Ragazzi buonasera a tutti, vi scrivo dopo tanto per sapere e capire delle cose, e in modo molto più specifico.
Ho deciso di postarvi la mia scheda e la mia dieta insieme a qualche mia considerazione per farvi capire il mio pensiero:
ho iniziato a fare palestra e mangiare in modo serio da un paio di anni (prima di questi 2 anni andavo cmq in palestra ma senza troppa attenzione al cibo)
e il mio problema sono sempre stati i fianchi: vuoi perchè quando ero piccolo non facevo purtroppo nessuno sport e mangiavo male (il mio massimo è stato 111kg),
vuoi per costituzione (questa famosa leggenda che spero sia decisamente falsa perchè essendo grosso di corporatura non vorrei ritrovarmi con i fianchi larghi nonostante la perdita di grasso).
Problema che è diventato un'ossessione in quanto non riesco proprio a guardare sti rotoli ai fianchi e se ci penso mi arrabbio e non poco, specialmente se penso
che da qualche anno a questa parte fisicamente sono nettamente migliorato ma sembra sempre di non aver fatto nessun passo in avanti perchè quando mi guardo allo specchio lo noto e l'occhio va a finire sempre là
anche involontariamente perchè ''mi allargo'' intorno al girovita e non ho, almeno per ora, una forma fisica a ''V''. Immaginatemi con un fisico abbastanza tonico ma con sti piccoli depositi sulla pancia (passabili
ma migliorabili in quanto non mi interessa avere la tartaruga ninja spaccata sull'addome. Ci vuole tempo infinito per vederli e non riuscirei manco a mantenerli) e sui fianchi (per me orrendi) che un pò scocciano.
Veniamo al dunque: ho cambiato 3 palestre e dove mi alleno ora mi trovo abbastanza bene ma non mi sono mai posto fino in fondo il problema della scheda o della dieta: se fossero giuste, se andassero bene
per i risultati che mi interesserebbero avere, ecc. semplicemente mi allenavo e basta, senza ragionarci troppo su, ora però ho voglia di uscire un pò dai miei canoni
e mostrare a qualcuno che ne capisce molto più di me i ''saperi'' dell'istruttore e di giudicarli, di correggerli o semplicemente commentarli.
Purtroppo c'è troppa gente che non sa quello che fa e sbaglia troppo facendo perdere tanto tempo a persone come me che credono di fare la cosa giusta solo perchè ''me l'ha detto l'istruttore''.
Voglio andare oltre e capire il livello di preparazione del mio chiedendo il vostro aiuto su allenamento e alimentazione per raggiungere i miei obiettivi.
Da premettere che sono alto 1.90m, peso 94kg e ho 24 anni, ho una corporatura grossa, non ho il fisico del ''palo della luce'', ovvero secco e alto, anzi...
Non sono molto definito ma credo quello si veda più in là con la definizione (speriamo).
Attualmente sto in programma di massa e non assumo né integratori né bcaa e neanche proteine in polvere, voglio cercare di fare tutto da me
(soluzione tranquillamente commentabile e giudicabile). Vado ad allenarmi 3 volte a settimana (gg dispari) e nei 2 pari cerco di fare un'oretta di cardio per volta.
