Mi son trovato benissimo con la multifrequenza... Come proseguire?

[fradiavolo]

Buongiorno
Da Settembre ho iniziato ad allenarmi in multifrequenza e mi trovo benissimo. Poi a Novembre con il vostro aiuto e sopratutto di xEyeless che mi ha aiutato a strutturare una nuova scheda mi son trovato da Dio.

Infatti l'ho portata avanti da Novembre ad oggi per 3 mesi, ora vorrei cambiare magari dando ancora per qualche mese importanza in particolare a forza e ipertrofia.
Questa la scheda fatta da Novembre ad oggi. Considerate che fino a Dicembre ho alternato questa scheda a 3 allenamenti di boxe settimanali che per il momento ho sospeso... ma voglio alternarla comunque ad altre attività ad un livello piu blando (10km corsa 1 o 2 volte a settimana)

Aspettp vostri consigli su come strutturare il mio nuovo allenamento

GIORNO A
SQUAT 5x5
PANCA PIANA 5x5
TRAZIONI presa prona con sovraccarico 4x6
MILITARY PRESS 5x5
DIPcon sovraccarico 3x8 SS CURL BILANCIERE 3x8

GIORNO B
STACCHI 5x5
Panca inclinata manubri 4x8
TRAZIONI alla sbarra 4x10
AFFONDI 5x8
ALZATE LATERALI 4x10 SS Alzate posteriori 4x10

GIORNO C
SQUAT 4x6
PANCA PIANA 4x8
REMATORE BIL. 5 x 8
Curl alternato bicipiti 3x8 SS Dip TRA 2 PANCHE 4x10
CALF SEDUTO 4x15-20 SS Calf in piedi 4x15-20

[Pasquino]

Ciao, puoi sicuramente variare sul tema cambiando serie per rip, ad esempio invece di 5x5 fai 4x6; Poi puoi inserire alcuni esercizi complementari e/o di isolamento per variare gli stimoli ai fini ipertrofici. Io ci metterei un front squat al posto dello squat in C, Panca declinata al posto della inclinata (magari una settimana una poi l'altra), stacchi GT o rumeni, in A o C, variare le prese per le trazioni, visto che sei già bravo.

[xEyeless]

Ciao!

Secondo me puoi iniziare a pensare a una programmazione un po' più lunga della classica scheda settimanale. Magari puoi organizzare un qualcosa su quattro settimane dove aumenti i carichi alla fine di ogni ciclo.
Questo, chiaramente, se sei ancora interessato all'incremento della forza.

Se invece preferisci un qualcosa di più improntato all'ipertrofia, le strade possono essere diverse.

Ti quoto quello che aveva scritto The_Shadow nel thread in cui avevamo rivisto la tua scheda:

In ottica bb a mio parere ti troveresti cmq meglio in una struttura A-B (spinta-trazione a rotazione). Poi, se vorrai andare avanti con la multi, il consiglio è di appronfondire e studiare molto. E' più difficile programmare in multi, e prendere ogni 1,5-2 mesi un modello tra quelli del 3d in nota non è assolutamente fare programmazione

Perché intanto non ci ricordi i tuoi dati?

[fradiavolo]

Ciao
Aspettavo la tua risposta
Io di aumentare i carichi lo sto già facendo... Da quando ho iniziato ad oggi ho aumentaot tantissimo.
Che dati vuoi che ti indico?
Ti indico i pesi con cui ho iniziato e quelli che alzo oggi su tutti gli esercizi della scheda (senza considerare il bilanciere)
Sono alto 172 cm peso 80 kg

GIORNO A
SQUAT 5x5 - iniziato a settembre con 80 kg oggi 100 kg
PANCA PIANA 5x5 - iniziato a settembre con 80 kg oggi 95 kg
TRAZIONI presa prona con sovraccarico 4x6 - (6 kg sovraccarico)
MILITARY PRESS 5x5 - (iniziato a novembre con 35 kg oggi 40 kg)
DIPcon sovraccarico 3x8 SS CURL BILANCIERE 3x8

