La mia Scheda Multifrequenza pareri e consigli
Buongiorno a tutti,
Oggi volevo sentire un po di pareri sulla mia scheda di allenamento, facendo qualche piccola premessa:
1) Ho un problema al petto sinistro (entrambe le fasce muscolari di quest'ultimo ), senza entrare troppo nello specifico ( preferirei di no, un argomento privato ) , non vi stupite se alzo poco in questo gruppo muscolare !
2) ho 20 anni e peso circa 63/65 Kg e sono alto 1.85. Andai da un primario che ha seguito persone del calibro di Cipollini ecc. per farmi fare una dieta un pò più consistente per mettere massa, causa impegni riesco a seguirla veramente poco, la cosa da sapere è che ho una percentuale di massa grassa bassissima , circa 1% - 2% (praticamente sono tirato come un gommino su questo punto di vista ) , c'è poco da fare in famiglia siamo tutti magri fino ai 25 anni e poi chiaramente con l'età si ingrossa
, non è neanche un problema di quantità poichè mio fratello che mangia esattamente quanto me forse anche meno ( abitiamo insieme ) sarà alto 3/4 cm meno e peserà circa 8/10 Kg più di me. Costituzione Diversa !
3) vado quattro volte a settimana in palestra
Non vorrei un commento tecnico, solo qualche opinione come se fossimo in palestra !
Day 1) concentrazione petto - dorsali
Trazioni alla Sbarra presa prona 3x8
Panca Piana 4 serie - x8 x7 x6 x5 parto con 11Kg ed arrivo a 15 kg
Panca Inclinata 3x8 11/12.5 kg
Rematore su panca 3x10 22 kg
Row ( gomiti alti ) 3x8 40 Kg per parte
Alzate laterali verso l'alto , seduto (spalle ) 3x10 16 Kg
Macchina Gambe Leg Curl 3x10 35Kg
Bicipiti con bilanciere, in piedi 3x8 10 kg a parte
Tricipiti sdraiato con manubri 3x10 10 Kg a manubrio
2 Esercizi diversi di addominali , corpo libero 3/4 serie
Day 2) Concentrazione bicipiti - tricipiti
Flessioni 4 serie ad esaurimento
Bicipiti manubri 4x 10 14 Kg
Bicipite al pull con asta 3x8 27 kg
trazioni presa stretta 3x8
tricipite con bilanciere da 10kg 3x8 con 3.75 kg a parte
tricipite al pull con corda 3x10 25 kg
Macchina petto interno ( quello che apri e chiudi le braccia per intenderci ) 3 x 10 con 65 kg
Lat Machine ( dorsali ) 3x8 35 Kg per parte
In piedi abbasso e alzo le spalle ( trapezzi ) e rotazione delle spalle 3x10 22 Kg
Leg Extension 3x10 71 Kg
Addominali 2 esercizi 3/4 serie cad.
3) Concentrazione Gambe - Spalle
Trazioni 3 x 8
Addominali soliti 2 esercizi ecc.
Squot con bilanciere 3x10 7.5 Kg a parte
Pressa gambe 4x12 120 Kg
Polpacci alla pressa 4x sfinimento 65 Kg
Arnold ( spale ) 3x10 12 Kg
Macchina Spalle ( simile alle alzate laterali ) 4x8 20Kg a parte
Military press con bilanciere 3x10 2.5 Kg a parte (iniziato da pochissimo)
Avambracci (esercizio tipico per fare gli avambracci, poco peso, movimento del polso ) 4x25 6Kg
Pull ( dorsali ) presa stretta 3x10 47.5 Kg
Tricipite con manubri 3x10 10 Kg a manubrio
Flessioni 4x15
Questa è la mia scheda, niente di che, non sono un bestione ma faccio il mio voi cosa ne pensate ? vi ringrazio in anticipo
Oggi volevo sentire un po di pareri sulla mia scheda di allenamento, facendo qualche piccola premessa:
1) Ho un problema al petto sinistro (entrambe le fasce muscolari di quest'ultimo ), senza entrare troppo nello specifico ( preferirei di no, un argomento privato ) , non vi stupite se alzo poco in questo gruppo muscolare !
2) ho 20 anni e peso circa 63/65 Kg e sono alto 1.85. Andai da un primario che ha seguito persone del calibro di Cipollini ecc. per farmi fare una dieta un pò più consistente per mettere massa, causa impegni riesco a seguirla veramente poco, la cosa da sapere è che ho una percentuale di massa grassa bassissima , circa 1% - 2% (praticamente sono tirato come un gommino su questo punto di vista ) , c'è poco da fare in famiglia siamo tutti magri fino ai 25 anni e poi chiaramente con l'età si ingrossa
, non è neanche un problema di quantità poichè mio fratello che mangia esattamente quanto me forse anche meno ( abitiamo insieme ) sarà alto 3/4 cm meno e peserà circa 8/10 Kg più di me. Costituzione Diversa !3) vado quattro volte a settimana in palestra
Non vorrei un commento tecnico, solo qualche opinione come se fossimo in palestra !
Day 1) concentrazione petto - dorsali
Trazioni alla Sbarra presa prona 3x8
Panca Piana 4 serie - x8 x7 x6 x5 parto con 11Kg ed arrivo a 15 kg
Panca Inclinata 3x8 11/12.5 kg
Rematore su panca 3x10 22 kg
Row ( gomiti alti ) 3x8 40 Kg per parte
Alzate laterali verso l'alto , seduto (spalle ) 3x10 16 Kg
Macchina Gambe Leg Curl 3x10 35Kg
Bicipiti con bilanciere, in piedi 3x8 10 kg a parte
Tricipiti sdraiato con manubri 3x10 10 Kg a manubrio
2 Esercizi diversi di addominali , corpo libero 3/4 serie
Day 2) Concentrazione bicipiti - tricipiti
Flessioni 4 serie ad esaurimento
Bicipiti manubri 4x 10 14 Kg
Bicipite al pull con asta 3x8 27 kg
trazioni presa stretta 3x8
tricipite con bilanciere da 10kg 3x8 con 3.75 kg a parte
tricipite al pull con corda 3x10 25 kg
Macchina petto interno ( quello che apri e chiudi le braccia per intenderci ) 3 x 10 con 65 kg
Lat Machine ( dorsali ) 3x8 35 Kg per parte
In piedi abbasso e alzo le spalle ( trapezzi ) e rotazione delle spalle 3x10 22 Kg
Leg Extension 3x10 71 Kg
Addominali 2 esercizi 3/4 serie cad.
3) Concentrazione Gambe - Spalle
Trazioni 3 x 8
Addominali soliti 2 esercizi ecc.
Squot con bilanciere 3x10 7.5 Kg a parte
Pressa gambe 4x12 120 Kg
Polpacci alla pressa 4x sfinimento 65 Kg
Arnold ( spale ) 3x10 12 Kg
Macchina Spalle ( simile alle alzate laterali ) 4x8 20Kg a parte
Military press con bilanciere 3x10 2.5 Kg a parte (iniziato da pochissimo)
Avambracci (esercizio tipico per fare gli avambracci, poco peso, movimento del polso ) 4x25 6Kg
Pull ( dorsali ) presa stretta 3x10 47.5 Kg
Tricipite con manubri 3x10 10 Kg a manubrio
Flessioni 4x15
Questa è la mia scheda, niente di che, non sono un bestione ma faccio il mio
voi cosa ne pensate ? vi ringrazio in anticipo