Parere su nuova scheda e consigli vari

[Roby-89]

Buonasera ragazzi, innanzitutto vorrei il vostro parere su questa scheda che sto seguendo insieme ad un mio amico, col quale mi sto allenando.

Addominali (3 volte a settimana)

crunch + crunch reverse in superserie (3x30 e 20" rec.)
crunch obliqui (2x20 per lato 20" rec.)
Plank (3 serie MAX)

nell' allenamento sono previste serie 4x6 ad aumentare di peso. Non riuscendomi ancora a regolare col carico diventano spesso 8-6-6-6. Il recupero è 1:30-2:00 min.

1) Pettorali e bicipiti

Panca orizzontale (4x6)
Panca inclinata (4x6)
Croci panca orizzontale (4x6)
Croci ai cavi (3x10)
Curl panca Scott (4x6)
Curl manubri alternato (3x10)

2) Spalle e Gambe

Lento con manubri (4x6)
Alzate laterali alla macchina (4x6)
Alzate posteriori alla macchina (4x10)
Alzate frontali ai cavi (3x10)
Squat (4x6)
Affondi alla M.P. (4x10)
Leg curl (4x6)
Hips machine (3x10)
Calf (3x12)

3) Dorsali e tricipiti

Trazioni (MAX, ancora ne riesco a fare a stento una...)
Lat machine avanti (4x6)
Lat machine presa stretta (4x6)
Pulley row (4x6)
Rematore manubri su panca inclinata (4x6)
French press (4x6)
Spinte in basso corda (3x10)

Alla fine dell' allenamento faccio 10 min. di corsa a 12 km/h

Sono ben accetti consigli

Inoltre volevo sottoporvi alcuni quesiti

- Il grasso localizzato si può bruciare? Cioè facendo addominali brucio il grasso dell' addome o facendo il Wave brucio il grasso sui fianchi?
- Può servirmi prendere dei ramificati visto la scheda abbastanza pesante?
- Ho letto da diverse parti che l' allenamento dovrebbe durare massimo un'ora ma con questa scheda io mi alleno almeno 1:30...
- Come posso fare per migliorare nelle trazioni visto che riesco a stento a farne una?
- Mi consigliate di aggiungere magari 2x15 di iperextension per potenziare la zona lombare visto la sollecitazione della schiena?

Grazie dell' attenzione e buona serata

[Alexjei]

Il grasso localizzato si può bruciare? Cioè facendo addominali brucio il grasso dell' addome o facendo il Wave brucio il grasso sui fianchi?

Benché si dica il contrario, parte del grasso localizzato si può bruciare, eccome. Ma non ovunque e non sempre con la stessa efficacia.
Ti parla un ex obeso, che a 13 anni perse 20 kg e a 14 anni ha iniziato a fare atletica leggera (sport che ho praticato per quasi 10 anni). Ricordo che, nel mio secondo anno di allenamento, ai primi freddi indossai lo scalda muscoli che avevo utilizzato nell'inverno precedente e... sorpresa! Pur avendo messo qualche chilo (ero ancora molto magro, intendiamoci) avevo perso completamente il grasso sul gluteo. I pantaloncini non mi andavano più bene proprio in quel punto: la corsa continua aveva distrutto le cellule adipose del gluteo.

Detto questo, alla tua domanda, devo rispondere di no. Se non dimagrisci, cioè se non scendi almeno sotto il 15% di massa grassa, gli esercizi per gli addominali ti faranno sembrare ancora più grasso (perché gli addominali spingeranno fuori il grasso). Ci sono dei punti nei quali il grasso "localizzato" fatica ad andarsene (penso al grasso sui pettorali, le cosiddette "tettine") o sui fianchi o sul basso addome. Si può ridurre (e molto), questo sì, ma in quei punti è davvero difficile perché le cellule di grasso si possono senza dubbio svuotare, ma difficilmente scompaiono (una ricerca norvegese, se non erro, aveva mostrato che un ex obeso ha quasi lo stesso numero di cellule adipose di un obeso, solo che nel primo esse sono svuotate di adipe). Nel caso del gluteo, almeno con me, è stato possibile. Adesso ho un buon fisico, ma un lievissimo grasso al basso addome e sui fianchi è rimasto (anche se mi si vedono gli addominali in tutta la parte superiore).