GIORNO B
STACCHI 5x5 - iniziato a settembre con 80 kg oggi 100 kg
Panca inclinata manubri 4x8 - 30 kg per lato
TRAZIONI alla sbarra 4x10 - (iniziato con 4 x 8)
AFFONDI 5x8 - ( peso 20 kg)
ALZATE LATERALI 4x10 SS Alzate posteriori 4x10 - (manubri da 10 kg)

GIORNO C
SQUAT 4x6 - oggi 100 kg
PANCA PIANA 4x8 - oggi 85 kg
REMATORE BIL. 5 x 8 - iniziato a settembre con 80 kg oggi 90 kg
Curl alternato bicipiti 3x8 SS Dip TRA 2 PANCHE 4x10 - 2 manubri da 18 kg per curl peso di 20 kg per dip
CALF SEDUTO 4x15-20 SS Calf in piedi 4x15-20 – 100 kg

[xEyeless]

Ok, alla fine hai deciso come proseguire?

[fradiavolo]

In realta vorrei qualche dritta da voi su come proseguire

[Shank]

E' simile alla scheda di maxpowertraining,di cui anche io ho preso spunto,anzi all'inizio la provai senza cambiare nulla però devo dire che l'unica cosa che non mi piace è il lento avanti in 5x5 messo il lunedi,cioè dopo lo squat e la panca pesante,finivo con l'usare i pesi della chicco al lento avanti e rimanevo sempre allo stesso peso,a te non ha creato questo tipo di problema ?

[Dragon17]

Ciao
Aspettavo la tua risposta
Io di aumentare i carichi lo sto già facendo... Da quando ho iniziato ad oggi ho aumentaot tantissimo.
Che dati vuoi che ti indico?
Ti indico i pesi con cui ho iniziato e quelli che alzo oggi su tutti gli esercizi della scheda (senza considerare il bilanciere)
Sono alto 172 cm peso 80 kg

GIORNO A
SQUAT 5x5 - iniziato a settembre con 80 kg oggi 100 kg
PANCA PIANA 5x5 - iniziato a settembre con 80 kg oggi 95 kg
TRAZIONI presa prona con sovraccarico 4x6 - (6 kg sovraccarico)
MILITARY PRESS 5x5 - (iniziato a novembre con 35 kg oggi 40 kg)
DIPcon sovraccarico 3x8 SS CURL BILANCIERE 3x8

GIORNO B
STACCHI 5x5 - iniziato a settembre con 80 kg oggi 100 kg
Panca inclinata manubri 4x8 - 30 kg per lato
TRAZIONI alla sbarra 4x10 - (iniziato con 4 x 8)
AFFONDI 5x8 - ( peso 20 kg)
ALZATE LATERALI 4x10 SS Alzate posteriori 4x10 - (manubri da 10 kg)

GIORNO C
SQUAT 4x6 - oggi 100 kg
PANCA PIANA 4x8 - oggi 85 kg
REMATORE BIL. 5 x 8 - iniziato a settembre con 80 kg oggi 90 kg
Curl alternato bicipiti 3x8 SS Dip TRA 2 PANCHE 4x10 - 2 manubri da 18 kg per curl peso di 20 kg per dip
CALF SEDUTO 4x15-20 SS Calf in piedi 4x15-20 – 100 kg

Quando Eyeless ha detto di pensare a una programmazione mensile e non settimanale, e con aumento dei carichi a fine ciclo non si riferiva all'incremento progressivo dei carichi settimanali come hai inteso tu. Inizi un ciclo, ad esempio questo (che ti consiglio) 8x3 6x4 5x5 4x6 e tieni lo stesso peso per tutto il mese per poi ricominciarlo con 5 kg in più.
Comunque per i carichi devi verificare le esecuzioni di squat e stacco perchè è strano che hai lo stesso peso in entrambi gli esercizi.

[xEyeless]

In realta vorrei qualche dritta da voi su come proseguire

Ti ho scritto nell'altro messaggio, fra

l'unica cosa che non mi piace è il lento avanti in 5x5 messo il lunedi,cioè dopo lo squat e la panca pesante,finivo con l'usare i pesi della chicco al lento avanti e rimanevo sempre allo stesso peso,a te non ha creato questo tipo di problema ?

