Sheda Multifrequenza progressione volume

[Pasquino]

Ciao a tutti, dopo una fase di multifrequenza incentrata sui fondamentali con progressione semplice sui carichi (A-B), adesso vorrei utilizzare i carichi ottenuti in una scheda da tenere per tutto il mese di Febbraio con una nuova suddivisione in 3 giorni e una progressione incentrata sull'aumento del volume. Questo allo scopo di imparare sempre meglio la tecnica sui fondamentali e insieme poter inserire dei complementari per variare la routine di allenamento. La mia idea è di fare una progressione mensile solo su panca, squat e stacco aumentando ogni settimana le serie, non saprei se applicare qualche tipo di progressione anche su lento avanti e rematore. Per le trazioni le faccio "ad accumulo", ogni settimana ne aggiungo 2. Non faccio le Dips per problemi alla spalla sinistra. I miei dati: 35 anni, 173 cm per 70 kg BF 17%. Ecco la scheda:

A - (Progressione Panca):

Squat* 3x8 rec 90''
Panca piana 4x6 - 5x6 - 6x6 - 7x6 rec 120''
Panca incl./decl. 3x8 rec 90''
Trazioni 16 - 18 - 20 - 22 rec 120''
french press 3x8 rec 60''

B - (Progressione Stacco):

Stacco 4x5 - 5x5 - 6x5 - 7x5 rec 120''
Lento avanti 4x6 rec 120''
Rematore 90/45 4x6 rec 120''
Curl bil/man 3x8 rec 60''
Alzate 90° delt post 3x10 rec 60''

C - (Progressione Squat):

Squat 4x6 - 5x6 - 6x6 - 7x6 rec 120''
Panca* 3x8 rec 90''
Affondi con man. 3x8 rec 90''
Trazioni 16 - 18 - 20 - 22 rec 120''
Crunch declinata/Plank 3x15/5min rec 30''

*richiamo, fatto all'80% del peso della seduta di progressione

Secondo voi può andar bene? gli addominali li alleno solo una volta, dovrei farli di più?

[Pasquino]

Up

[Pasquino]

Nessuno?

[Dragon17]

Ciao a tutti, dopo una fase di multifrequenza incentrata sui fondamentali con progressione semplice sui carichi (A-B), adesso vorrei utilizzare i carichi ottenuti in una scheda da tenere per tutto il mese di Febbraio con una nuova suddivisione in 3 giorni e una progressione incentrata sull'aumento del volume. Questo allo scopo di imparare sempre meglio la tecnica sui fondamentali e insieme poter inserire dei complementari per variare la routine di allenamento. La mia idea è di fare una progressione mensile solo su panca, squat e stacco aumentando ogni settimana le serie, non saprei se applicare qualche tipo di progressione anche su lento avanti e rematore. Per le trazioni le faccio "ad accumulo", ogni settimana ne aggiungo 2. Non faccio le Dips per problemi alla spalla sinistra. I miei dati: 35 anni, 173 cm per 70 kg BF 17%. Ecco la scheda:

A - (Progressione Panca):

Squat* 3x8 rec 90''
Panca piana 4x6 - 5x6 - 6x6 - 7x6 rec 120''
Panca incl./decl. 3x8 rec 90''
Trazioni 16 - 18 - 20 - 22 rec 120''
french press 3x8 rec 60''

B - (Progressione Stacco):

Stacco 4x5 - 5x5 - 6x5 - 7x5 rec 120''
Lento avanti 4x6 rec 120''
Rematore 90/45 4x6 rec 120''
Curl bil/man 3x8 rec 60''
Alzate 90° delt post 3x10 rec 60''

C - (Progressione Squat):

Squat 4x6 - 5x6 - 6x6 - 7x6 rec 120''
Panca* 3x8 rec 90''
Affondi con man. 3x8 rec 90''
Trazioni 16 - 18 - 20 - 22 rec 120''
Crunch declinata/Plank 3x15/5min rec 30''

*richiamo, fatto all'80% del peso della seduta di progressione

Secondo voi può andar bene? gli addominali li alleno solo una volta, dovrei farli di più?

va bene, se vedi che la progressione procede bene potresti pensare di tenerla anche fino all'8x6 e 8x5. L'addome mi paice farlo il giorno dello stacco, al posto tuto metterei quindi le alzate a 90 dopo le trazioni di C, ma è una cosa del tutto irrilevante. Hai fatto una buona scheda.

[Pasquino]

va bene, se vedi che la progressione procede bene potresti pensare di tenerla anche fino all'8x6 e 8x5. L'addome mi paice farlo il giorno dello stacco, al posto tuto metterei quindi le alzate a 90 dopo le trazioni di C, ma è una cosa del tutto irrilevante. Hai fatto una buona scheda.

Grazie Dragon, se ti ricordi mi hai dato tu dei consigli su come impostarla, io ho fatto solo piccole variazioni e aggiunto le progressioni. Pensavo, invece che arrivare a 8x6/8x5 di aumentare il peso e ricominciare dal 4x6/4x5. Che dici?

PS: su lento e rematore niente progressioni?

[Dragon17]

Grazie Dragon, se ti ricordi mi hai dato tu dei consigli su come impostarla, io ho fatto solo piccole variazioni e aggiunto le progressioni. Pensavo, invece che arrivare a 8x6/8x5 di aumentare il peso e ricominciare dal 4x6/4x5. Che dici?

PS: su lento e rematore niente progressioni?

Nono su lento e rematore niente.
Beh per le progressioni si, puoi anche ricominciare con peso maggiore.