Ho letto da diverse parti che l' allenamento dovrebbe durare massimo un'ora ma con questa scheda io mi alleno almeno 1:30...

Non ho mai creduto a questa storia. Mi sono allenato una vita per ore e trovo insensata l'idea che allenarsi in palestra per più di 60 minuti sia un errore. Per me multifrequenza tutta la vita e allenamenti da circa 80 minuti. Anche perché non so te, ma io mi alleno anche per divertirmi, per cui da un lato non voglio far le cose di corsa, dall'altro ogni tanto qualche battuta la faccio con le persone che ho conosciuto. E poi si cucca.... quindi se servono altri 10 minuti, ben vengano. Scherzi (mica tanto) a parte, divertiti, impegnati e lascia stare questo concetto del "sovrallenamento" che esiste solo nel bodybuilding. Io in palestra vedo tantissima gente che, a mio avviso, è sottoallenata! Certo, nutrirsi adeguatamente e riposare sono cose fondamentali, ma non mi si dica che allenarsi oltre 60 minuti è un errore, soprattutto per atleti non professionisti, che non sono capaci di stressare - durante l'allenamento - i muscoli in maniera pesante.

Sono ben accetti consigli

I consigli te li daranno le persone più esperte di me. Ti dico solo che la scheda non mi spiace. Poi io credo che la sola cosa che conti sia l'intensità con la quale ti alleni. Nel mio caso ho visto progressi immensi, anche se ho praticamente fatto da me, visto che mi stufo a seguire schede preparate da altri. Il mio fisico è cambiato radicalmente solo grazie alla... voglia di allenarmi. Costanza (anche 5 allenamenti a settimana, ovviamente strutturati secondo una logica) ed intensità: il resto conta poco. Nonostante gli errori fatti, i risultati arrivano. Ecco, l'unica cosa che non condivido è allenare le gambe insieme ad un altro muscolo, ma ti ci vorrebbe un quarto allenamento. O, quanto meno, fai prima le gambe e poi le spalle perché dal mio punto di vista l'allenamento per le gambe è troppo stressante. Ma se ti trovi bene così, ben venga.

[Roby-89]

Non ho mai creduto a questa storia. Mi sono allenato una vita per ore e trovo insensata l'idea che allenarsi in palestra per più di 60 minuti sia un errore. Per me multifrequenza tutta la vita e allenamenti da circa 80 minuti. Anche perché non so te, ma io mi alleno anche per divertirmi, per cui da un lato non voglio far le cose di corsa, dall'altro ogni tanto qualche battuta la faccio con le persone che ho conosciuto

Oggi sono andato e sono stato in palestra dalle 19:40 alle 22:25... doccia compresa

Ecco, l'unica cosa che non condivido è allenare le gambe insieme ad un altro muscolo, ma ti ci vorrebbe un quarto allenamento. O, quanto meno, fai prima le gambe e poi le spalle perché dal mio punto di vista l'allenamento per le gambe è troppo stressante. Ma se ti trovi bene così, ben venga.

Me lo dicono in molti ma ho difficoltà a fare quattro allenamenti settimanali considerando che ho anche una partita di calcio e una sessione di corsa all'aperto in altri due giorni (quindi sono cinque giorni di attività fisica a settimana), e raramente un'altra partita il Sabato pomeriggio.

[Dragon17]

Buonasera ragazzi, innanzitutto vorrei il vostro parere su questa scheda che sto seguendo insieme ad un mio amico, col quale mi sto allenando.

