe utile conoscere anche i tuoi massimali.
Per il resto ti dico che nel russo i complementari devono essere ridotti all'essenziale, leggi questo per farti una idea http://www.bodyweb.com/threads/45059...il-ciclo-russo


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[peppe1987]

[QUOTE=Dragon17;9678844]Dovresti postare prima i tuoi dati, e dato che devo affrontare un simile programma sarebbe utile conoscere anche i tuoi massimali.
Per il resto ti dico che nel russo i complementari devono essere ridotti all'essenziale, leggi questo per farti una idea http://www.bodyweb.com/threads/45059...il-ciclo-russo
















ciao dragon ho dato un occhiata al tuo articolo,mi sembra interessante,non appena avro più tempo lo leggerò con più attenzione,cmq ti riporto i miei dati:
altezza:184
peso:93
massimali
panca:118
squat:140
stacco:165

[Dragon17]

[QUOTE=peppe1987;9679909]

Dovresti postare prima i tuoi dati, e dato che devo affrontare un simile programma sarebbe utile conoscere anche i tuoi massimali.
Per il resto ti dico che nel russo i complementari devono essere ridotti all'essenziale, leggi questo per farti una idea http://www.bodyweb.com/threads/45059...il-ciclo-russo
















ciao dragon ho dato un occhiata al tuo articolo,mi sembra interessante,non appena avro più tempo lo leggerò con più attenzione,cmq ti riporto i miei dati:
altezza:184
peso:93
massimali
panca:118
squat:140
stacco:165

Quindi immagino non ti alleni dall'altro ieri. Leggi l'articolo e fatto un'idea su come inserire meglio i complementari. Poi posti di nuovo la scheda con le modifiche e vediamo come va


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[peppe1987]

si,non sono proprio un neofita..ho letto il tuo articolo ed ho apportato delle modifiche:
A:squat 3x6
panca 3x6
complementari:
affondi 4x8
calf

B:stacco 3x6
complementari:
military press 4x6
rematore presa inversa 3x8
curl bilanciere 3x8

A:squat 3x6
panca 3x6
complementari:
panca inclinata 3x8
french press 3x10
che ne pensi?

[Dragon17]

Ok già molto meglio, non mi piace molto la panca alta in C. Per il resto c'è poco dorso.. inserisci trazioni in A e C, o al limite in una delle due sedute lat machine. Al posto della French metti le dips. I polpacci se proprio vuoi farli magari in A in piedi e in C da seduto. In B volendo c'è ancora posto per delle alzate posteriori.


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[peppe1987]

Ok già molto meglio, non mi piace molto la panca alta in C. Per il resto c'è poco dorso.. inserisci trazioni in A e C, o al limite in una delle due sedute lat machine. Al posto della French metti le dips. I polpacci se proprio vuoi farli magari in A in piedi e in C da seduto. In B volendo c'è ancora posto per delle alzate posteriori.


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in effetti hai ragione..c'è poco dorso..posso cambiarla in questo modo:
A:
affondi 3x8
lat machine presa larga 4x8
calf in piedi
b:
military press 4x6
rematore presa inversa 4x8
curl bilanciere 3x8
ALZATE CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA 3X10
c:
panca inclinata 3x8
dips 3x8/10
trazioni
CALF alla pressa

come da consiglio ho inserito le alzate in b e calf in c..per quanto riguarda la panca inclinata potrei spostarla in A e inserire gli affondi in C,o mi consigli di toglierla?
le trazioni riesco a farle,ma non riesco a ''chiudere'' le serie (in un 3x8 completo la prima serie,la seconda e la terza arrivo a farne piu o meno 5 6 di ripetizioni,per fare un esempio)quindi un tre per max va bene?Ti ringrazio per la disponibilità

