scheda massa 4 giorni a settimana

[edociok]

Ciao a tutti,
ho appena finito di abbozzare la seguente scheda con l'obiettivo di fare massa.
Gli allenamenti si svolgerebbero lunedì-martedì-giovedì-venerdì; mercoledì farei solo del cardio defaticante e sabato e domenica addome.
Sono alto 186cm e peso 76kg; il mio stile di vita è attivo; tdee sulle 3000kcal. Poi aprirò anche una discussione sulla dieta.
Cosa ne pensate?Qualsiasi consiglio è ben accetto, premetto che sono un novizio.

Lunedì
Petto:
- Panca piana 5x6
- Spinte panca piana 4x10
- Croci manubri su panca inclinata 3x8
- Pectoral machine 4x8
- Bench press 4x8


Martedì
Dorso e bicipiti
- Stacco 5x6
- Rematore manubri 4x8
- Lat machine 4x12
- Rematore pulley basso 3x10
- Rematore pulley medio 3x12

- Curl concentrato 4x6 (per braccio)
- Hammer curl bilanciere 4x6
- Curl manubri alternato 4x16
- Curl cavo 4x8

Giovedì
Spalle-Tricipiti
- Military press manubri 5x6
- Military press machine 4x8
- Tirate al mento bilanciere 3x8
- Tirate al mento cavo 3x12
- Alzate laterali 3x10

- Dip 4x15
- Pullover 4x10
- Push down 4x10
- Ercolina 4x10


Venerdì
Gambe
- Squats bilanciere 5x6
- Affondi manubri 4x12
- Leg curl 4x12
- Leg extension 4x12
- Calf con manubri 4x16

[Alessandro33]

Ciao, da quanto ti alleni nello specifico? Come splittaggio la tabella è ok, da rivedere il volume e inserire qualche ex importante
P.S. Panca piana e bench press sono la stessa cosa...

[edociok]

Ciao, da quanto ti alleni nello specifico? Come splittaggio la tabella è ok, da rivedere il volume e inserire qualche ex importante
P.S. Panca piana e bench press sono la stessa cosa...

Ciao, da quanto ti alleni nello specifico? Come splittaggio la tabella è ok, da rivedere il volume e inserire qualche ex importante
P.S. Panca piana e bench press sono la stessa cosa...

Ciao, in tanto, grazie per la risposta.
Nello specifico mi alleno da Giugno dove pesavo 73kg ed avevo una bf del 12,3% ora peso 76kg con bf 11,8%.
Hai ragione, per bench press intendevo bench press macchine.

[Alessandro33]

Quindi la chest press.....cmq vedi il mio link dove puoi prendere spunto per rivedere la scheda

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli

[miketyson]

con un allenamento così non arriverai da nessuna parte,ma ne riparliamo l'anno prossimo...

[edociok]

con un allenamento così non arriverai da nessuna parte,ma ne riparliamo l'anno prossimo...

Perchè?
Potresti dirmi dove sbaglio?O darmi dei consigli per migliorare?
Grazie!

[edociok]

Quindi la chest press.....cmq vedi il mio link dove puoi prendere spunto per rivedere la scheda
http://www.bodyweb.com/threads/31722...ccolta-modelli

Mi sembra molto simili gli esercizi..
Siccome non ho molta esperienza non saprei come modificarla e dove.

[Alessandro33]

Ciao a tutti,
ho appena finito di abbozzare la seguente scheda con l'obiettivo di fare massa.
Gli allenamenti si svolgerebbero lunedì-martedì-giovedì-venerdì; mercoledì farei solo del cardio defaticante e sabato e domenica addome.
Sono alto 186cm e peso 76kg; il mio stile di vita è attivo; tdee sulle 3000kcal. Poi aprirò anche una discussione sulla dieta.
Cosa ne pensate?Qualsiasi consiglio è ben accetto, premetto che sono un novizio.

Lunedì
Petto:
- Panca piana 5x6 4x6 con bilanciere
- Spinte panca piana 4x10 panca 30° 4x8
dip parallele 3x8+eventuale sovraccarico
- Croci manubri su panca inclinata 3x8 le farei ai cavi alti in 3x12
- Pectoral machine 4x8 2x15
- Bench press 4x8 togli


Martedì
Dorso e bicipiti
- Stacco 5x6 4x5
trazioni 4x8
- Rematore manubri 4x8
- Lat machine 4x12 togli
- Rematore pulley basso 3x10 pulley basso
- Rematore pulley medio 3x12 togli e fai pullover con manubrio 3x12

- Curl concentrato 4x6 (per braccio) togli
- Hammer curl bilanciere 4x6 fai curl classico on bil
- Curl manubri alternato 4x16 su panca 45° 3x8
- Curl cavo 4x8 togli e fai hammer manubri 2x12

Giovedì
Spalle-Tricipiti
- Military press manubri 5x6 4x6
- Military press machine 4x8 togli
- Tirate al mento bilanciere 3x8
- Tirate al mento cavo 3x12 togli
- Alzate laterali 3x10
alzate 90° 4x12
scrollate con bil 3x15
- Dip 4x15 fallo fra panche in 3xmax alla fine
- Pullover 4x10 togli
- Push down 4x10 togli e fai french press piana con bil 4x8
- Ercolina 4x10 3x10


Venerdì
Gambe
- Squats bilanciere 5x6
- Affondi manubri 4x12
- Leg curl 4x12 dopo leg extension in 4x10
- Leg extension 4x12
- Calf con manubri 4x16 4x15

ok

[edociok]

ok

Grazie,d'avvero molto gentile!Per il recupero, tra un esercizio e l'altro, quanto faccio?1 minuto?

[Alessandro33]

Sommariamente nei big 2', 1' negli ex di isolamento e pump, 1'30'' negli altri