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[Ospite]

Oltre alle osservazioni già prodotte, sulle trazioni, più che renderle oggetto di accumulo, penserei anche a un lavoro differenziato: es. una seduta trazioni alla sbarra (anche con sovraccarico) e un altro lat (con presa diversa), lavorando più sulla densità (quindi sui recuperi). In una fase di volume, ne aggiungerei su braccia e spalle (pur essendo allenate indirettamente, c'è ancora margine per aggiungere qualcosa). Successivamente a questa fase, andrai a intensificare.

[Pasquino]

Oltre alle osservazioni già prodotte, sulle trazioni, più che renderle oggetto di accumulo, penserei anche a un lavoro differenziato: es. una seduta trazioni alla sbarra (anche con sovraccarico) e un altro lat (con presa diversa), lavorando più sulla densità (quindi sui recuperi). In una fase di volume, ne aggiungerei su braccia e spalle (pur essendo allenate indirettamente, c'è ancora margine per aggiungere qualcosa). Successivamente a questa fase, andrai a intensificare.

Ciao, al momento mi alleno in homegym, non ho la lat machine, posso differenziare alternando le prese magari (un giorno prona, un'altro supina/stretta/larga, etc)? Per braccia e spalle potrei aggiungere un esercizio per bicipiti in A (curl alternato/hammer curl 3x8), uno per tricipiti in B (panca stretta/diamond pushups 3x8), uno per le spalle in C (qui non so se Arnold Press o Rear Del Row). Può andare?

[Ospite]

Si, puoi differenziare le prese, e anche i recuperi. Volendo, bic/tric puoi metterli insieme su 1a e 3a seduta, anche lavorando in superserie. Spalle puoi distribuirle anche sulle 3 giornate, variando ex, intensità, recuperi (military, spinte manubri, alrnold, alzate).

[Pasquino]

Si, puoi differenziare le prese, e anche i recuperi. Volendo, bic/tric puoi metterli insieme su 1a e 3a seduta, anche lavorando in superserie. Spalle puoi distribuirle anche sulle 3 giornate, variando ex, intensità, recuperi (military, spinte manubri, alrnold, alzate).

ok, grazie, ora provo a buttare giù una scheda con le variazioni proposte e le superserie. La multi si presta bene a questo tipo di lavoro. Per le spalle faccio lento in piedi e alzate a 90°, ma il delt. ant è già sollecitato da panca piana e inclinata, mentre sono più indietro (proprio a livello di carichi) sul delt posteriore. Che esercizio ci posso inserire che stimoli quella parte del muscolo anche indirettamente? oppure varianti dello stesso esercizio che mi diano uno stimolo maggiore?

[Ospite]

ok, grazie, ora provo a buttare giù una scheda con le variazioni proposte e le superserie. La multi si presta bene a questo tipo di lavoro. Per le spalle faccio lento in piedi e alzate a 90°, ma il delt. ant è già sollecitato da panca piana e inclinata, mentre sono più indietro (proprio a livello di carichi) sul delt posteriore. Che esercizio ci posso inserire che stimoli quella parte del muscolo anche indirettamente? oppure varianti dello stesso esercizio che mi diano uno stimolo maggiore?

Buttala giù che poi ti consiglio qualche variazione.

[Pasquino]

Buttala giù che poi ti consiglio qualche variazione.

OK, proviamo così:

A - (Progressione Panca):

Squat* 3x8 rec 90''
Panca piana 4x6 - 5x6 - 6x6 - 7x6 rec 120''
Trazioni (variante) 16 - 18 - 20 - 22 rec 120''
french press 3x8 SS curl alternato manubri 3x8 rec 90''
plank 5 min

B - (Progressione Stacco):

Stacco 4x5 - 5x5 - 6x5 - 7x5 rec 120''
Lento avanti 4x6 rec 120''
Rematore 90/45 4x6 rec 120''
Panca stretta incl./decl. 3x8 SS Alzate 90° delt post 3x8 rec 90''
Crunch declinata 3x15 rec 30''

C - (Progressione Squat):

Squat 4x6 - 5x6 - 6x6 - 7x6 rec 120''
Trazioni 16 - 18 - 20 - 22 rec 120''
Panca* 3x8 rec 90''
Affondi con man. 3x8 rec 90''
Curl bil/man 3x8 rec 60'' SS dips tra panche 3x10 rec 90''

*richiamo, fatto all'80% del peso della seduta di progressione

Ho mischiato un pò nei 3 gg, non vorrei però che fosse sbilanciata

[Ospite]

Trazioni prone quante riesci a farne? Intendo su serie unica.

[Pasquino]

Trazioni prone quante riesci a farne? Intendo su serie unica.

5-6 al massimo

[Ospite]

A

Squat 4x8 rec 90'' (65%)
Panca piana 3x6 - 4x6 - 5x6 - 6x6 rec 120''
Trazioni ladder
French press ss curl bil. 4x
Alzate lat 3x10
Calf seduto 3x20


B

Stacco 3x5 - 4x5 - 5x5 - 6x5 rec 120''
Rematore bil. 4x8 rec 90''
Panca incl. man. 3x10
Croci incl. 3x12
Affondi 3x10
Alzate 90 3x10
Abs

C

Squat 3x6 - 4x6 - 5x6 - 6x6 rec 120''
Panca* 4x8 rec 90'' (65%)
Military press 4x8 rec 90''
Trazioni ladder
Dips tra panche ss curl alternato 4x
Calf in piedi 3x12


Qualche suggerimento.

Sulla prog. panca e squat 75%, sullo stacco 77%.