Giorno 1: Pettorali, bicipiti e polpacci
Pullover 3x10
Panca piana 4x15 6 8 10
Panca alta 3x8 in superset con Pectoral Machine 3x8
Croci panca alta 3x8
Parallele 3xmassimo
Bicipiti col bilanciere
Arm Curl 3x8 in superset con bicipiti in piedi con manubri 3x8
Panca Scott 3x8
Calf seduto 4x15 12 10 6 (50%) (ovvero la penultima serie e l'ultima serie fatte senza riposo col peso diminuito del 50%)
Addominali bassi e alti 3x20
Cardio 20'
Giorno 2: Dorsali e tricipiti
Lat pulley 4x12 10 8 6
Trazioni 3xmassimo
Vertical traction 3x8
Rematore con il bilanciere 3x8 oppure rematore con manubri 3x8
Hiperextension per i lombari 3x10
Tricipiti con fune 4x12 10 8 6
Tricipiti con manubri 3x8 in superset con piegamenti 3x8
Tricipiti alla lat machine 3x8
Addominali bassi e alti 3x20
Cardio 20'
Giorno 3: gambe e deltoidi
Leg press orizzontale 6x20 15 12 10 8 6
Squat 3x10
Leg extension 3x8 (50%)
Leg curl seduto 4x12 10 8 6 (50%)
Alzate laterali 4x12 10 8 6 (50%)
Shoulder press 3x8 (50%)
Distensioni con manubri 3x8 in superset con le tirate al mento 3x8
Alzate 90° 3x10
Addominali alti e bassi 3x20
Cardio 20'
Cambio la scheda di allenamento 1 volta al mese e cambiano tutti gli esercizi logicamente, nel senso che se oggi faccio i tricipiti alla lat, quando cambierò
li farò in modo diverso sollecitando il muscolo diversamente. Da dire che non sempre riesco a fare i 20 minuti di cardio
I suoi consigli alimentari sono:
Colazione 5/6 fette biscottate con velo di marmellata+300ml di latte
Spuntino metà mattina: 50gr di pane con fesa di tacchino o bresaola oppure frutta (banane e mandarini li sto mangiando sempre)+yogurt125ml
Pranzo: 100gr di pasta(integrale, riso o altro)+200gr di carne o pesce+verdure
Spuntino metà pomeriggio: in pratica lo stesso dello spuntino a metà mattina (capita di mangiare un pacchetto di pavesini o barretta fitness+yogurt per variare)
Cena: 100gr di pane+200gr di pesce o carne+ verdure
Il sabato sera me lo concedo per una pizza e la domenica a pranzo solitamente capita di mangiare più quantità di pasta o di carne, o anche mozzarella
perchè altrimenti la nonna si offende, e io non voglio
Non bevo superalcolici. Birra (o cocacola
) 1 volta a settimana accanto alla pizza.
Questo (finalmente per voi che leggete) è tutto, i miei obiettivi sono quelli di aumentare la massa e, come già detto, cercare di eliminare il più possibile l'adipe specialmente sui fianchi
e sull'addome per ora non ho interesse ad averlo scolpito nel granito, preferisco una cosa normale, tonica.
Vi ringrazio veramente tantissimo per l'attenzione e per la santa pazienza che avrete nel leggere questo enorme post. Scusatemi ma volevo spiegare tante cose che spero vi possano
essere utili per darmi buoni consigli.
Vi auguro una buona notte e aspetto i pareri di tutti voi!! Ciao!
Ho deciso di postarvi la mia scheda e la mia dieta insieme a qualche mia considerazione per farvi capire il mio pensiero:
ho iniziato a fare palestra e mangiare in modo serio da un paio di anni (prima di questi 2 anni andavo cmq in palestra ma senza troppa attenzione al cibo)
e il mio problema sono sempre stati i fianchi: vuoi perchè quando ero piccolo non facevo purtroppo nessuno sport e mangiavo male (il mio massimo è stato 111kg),
vuoi per costituzione (questa famosa leggenda che spero sia decisamente falsa perchè essendo grosso di corporatura non vorrei ritrovarmi con i fianchi larghi nonostante la perdita di grasso).
Problema che è diventato un'ossessione in quanto non riesco proprio a guardare sti rotoli ai fianchi e se ci penso mi arrabbio e non poco, specialmente se penso
che da qualche anno a questa parte fisicamente sono nettamente migliorato ma sembra sempre di non aver fatto nessun passo in avanti perchè quando mi guardo allo specchio lo noto e l'occhio va a finire sempre là
anche involontariamente perchè ''mi allargo'' intorno al girovita e non ho, almeno per ora, una forma fisica a ''V''. Immaginatemi con un fisico abbastanza tonico ma con sti piccoli depositi sulla pancia (passabili
ma migliorabili in quanto non mi interessa avere la tartaruga ninja spaccata sull'addome. Ci vuole tempo infinito per vederli e non riuscirei manco a mantenerli) e sui fianchi (per me orrendi) che un pò scocciano.
Veniamo al dunque: ho cambiato 3 palestre e dove mi alleno ora mi trovo abbastanza bene ma non mi sono mai posto fino in fondo il problema della scheda o della dieta: se fossero giuste, se andassero bene
per i risultati che mi interesserebbero avere, ecc. semplicemente mi allenavo e basta, senza ragionarci troppo su, ora però ho voglia di uscire un pò dai miei canoni
e mostrare a qualcuno che ne capisce molto più di me i ''saperi'' dell'istruttore e di giudicarli, di correggerli o semplicemente commentarli.