[Dragon17]

in effetti hai ragione..c'è poco dorso..posso cambiarla in questo modo:
A:
affondi 3x8
lat machine presa larga 4x8
calf in piedi
b:
military press 4x6
rematore presa inversa 4x8
curl bilanciere 3x8
ALZATE CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA 3X10
c:
panca inclinata 3x8
dips 3x8/10
trazioni
CALF alla pressa

come da consiglio ho inserito le alzate in b e calf in c..per quanto riguarda la panca inclinata potrei spostarla in A e inserire gli affondi in C,o mi consigli di toglierla?
le trazioni riesco a farle,ma non riesco a ''chiudere'' le serie (in un 3x8 completo la prima serie,la seconda e la terza arrivo a farne piu o meno 5 6 di ripetizioni,per fare un esempio)quindi un tre per max va bene?Ti ringrazio per la disponibilità

La panca inclinata la toglierei proprio e così puoi anche dare più spazio alle trazioni. E per queste hai tante opportunità, o lavori in serie X max ma in tal caso ti consiglierei non meno di 4 serie e puoi arrivare anche a 6xmax volendo. Oppure c'è il metodo ladder p ancora se ti va puoi provare il metodo che ho descritto io qui http://www.bodyweb.com/threads/45021...r-principianti alcuni ragazzi del forum lo stanno usando con buoni risultati. Scegli tu, provane diversi, l'idea è che devi aumentare progressivamente il numero di trazioni che completi in un solo allenamento a prescindere da quante serie fai. Con il tempo l'accumulo di volume ti permetterà di migliorare


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[peppe1987]

[QUOTE=Dragon17;9681335]La panca inclinata la toglierei proprio e così puoi anche dare più spazio alle trazioni. E per queste hai tante opportunità, o lavori in serie X max ma in tal caso ti consiglierei non meno di 4 serie e puoi arrivare anche a 6xmax volendo. Oppure c'è il metodo ladder p ancora se ti va puoi provare il metodo che ho descritto io qui http://www.bodyweb.com/threads/45021...r-principianti alcuni ragazzi del forum lo stanno usando con buoni risultati. Scegli tu, provane diversi, l'idea è che devi aumentare progressivamente il numero di trazioni che completi in un solo allenamento a prescindere da quante serie fai. Con il tempo l'accumulo di volume ti permetterà di migliorare


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ok,allora tolgo la panca inclinata e darò un occhiata al metodo che mi hai consigliato.Detto questo,vorrei sciogliere gli ultimi dubbi:
-i minuti di recupero nei complementari (compreso le trazioni) 1.30 2 è ok?
-le dips intendi quelle a presa stretta,visto che le ho inserite al posto della french press?
-dopo questo ciclo,e 6 mesi di allenamento in multifrequenza,mi consigli di continuare con la stessa o passare alla monofrequenza?
grazie ancora per la tua disponibilià,saluti

[Dragon17]

[QUOTE=peppe1987;9682871]

La panca inclinata la toglierei proprio e così puoi anche dare più spazio alle trazioni. E per queste hai tante opportunità, o lavori in serie X max ma in tal caso ti consiglierei non meno di 4 serie e puoi arrivare anche a 6xmax volendo. Oppure c'è il metodo ladder p ancora se ti va puoi provare il metodo che ho descritto io qui http://www.bodyweb.com/threads/45021...r-principianti alcuni ragazzi del forum lo stanno usando con buoni risultati. Scegli tu, provane diversi, l'idea è che devi aumentare progressivamente il numero di trazioni che completi in un solo allenamento a prescindere da quante serie fai. Con il tempo l'accumulo di volume ti permetterà di migliorare


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ok,allora tolgo la panca inclinata e darò un occhiata al metodo che mi hai consigliato.Detto questo,vorrei sciogliere gli ultimi dubbi:
-i minuti di recupero nei complementari (compreso le trazioni) 1.30 2 è ok?
-le dips intendi quelle a presa stretta,visto che le ho inserite al posto della french press?
-dopo questo ciclo,e 6 mesi di allenamento in multifrequenza,mi consigli di continuare con la stessa o passare alla monofrequenza?
grazie ancora per la tua disponibilià,saluti

Si per i minuti di recupero di 1,30-2
Le dips a seconda di ciò che hai a disposizione va bene ugualmente
Per il continuo vedi un po' dove arrivi e poi si valuta


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