Addominali (3 volte a settimana)non è necessario allenarlo 3 volte, ma se ti piace fai pure

crunch + crunch reverse in superserie (3x30 e 20" rec.)
crunch obliqui (2x20 per lato 20" rec.)
Plank (3 serie MAX)

nell' allenamento sono previste serie 4x6 ad aumentare di peso. Non riuscendomi ancora a regolare col carico diventano spesso 8-6-6-6. Il recupero è 1:30-2:00 min. se hai un 4x6 fai 4x6, se è facile, annota e la prossima volta aumenti

1) Pettorali e bicipiti

Panca orizzontale (4x6)
Panca inclinata (4x6)3x8
Croci panca orizzontale (4x6)3x10
Croci ai cavi (3x10)
Curl panca Scott (4x6)
Curl manubri alternato (3x10)

2) Spalle e Gambe

Lento con manubri (4x6)
Alzate laterali alla macchina (4x6) fai con manubri 3x10 e metti dopo le azate posteriori
Alzate posteriori alla macchina (4x10)metti prima delle alzate lat e anche qui manubri
Alzate frontali ai cavi (3x10)togli
Squat (4x6)
Affondi alla M.P. (4x10)manubri
Leg curl (4x6)3x10
Hips machine (3x10)
Calf (3x12)

3) Dorsali e tricipiti

Trazioni (MAX, ancora ne riesco a fare a stento una...) vedi il link sotto
Lat machine avanti (4x6) anche la lat è compresa nel link
Lat machine presa stretta (4x6)metti piuttosto un rematore bilanciere
Pulley row (4x6) 3x10
Rematore manubri su panca inclinata (4x6) 3x10
French press (4x6) 3x8
Spinte in basso corda (3x10)

Alla fine dell' allenamento faccio 10 min. di corsa a 12 km/h

Sono ben accetti consigli

Inoltre volevo sottoporvi alcuni quesiti

- Il grasso localizzato si può bruciare? Cioè facendo addominali brucio il grasso dell' addome o facendo il Wave brucio il grasso sui fianchi?
- Può servirmi prendere dei ramificati visto la scheda abbastanza pesante?
- Ho letto da diverse parti che l' allenamento dovrebbe durare massimo un'ora ma con questa scheda io mi alleno almeno 1:30...
- Come posso fare per migliorare nelle trazioni visto che riesco a stento a farne una?
- Mi consigliate di aggiungere magari 2x15 di iperextension per potenziare la zona lombare visto la sollecitazione della schiena?

Grazie dell' attenzione e buona serata

In grassetto i miei consigli sulla scheda, cmq rispondo alle tue domande:
- non esiste il dimagrimento localizzato, adesso capisco perchè fai addome 3 volte a settimana, ma il grasso lo bruci a tavola.
- i ramificati servono non perchè la scheda è pesante, ma se si è in ipocalorica e quindi si vuol preservare la massa. La tua scheda non è affatto pesante, quindi se non sei con i carbo veramente bassi non servono
- sulla durata dell'allenamento ti ha gia risposto bene alexjey
- questo è il link sulle trazioni http://www.bodyweb.com/threads/45021...r-principianti
- le iperextension non potenziano nulla, soprattutto in 2x15, dovresti fare stacco da terra per potenziare la bassa schiena, o almeno delle varianti come lo stacco rumeno o lo stacco gt, altrimenti anche il good morning è un ottimo esercizio.

Come mai non fai dips?
Mentre per quanto riguarda la scelta del carico, che a quanto vedo ti crea problemi (mi riferisco a questo "nell' allenamento sono previste serie 4x6 ad aumentare di peso. Non riuscendomi ancora a regolare col carico diventano spesso 8-6-6-6.", leggi questo per farti un'idea e provare un approccio diverso dal tuo: http://www.bodyweb.com/threads/45006...tare-i-carichi

[Pasquino]

1) Pettorali e tricipiti + delt ant/lat

Panca orizzontale (4x6)
Panca inclinata (3x8)
Dips 4xMax
Croci panca orizzontale (3x8) alterna a Croci ai cavi (3x10)
Lento con manubri (4x6) - meglio bilanciere
Alzate laterali alla macchina (3x8) alterna a Alzate frontali ai cavi (3x10)
French press (3x8)
Spinte in basso corda (3x10)

2) Gambe + Addome

Squat (4x6)
Leg Press 3x8
Affondi alla M.P. (4x10) - togli e fai Affondi con Manubri 3x8
Leg ext (3x8) SS Leg curl (3x8)
Hips machine (3x10) - togli e fai Stacco GT 3x8
Calf (3x12)
Addominali

3) Dorsali e bicipiti + delt post.