Purtroppo c'è troppa gente che non sa quello che fa e sbaglia troppo facendo perdere tanto tempo a persone come me che credono di fare la cosa giusta solo perchè ''me l'ha detto l'istruttore''.
Voglio andare oltre e capire il livello di preparazione del mio chiedendo il vostro aiuto su allenamento e alimentazione per raggiungere i miei obiettivi.
Da premettere che sono alto 1.90m, peso 94kg e ho 24 anni, ho una corporatura grossa, non ho il fisico del ''palo della luce'', ovvero secco e alto, anzi...
Non sono molto definito ma credo quello si veda più in là con la definizione (speriamo).
Attualmente sto in programma di massa e non assumo né integratori né bcaa e neanche proteine in polvere, voglio cercare di fare tutto da me
(soluzione tranquillamente commentabile e giudicabile). Vado ad allenarmi 3 volte a settimana (gg dispari) e nei 2 pari cerco di fare un'oretta di cardio per volta.
Giorno 1: Pettorali, bicipiti e polpacci
Pullover 3x10
Panca piana 4x15 6 8 10
Panca alta 3x8 in superset con Pectoral Machine 3x8
Croci panca alta 3x8
Parallele 3xmassimo
Bicipiti col bilanciere
Arm Curl 3x8 in superset con bicipiti in piedi con manubri 3x8
Panca Scott 3x8
Calf seduto 4x15 12 10 6 (50%) (ovvero la penultima serie e l'ultima serie fatte senza riposo col peso diminuito del 50%)
Addominali bassi e alti 3x20
Cardio 20'
Giorno 2: Dorsali e tricipiti
Lat pulley 4x12 10 8 6
Trazioni 3xmassimo
Vertical traction 3x8
Rematore con il bilanciere 3x8 oppure rematore con manubri 3x8
Hiperextension per i lombari 3x10
Tricipiti con fune 4x12 10 8 6
Tricipiti con manubri 3x8 in superset con piegamenti 3x8
Tricipiti alla lat machine 3x8
Addominali bassi e alti 3x20
Cardio 20'
Giorno 3: gambe e deltoidi
Leg press orizzontale 6x20 15 12 10 8 6
Squat 3x10
Leg extension 3x8 (50%)
Leg curl seduto 4x12 10 8 6 (50%)
Alzate laterali 4x12 10 8 6 (50%)
Shoulder press 3x8 (50%)
Distensioni con manubri 3x8 in superset con le tirate al mento 3x8
Alzate 90° 3x10
Addominali alti e bassi 3x20
Cardio 20'
Cambio la scheda di allenamento 1 volta al mese e cambiano tutti gli esercizi logicamente, nel senso che se oggi faccio i tricipiti alla lat, quando cambierò
li farò in modo diverso sollecitando il muscolo diversamente. Da dire che non sempre riesco a fare i 20 minuti di cardio
I suoi consigli alimentari sono:
Colazione 5/6 fette biscottate con velo di marmellata+300ml di latte
Spuntino metà mattina: 50gr di pane con fesa di tacchino o bresaola oppure frutta (banane e mandarini li sto mangiando sempre)+yogurt125ml
Pranzo: 100gr di pasta(integrale, riso o altro)+200gr di carne o pesce+verdure
Spuntino metà pomeriggio: in pratica lo stesso dello spuntino a metà mattina (capita di mangiare un pacchetto di pavesini o barretta fitness+yogurt per variare)
Cena: 100gr di pane+200gr di pesce o carne+ verdure
Il sabato sera me lo concedo per una pizza e la domenica a pranzo solitamente capita di mangiare più quantità di pasta o di carne, o anche mozzarella
perchè altrimenti la nonna si offende, e io non voglio
Non bevo superalcolici. Birra (o cocacola
) 1 volta a settimana accanto alla pizza.Questo (finalmente per voi che leggete) è tutto, i miei obiettivi sono quelli di aumentare la massa e, come già detto, cercare di eliminare il più possibile l'adipe specialmente sui fianchi
e sull'addome per ora non ho interesse ad averlo scolpito nel granito, preferisco una cosa normale, tonica.
Vi ringrazio veramente tantissimo per l'attenzione e per la santa pazienza che avrete nel leggere questo enorme post. Scusatemi ma volevo spiegare tante cose che spero vi possano
essere utili per darmi buoni consigli.
Vi auguro una buona notte e aspetto i pareri di tutti voi!! Ciao!
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