Dopo 1 mese di lavoro : Aggiustamenti e consigli

[orzobimbo]

Buongiorno, cerco di farla veloce :

Sono partito 1 mese fa : 198cmx101,5 kg , ho sempre fatto sport a livello agonistico ma ho sviluppato solamente le gambe, sono scarsissimo per quello che riguarda braccia petto addominali ecc.
Da quando ho smesso l'attivita' agonistica ho fatto un po' di altalena da 94 a 102kg con periodi di "dieta controllata" e momenti di cibo spazzatura.

Ero arrivato a consumare 250/300gr di zuccheri al giorno e dal 3 gennaio ho dato un taglio netto sia all'alimentazione che all'inattivita'.

L'obiettivo e' tornare in peso forma (90/91kg) sgrassare e mettere un minimo di massa su braccia petto e rinforzare l'addome combattendo la lordosi .

Al momento la situazione e' questa :

Alimentazione : ho tolto tutti gli zuccheri e sono passato a meno di 50gr al giorno : Colazione - spuntino - Pranzo- Spuntino- Cena - Spuntino.
ho eliminato i cibi "cattivi" e nei giorni di allenamento con i pesi cerco di mangiare soprattutto proteine (carne bianca, uova, pesce ) .

Allenamenti : Alterno 1 giorno di aerobico (corsa 6km a 140/150 battiti) + serie di addominali specifici per la lordosi
ed un giorno di pesi ( panca bilanciere 4x10 - croci 4x10 - bicipiti 4x10 - tricipiti 4x10 - rematore 1 manubrio 4x10 - distensioni con manubri panca 4x10 ) tempi di recupero 120/150 sec tra una serie e l'altra.

Risultati : Dopo 1 mese ho perso 5,5kg , sono stabile da 1 settimana intorno ai 95,5/96 .
Noto un accrescimento generale del petto e un leggero rinforzamento dei bicipiti.
Leggermente migliorata anche la postura della schiena.

Dubito che avro' mai una muscolatura "dura" e gonfia perche' geneticamente in famiglia siamo fatti cosi' . Anche a 18 anni in pienissima attivita' fisica avevo quadricipiti e polpacci importanti (calcio e oltre 6mila km di bici all'anno) ma mai "duri" e c'era sempre (come ora) una patina molliccia a ricoprirli (anche quando ero sottopeso) .

Al di la di questo la motivazione e' tanta e ho il tempo per fare le cose.
Ho a disposzione una panca con bilanciere e manubri ma non altri macchinari .

Sono abbastanza contento per come sta andando e l'idea e' quella di continuare cosi', ma volevo chiedere consiglio per sapere se ci fosse qualcosa da sistemare o modificare in modo da fare un lavoro piu' mirato e produttivo.

Grazie a tutti!

[Alexjei]

Su due piedi mi sento di dire: 1) che sei sulla strada giusta perché ti alleni e già questo merita; 2) che avendo a disposizione un bilanciere ed una panca, potresti lavorare sui fondamentali se acquisti un bel po' di pesi (panca piana e panca inclinata, stacco, squat, rematore) e poi su alcuni esercizi per le braccia e le spalle con i soli manubri. Potresti anche fare degli esercizi a corpo libero (piegamenti sulle braccia, trazioni) che son sempre ottimi.

[orzobimbo]

Grazie per la risposta Alex,
un po' di pesi li ho, la panca al momento e' inclinata (non tantissimo ) e sul bilanciere sono partito con 38kg totali e 2 serie, ora sono a 42kg e 4 serie e da venerdi' alzero' a 44kg .
I manubri al momento hanno su 12kg totali
Stacchi e squat non ne faccio per il momento , non ho idea dei carichi da usare e non so neanche se sia giusto aumentare il bilanciere in questo modo. Se hai/avete consigli in merito sono ben accetti!
Piegamenti sulle braccia li faccio la mattina appena mi alzo o la sera prima di andare a letto (2 serie) .
Le trazioni...... ora cerco su google

Grazie!

[Alexjei]

Per lo squat, però, avresti bisogno di una macchina apposita, altrimenti farlo a corpo libero senza conoscere la tecnica può esser pericoloso. Per lo stacco devi aver bisogno di molto carico affinché sia efficace. Alla fine sono i risultati che dicono se stai lavorando bene o male e di risultati ne stai ottenendo! Quindi continua così. Magari guardati qualche video su youtube per capire come puoi allenare le braccia, i dorsali, il petto, le spalle con quello che hai. Coniuga magari il corpo libero (io, ad esempio, faccio una superserie per il petto con un esercizio ai cavi e piegamenti sulle braccia). Ma questi son dettagli. Vedrai che se ti ci metti, farai sì errori, ma lavorerai e questo sarà abbastanza per migliorare.