Stacco 4x5
Trazioni (3xMAX, ancora ne riesco a fare a stento una...) - intanto falle facilitate, o solo la negativa, però falle...
Lat machine avanti (4x8) alterna a Lat machine presa stretta (4x8) - finchè non fai un buon numero di trazioni, poi togli
Rematore manubri su panca inclinata (4x6) - togli e fai Rematore Bilanciere 4x6
Pulley row (4x6) SS Pulldown braccia tese 3x8
Curl Bilanciere 4x6
Curl panca Scott (3x8) alterna a Curl manubri alternato (3x10)
Alzate posteriori alla macchina (4x10)

Ciao, se non hai un 4° giorno per allenarti prova a tenere uno split diverso, dividendo gli esercizi per le spalle in due giorni per lasciare le gambe con un allenamento a sè. Io ho fatto per un periodo una scheda simile a quella che ti ho modificato nel quote e mi sono trovato bene. Gli addominali vedi tu se farli sempre, io te li ho messi solo nel giorno delle gambe.

Ciao

[Alexjei]

Dragon17, posso chiederti perché consigli di mettere le alzate posteriori prima delle alzate laterali? Grazie.

[Dragon17]

Dragon17, posso chiederti perché consigli di mettere le alzate posteriori prima delle alzate laterali? Grazie.

Perché reputo le alzate posteriori un esercizio molto importante per la postura; inoltre coinvolgono anche i fasci laterali quindi andando a eseguire prima le alzate laterali si pregiudicherebbero quelle posteriori.


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[Roby-89]

Risposte in rosso

In grassetto i miei consigli sulla scheda, cmq rispondo alle tue domande:
- non esiste il dimagrimento localizzato, adesso capisco perchè fai addome 3 volte a settimana, ma il grasso lo bruci a tavola.
- i ramificati servono non perchè la scheda è pesante, ma se si è in ipocalorica e quindi si vuol preservare la massa. La tua scheda non è affatto pesante, quindi se non sei con i carbo veramente bassi non servono Pesante per me...
- sulla durata dell'allenamento ti ha gia risposto bene alexjey
- questo è il link sulle trazioni http://www.bodyweb.com/threads/45021...r-principianti
- le iperextension non potenziano nulla, soprattutto in 2x15, dovresti fare stacco da terra per potenziare la bassa schiena, o almeno delle varianti come lo stacco rumeno o lo stacco gt, altrimenti anche il good morning è un ottimo esercizio. Quindi le iperextension a cosa servono esattamente?

Come mai non fai dips? Diciamo che cerco di seguire la scheda dell'istruttore ma proverò a inserirle nel caso. Sarebbero quelle tra una panca e l'altra?
Mentre per quanto riguarda la scelta del carico, che a quanto vedo ti crea problemi (mi riferisco a questo "nell' allenamento sono previste serie 4x6 ad aumentare di peso. Non riuscendomi ancora a regolare col carico diventano spesso 8-6-6-6.", leggi questo per farti un'idea e provare un approccio diverso dal tuo: http://www.bodyweb.com/threads/45006...tare-i-carichi Ho letto (divertente quando parli dello spotter che inizia ad allenare i bicipiti), ma quindi tu l'allenamento con lo spotter lo sconsigli in ogni caso? Anche se utilizzato il minimo indispensabile? Diciamo che allenandomi con questo mio amico ci diamo anche la carica a vicenda.

Ciao, se non hai un 4° giorno per allenarti prova a tenere uno split diverso, dividendo gli esercizi per le spalle in due giorni per lasciare le gambe con un allenamento a sè. Io ho fatto per un periodo una scheda simile a quella che ti ho modificato nel quote e mi sono trovato bene. Gli addominali vedi tu se farli sempre, io te li ho messi solo nel giorno delle gambe.



Ciao
Interessante come schema anche se non so se riuscirei a seguirlo considerando che mi alleno con un mio amico e che dovrebbe essere d'accordo anche lui.. grazie del consiglio comunque

Avrei inoltre un'ulteriore dubbio che mi è venuto facendo le croci con manubri. In negativa devo allargare il petto il più possibile o mi devo fermare ad un certo punto? lo chiedo perché mi sono state date opinioni differenti.

