Scheda aumento massa

[ladyguana]

Ciao forum,
sto cercando una scheda per aumento massa con 3 allenamenti a settimana.

Chi mi può aiutare?

Grazie.

[ladyguana]

Ho ricominciato da un mesetto dopo 3 anni di stop, ho ritrovato una vecchia scheda fatta con qualcuno di voi, che ne pensate?

Panca piana con bilanciere 8-8-6-6
Panca inclinata con manubri 10-8-6
Dip alle parallele 4x max
Croci ai cavi 3x10
French 8-8-6-6
Ercolina 3x10

------------------------------------------------

Stacco 5-5-4-4
Lat machine 4x10
Trazioni 4x max
Rematore 8-6-6-4
Pulley 3x10
Curl con bilanciere 8-6-6-4
Hummer 4x10
Addominali

------------------------------------------------

Squat 8-8-6-6
Pressa 10-8-8
Leg extension 12-12-10
Leg curl 4x10
Calf con bilanciere 4x10
Lento Avanti 8-6-6-4
Alzate laterali 90° 8-8-8-10
Scrollate 12-12-12

[Hunterboy]

ti sposto nella sezione giusta

[ladyguana]

ti sposto nella sezione giusta

ops qual'è la sezione giusta? sorry

[salvo 72]

Posta i tuoi dati perfavore e anzianita ' di allenamento

[ladyguana]

167 cm x 65 kg
Ho fatto palestra per 3 anni circa e poi ho avuto un lungo stop di 2 anni circa, anche se lo stop è stato molto lungo la mia massa muscolare non è messa male, ho ricominciato la palestra da un mesetto circa.
Mi piacerebbe riprendere quei 4-5 kg di massa che ho perso durante lo stop.

[ladyguana]

prendo per buona la scheda che ho postato?

[Alessandro33]

Dividi il lavoro delle spalle fra petto(anteriori e laterali) e dorso(posteriori) lasciando le gambe da sole

[ladyguana]

Dividi il lavoro delle spalle fra petto(anteriori e laterali) e dorso(posteriori) lasciando le gambe da sole

cioè? mi potresti dare una mano? non sono per niente esperto niente di meno che la scheda che ho postato l'avevo presa da un tuo post un paio di anni fa :P

[ladyguana]

Altrimenti ho ritrovato altre due schede discusse tempo fa qui con voi

1
Panca piana 5x6
Panca inclinata 3x10
Dip 3x8
Croci cavi dall'alto 3x12
Lento avanti 4x6
alzate frontali 3x8
Curl con bilanciere 4x8
Hummer curl 3x10


2
Squat 5x8
Leg press 3x10
Affondi con bilancire 3x10
Leg extension 3x12
leg curl 4x10
Polpacci calf 4x12
crunch 3x12
crunch inverso 3x12
crunch obliquo 2x15


3
Hyperextension 5x8
Trazioni 4x8
Rematore 4x8
Pulley 3x10
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali 3x8
Panca presa stretta 3x10 4x8
French press 3x8

_______________________________________________

1
Panca piana con bilanciere 4x8
Panca inclinata con manubri 3x8
Dip alle parallele 4x max
Croci ai cavi dall’alto 3x10
Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10
French 4x8
Pushdown 3x10


2
Stacco 4x5
Lat machine 4x10
Trazioni 4x max
Rematore 3x8
Low row 3x10
Curl con bilanciere 4x8
Hummer 4x10

3
Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addominali

[Alessandro33]

Decisamente migliori le ultime 2.....segui la penultima con questi accorgimenti:
-alzate laterali al posto delle frontali
-alzate 90° al posto delle tirate al mento e scrollate con bilanciere al posto delle alzate laterali

[ladyguana]

Decisamente migliori le ultime 2.....segui la penultima con questi accorgimenti:
-alzate laterali al posto delle frontali
-alzate 90° al posto delle tirate al mento e scrollate con bilanciere al posto delle alzate laterali

Le modifiche sono per l'ultima scheda, giusto??

[Alessandro33]

Decisamente migliori le ultime 2.....segui la penultima con questi accorgimenti:
-alzate laterali al posto delle frontali
-alzate 90° al posto delle tirate al mento e scrollate con bilanciere al posto delle alzate laterali

.

[ladyguana]

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Ops scusa

[ladyguana]

Ancora un paio di info, l'hyperextension va fatta prima o dopo la lat machine e le trazioni?

Ecco la scheda definitiva con un paio di modifiche, va bene?

1)
Panca piana 5x6
Panca inclinata 3x10
Dip 3x8
Croci cavi dall'alto 3x12
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x8
Curl con bilanciere 4x8
Hummer curl 3x10

2)
Lat machine 4x10
Trazioni 4xmax
Hyperextension 5x10
Rematore 4x8
Low row 3x10
Alzate 90° 3x10
Scrollate 3x8
Ercolina 3x10
French press 3x8

3)
Squat 5x8
Leg press 3x10
Affondi con bilancire 3x10
Leg extension 3x12
Leg curl 4x10
Polpacci calf 4x12
Crunch 3x12
Crunch inverso 3x12
Crunch obliquo 2x15