E' che in quel programma l'enfasi è posta su panca, stacco e squat. E' su questi esercizi che si cerca di progredire, non sugli altri.
Perciò, se la panca sale di 10kg e il lento di 1kg, pazienza.

Quando Eyeless ha detto di pensare a una programmazione mensile e non settimanale, e con aumento dei carichi a fine ciclo non si riferiva all'incremento progressivo dei carichi settimanali come hai inteso tu. Inizi un ciclo, ad esempio questo (che ti consiglio) 8x3 6x4 5x5 4x6 e tieni lo stesso peso per tutto il mese per poi ricominciarlo con 5 kg in più.
Comunque per i carichi devi verificare le esecuzioni di squat e stacco perchè è strano che hai lo stesso peso in entrambi gli esercizi.

Quoto.

[Ospite]

E' simile alla scheda di maxpowertraining,di cui anche io ho preso spunto,anzi all'inizio la provai senza cambiare nulla però devo dire che l'unica cosa che non mi piace è il lento avanti in 5x5 messo il lunedi,cioè dopo lo squat e la panca pesante,finivo con l'usare i pesi della chicco al lento avanti e rimanevo sempre allo stesso peso,a te non ha creato questo tipo di problema ?

Senza nulla togliere a Max - del resto giovane PLer molto in gamba - quello è uno schema classico, con partizione derivata da ciclo russo e aggiunta di alcuni complementari.

Nulla vieta - e anzi consiglio - di "incrociare" panca e squat. Es. nella giornata di panca più pesante (o oggetto di progressione), associare uno squat più leggero (magari lavorando sulla densità). Al contempo, nella stessa giornata, mettere per le spalle ad es. una spinta manubri o un arnold press (anche qui lavorando sulla densità, quindi con recuperi ridotti).

[xEyeless]

Senza nulla togliere a Max - del resto giovane PLer molto in gamba - quello è uno schema classico, con partizione derivata da ciclo russo e aggiunta di alcuni complementari.

Nulla vieta - e anzi consiglio - di "incrociare" panca e squat. Es. nella giornata di panca più pesante (o oggetto di progressione), associare uno squat più leggero (magari lavorando sulla densità). Al contempo, nella stessa giornata, mettere per le spalle ad es. una spinta manubri o un arnold press (anche qui lavorando sulla densità, quindi con recuperi ridotti).

Esatto!

L'avevi anche fatto notare proprio nel precedente thread di fradiavolo:

E' una matrice da PL - ciclo russo - con relativi complementari.

Il buon The_Shadow sempre sul pezzo

[fradiavolo]

Intanto grazie mille a tutti. Dico una stupidaggine se affermo che allenando la forza ho anche un beneficio a livello ipertrofico?
Perchè è quello che ho notato facendo questo tipo di allenamento associato al digiuno intermittente. Nel caso sia possibile, vorrei continuare con forza fino a Marzo, in modo di aumentare sia forza che un pò di massa e poi da Aprile partire con la definizione fino a Luglio.
E' uno scenario possibile?
Se ho scritto cazzate non abbiate peli sulla bocca

[Dragon17]

Certo, puoi farlo benissimo. Sfrutta qualche buon protocollo di forza in cui si accumula un discreto volume.


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[Ospite]

Dal momento che sopra era stato nominato Max, spero di fare cosa gradita linkando un video nel quale si parla di programmazione annuale, con un riferimento anche alle relazioni tra forza e ipertrofia. Questo per rispondere alla domanda di fradiavolo.

https://www.youtube.com/watch?v=X904xV-im7o

[fradiavolo]

Grazie mille ragazzi
L’esempio che viene fatto nel video è esattamente quello che è stato il mio obiettivo e che voglio continuare fino a Marzo… Ovvero lavorare sulla forza e di conseguenza avere anche benefici in ipertrofia per poi passare da Aprile a Luglio alla definizione… L’anno prossimo eventualmente effettuare lavoro ipertrofico o perché no proseguire ancora con la forza….

Stabilito l’obiettivo come proseguo? Continuo con alta intensità e bassi volumi sempre in multifrequenza? Ma con quali esercizi e quali serie? Non voglio mi diate le schede ma le dritte come già state facendo, perche voglio imparare io



Grazie a tutti