[Dragon17]

Risposte in rosso





Avrei inoltre un'ulteriore dubbio che mi è venuto facendo le croci con manubri. In negativa devo allargare il petto il più possibile o mi devo fermare ad un certo punto? lo chiedo perché mi sono state date opinioni differenti.

Capisci che le iperextension sono per la schiena un po' come le croci per la panca.. non rinforzi con quelle, la forza la fai con la panca...

Per lo spotter nella discussione ero provocatorio di proposito, per lo più mi riferivo a chi è assuefatto dal farsi aiutare, io stesso non riesco a fare panca oltre i 120 kg se non mi stacca qualcuno il bilanciere (ma la mia tecnica prevede arco ecc quindi se mi staccassi da solo oltre quel peso perderei l'impostazione). Quindi lo spotter serva solo a questo, le ripetizioni vanno completate da soli oppure non le si fanno proprio.
Per le dips mi riferivo a quelle alle parallele.
Per la scheda ok haha è pesante per te, ma se non sei in ipocalorica non servono aminoacidi in queste condizioni. Poi se vuoi proprio prenderli non è che fanno male, ma per come la vedo io è uno spreco di denaro, adesso.
Le croci io le faccio stretchando il più possibile, ovviamente attenzione a non sentire mai dolore ma solo una lieve sensazione di calore quasi piacevole, altrimenti gli infortuni sono dietro l'angolo.


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[Roby-89]

Dragon, volevo chiederti, in merito al dimagrimento localizzato, vabbè io seguo comunque un'alimentazione corretta e di fatti dall'estate scorsa ho perso 13 chili, grazie naturalmente anche all'attività fisica; ma quindi ad esempio quelle fasce che si mettono attorno all'addome per sudare non servono a niente?

Oggi con un bel po' di aiuto sono riuscito a fare 3 trazioni con presa stretta. Mi è stato consigliato di evitare per adesso di farle perchè è uno sforzo inutile ed è meglio farsi la lat machine. voi che dite?

[Dragon17]

Dragon, volevo chiederti, in merito al dimagrimento localizzato, vabbè io seguo comunque un'alimentazione corretta e di fatti dall'estate scorsa ho perso 13 chili, grazie naturalmente anche all'attività fisica; ma quindi ad esempio quelle fasce che si mettono attorno all'addome per sudare non servono a niente?

Oggi con un bel po' di aiuto sono riuscito a fare 3 trazioni con presa stretta. Mi è stato consigliato di evitare per adesso di farle perchè è uno sforzo inutile ed è meglio farsi la lat machine. voi che dite?

No, quelle fasce non servono a nulla... non sprecare soldi e tempo inutile.. per le trazioni chiunque ti abbia detto sta cosa mandalo a ca..re anche da parte mia. Se sai fare anche solo una trazione vale la pena allenarle e ti ho già mandato prima il link sul metodo per allenarle.

[Roby-89]

No, quelle fasce non servono a nulla... non sprecare soldi e tempo inutile.. per le trazioni chiunque ti abbia detto sta cosa mandalo a ca..re anche da parte mia. Se sai fare anche solo una trazione vale la pena allenarle e ti ho già mandato prima il link sul metodo per allenarle.

Infatti ho cercato di seguire quello schema del link

[Dragon17]

Infatti ho cercato di seguire quello schema del link

Però non devi farti aiutare, devi eseguire le trazioni completamente da solo.


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[Roby-89]

Però non devi farti aiutare, devi eseguire le trazioni completamente da solo.



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E ma se non ci riesco proprio come faccio? Presa larga non riesco nemmeno con aiuto, pensa te...

Credo che in un paio di mesi riuscirò a farlo anche da solo...

[Dragon17]

E ma se non ci riesco proprio come faccio? Presa larga non riesco nemmeno con aiuto, pensa te...

Credo che in un paio di mesi riuscirò a farlo anche da solo...

C'è una presa in cui sei più forte? Riesci a farne almeno 1 da solo?


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