Tornato in palestra dopo 2 anni di calisthenics

[robyhetfield]

Ciao a tutti,

Vi scrivo per chiedervi qualche consiglio su come impostare una scheda, premettendo che devo evitare esercizi come stacchi e military, causa protusioni alla schiena.

Mi sono allenato per quasi due anni in stile calisthenics a casa, eseguendo trazioni in tutti i modi, piegamenti, dips agli anelli e così via.

Per darvi un'idea della forza che ho raggiunto:

Ho fatto trazioni a presa stretta, larga, neutra, archer, agli anelli, con la sbarra dietro la testa e chi più ne ha più ne metta!
Ho un massimale di 13 trazioni prone e 15 supine.
Trazioni prone + 20 kg = avevo un 5x5.
35 piegamenti classici, 25 diamond
dips agli anelli +5kg 3x8

Poi ho cercato sempre di variare l'allenamento, ho provato quindi a fare tante serie con poche reps, poche serie con tante reps, negative, zavorrate, isometriche etc..


Torno in palestra per mettere massa.

Vorrei integrare Trazioni zavorrate e dips zavorrate nella routine.

Come mi consigliate di impostare la scheda?

Grazie in anticipo a tutti..

[Pasquino]

Parti da qui: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza
Magari una scheda spinta-trazione o spinta-trazione-gambe

[munky]

Se a casa non hai fatto front lever, back lever, planche o altre skills non hai fatto calisthenics, ma esercizi a corpo libero...non facciamo confusione per favore.

[robyhetfield]

Ho allenato il tuck front lever e la planche, partendo da esercizi come la hollow position con le mani extraruotate etc. ma ho visto che richiedeva tantissimo tempo, e avendone poco a disposizione, ho preferito puntare di più sugli esercizi base e sul mettere massa.


Si ho fatto esercizi a corpo libero.

[munky]

Front Lever e Planche per partire sono state comunque una scelta sbagliata.
I miei atleti partono sempre da skills più "semplici" come Back Lever e Muscle Up...