Scheda d'allenamento

[Skrtskrtskrt]

Salve a tutti sono felicissimo di entrare per la prima volta in questo grandissimo forum,
Mi presento, ho 17 anni e peso 58 kg per 1.78 di altezza.
Da poco entro nel mondo di bodybuilding e ho a disposizione una panca regolabile ( inclinata declinata e piana) due manubri con una vasta griglia di pesi e un bilanciere.
Per motivi di viaggio (abito troppo lontano dalla città non posso recarmi in palestra ma spero di crearmi una piccola home gym per potermi allenare.
Ho comprato gli attrezzi iniziali cosi spero di seguire una scheda per aumentare la mia massa muscolare.
Ringrazio in anticipo chiunque voglia aiutarmi nel mio intento magari spiegandomi bene cosa sia una dieta.
Sperando nella vostra sicuramente più ampia esperienza vi saluto.[emoji2]

[Pasquino]

Benvenuto, il forum è pieno di risorse per neofiti e non. fai un giro nelle varie sezioni. che attrezzi hai oltre panca e pesi? hai un rack?

[Skrtskrtskrt]

Ciao e scusa per il ritardo, no non ho un rack ho solo un bilanciere due manubri e una panca multiuso

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[Pasquino]

Ciao e scusa per il ritardo, no non ho un rack ho solo un bilanciere due manubri e una panca multiuso

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La panca ha anche i supporti per il bilanciere? Per fare lo squat ti servirà almeno un mezzo rack con i supporti di sicurezza. Anche una barra per le trazioni direi, altrimenti non puoi certo farle...

Per rack (o power rack) intendo una cosa del genere:


Se hai spazio te lo consiglio caldamente (si può anche autocostruire), ci fai panca e squat in sicurezza e hai anche la barra per le trazioni.

[Skrtskrtskrt]

Grazie per avermi risposto, no non ho nessun supporto di sicurezza potrebbe risultare un problema? Per le trazioni invece ho un posto a casa dove farle solo che le mani posso metterle in avanti. Se è un problema posso comprare una sbarra.

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[Pasquino]

Grazie per avermi risposto, no non ho nessun supporto di sicurezza potrebbe risultare un problema? Per le trazioni invece ho un posto a casa dove farle solo che le mani posso metterle in avanti. Se è un problema posso comprare una sbarra.

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Guarda, per me la sicurezza è la prima cosa, immagina di cedere mentre fai squat con il bilanciere sul collo, non è bello subito... Perchè rischiare?

[Skrtskrtskrt]

Allora provvederò all' acquisto, nel frattempo però mi sono dilettato nella stesura di una scheda per massa che ti scrivo qui di seguito si tratta di 3 sedute settimanali, dimmi cosa ne pensi:

Lunedì (petto spalle tricipiti)
Panca piana (3×6)
Distensioni panca inclinata manubri (3×12)
Croci manubri panca DEC (3×10)
Sit up vari
Panca presa stretta (3×8)
French press bilanciere (3×6) (2×12)
Distensioni manubri su testa (3×12)
Alzate laterali (3×8)
Military press manubri(4×6)
Mercoledì (gambe e polpacci)
Squat bilanciere (3×6)
Zercher squat (3×6)
Affondi manubri (2×8)
Calf in piedi manubri
Venerdì (schiena bicipiti)
Stacchi da terra (3×10)
Rematore bilanciere (4×6)
Rematore manubri (3×6)
Curl bilanciere (3×8)
Curl manubri p martello (3×8)
Curl avambracci

Se potessi darmi un tuo parere ne sarei grato.

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[Pasquino]

penso che è un pò incasinata, prendi qualche esempio da qui http://www.bodyweb.com/threads/31722...ccolta-modelli e qui http://www.bodyweb.com/allenamento/2...na-scheda.html

[Skrtskrtskrt]

lunedì
panca piana 4×6
distensioni panca inclinata 3×8
croci declinata 3×12
lento avanti manubri 4×6
tirate al mento 3×8
alzate frontali 3×12
panca presa stretta
distensioni sulla testa
b)
squat
affondi
leg extensions
curl polpacci
c)
rematore man
pulldown braccia tese
curl bilanciere
curl manubri p martello


Che ne pensi va bene ora?


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[Pasquino]

lunedì
panca piana 4×6
distensioni panca inclinata 3×8
croci declinata 3×12
lento avanti manubri 4×6
tirate al mento 3×8
alzate frontali 3×12
panca presa stretta
distensioni sulla testa
b)
squat
affondi
leg extensions
curl polpacci
c)
rematore man
pulldown braccia tese
curl bilanciere
curl manubri p martello


Che ne pensi va bene ora?


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Ciao, noti anche tu che lunedì hai molti più esercizi che negli altri giorni, così è sbilanciata. Prova a riscriverla per bene, metti serie per rip per tutti gli esercizi e magari anche i tempi di recupero

[Skrtskrtskrt]

Lunedì ho spalle tricipiti e petto penso sia questo il motivo per il quale ho tanti più esercizi, comunque per la scheda ho seguito la guida di leviatano.

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