scheda corpo libero full body in un giorno, consigli

[PullUpOrShutUp]

Ciao a tutti ! sono nuovo ! Volevo chiedere il vostro parere riguardo ad una scheda di allenamento che ho pensato di fare principalmente per il corpo libero . Ho ripreso da poco la palestra , prima facevo solo macchine ma mi sono stufato .

Vi posto di seguito la scheda che ho provato a fare da me . Mi é stato consigliato di fare tutto il corpo in un giorno quindi ho provato ad unire i 3 giorni di una versione cha avevo prima in un unica scheda . Questo é il risultato .

Troppi esercizi ? manca qualcosa ? si possono distribuire meglio ? ...é impostata male ? Ci metterei troppo tempo ?

Ho tentato di farla mettendo gli esercizi che piu preferivo per ogni gruppo muscolare . Gli esercizi di superserie addominali li ho inseriti in modo che mi permettano di riposare le braccia per rieseguire altri esercizi per l upper body .

Più avanti vorrei approcciarmi ad esercizi di isometria agli anelli per il core e magari arrivare a fare il muscle up alla sbarra(o agni anelli...dicono sia più facile).

https://drive.google.com/file/d/0B9tPS1lQNbEcOXpZdjFyV2lYT1k/view?usp=sharing

Se possono servire scrivo qualcosa sui massimali ma ne ho provati pochi adesso che ho ripreso(sono sempre andato a occhio,sensazione, per le ripetizioni) :
trazioni supine 12 circa
trazioni prone presa larga 10
dip agli anelli 11-13
push up normali 30-35
...


Grazie .

[xEyeless]

Ciao!
Puoi dirci i tuoi dati, per favore?
Dovresti anche trascrivere la scheda

[PullUpOrShutUp]

Ciao!
Puoi dirci i tuoi dati, per favore?
Dovresti anche trascrivere la scheda

18 anni ,57Kg ,altezza 1,67 m .

squat 4x8 20Kg(10+sbarra+10)
calf* 3x20xlat
hip adduction* 3x10xlat
hip abduction* 3x10xlat
hyperextension 3x12 x Kg
traz.supine agli anelli(prono-supinazione) 3x8
dip agli anelli 3x8
crunch* 3x20
leg raises* 3x10
traz.prone presa larga 6 8 6
push up 3x8
plank* 3x40”
side plank* 3x30”xlat.
cross crunches 3x10xlat.
scrollate con bilanciere (30” riposo)* 3x8 10 Kg
tirate al mento (30” riposo)* 3x8 10 Kg
scrollate con manubri (1’ riposo)* 3x8 12 Kg
curl manubri 4x10xlat 10 Kg
curl barra 4x10 10 Kg

* => superserie


Trascritto . Per una visione esteticamente migliore consiglio il link , si vede molto meglio con i dati in tabella .

[corvotorvo]

18 anni ,57Kg ,altezza 1,67 m .

squat 4x8 20Kg(10+sbarra+10)
calf* 3x20xlat
hip adduction* 3x10xlat
hip abduction* 3x10xlat
hyperextension 3x12 x Kg
traz.supine agli anelli(prono-supinazione) 3x8
dip agli anelli 3x8
crunch* 3x20
leg raises* 3x10
traz.prone presa larga 6 8 6
push up 3x8
plank* 3x40”
side plank* 3x30”xlat.
cross crunches 3x10xlat.
scrollate con bilanciere (30” riposo)* 3x8 10 Kg
tirate al mento (30” riposo)* 3x8 10 Kg
scrollate con manubri (1’ riposo)* 3x8 12 Kg
curl manubri 4x10xlat 10 Kg
curl barra 4x10 10 Kg

* => superserie


Trascritto . Per una visione esteticamente migliore consiglio il link , si vede molto meglio con i dati in tabella .

Ciao, in un'unica seduta è troppo

[PullUpOrShutUp]

Ciao, in un'unica seduta è troppo

Ok.se tolgo la triserie per il trapezio ? Magari un minimo viene già stimolato con le trazioni .

[xEyeless]

Non mi è molto chiaro il quadro generale.

Puoi allenarti solo un giorno? Se no, quante volte puoi allenarti?
Vuoi fare un allenamento a corpo libero o un misto di corpo libero e pesi? Qual è l'obiettivo?

Ma soprattutto: perché hai unito i tuoi tre workout invece di strutturare una full body sensata?

[corvotorvo]

messo così è un misto, mi permetto di dire un po' confuso, di pesi e corpo libero..poi appunto dipende da che obiettivi primari hai: massa, forza o l'apprendimento di skills..in base a ciò va definito l'allenamento

[PullUpOrShutUp]

Non mi è molto chiaro il quadro generale.

Puoi allenarti solo un giorno? Se no, quante volte puoi allenarti?
Vuoi fare un allenamento a corpo libero o un misto di corpo libero e pesi? Qual è l'obiettivo?

Ma soprattutto: perché hai unito i tuoi tre workout invece di strutturare una full body sensata?

Mi alleno 3 giorni a settimana . "Principalmente" corpo libero . Quindi ,se mi serve , posso comunque integrare l'uso di alcuni macchinari .
L'obiettivo : migliorare in tonicita/definizione,forza esplosiva , tecnica , e il numero di ripetizioni che riesco a fare alle sbarre , anelli in trazioni,dip e altri esercizi per passare poi ad esercizi piu complicati .

Mi é stato consigliato da uno che lavora in una palestra che genericamente si dovrebbe fare tutto il corpo nella giornata di attività quindi ho provato ad unire la mia scheda da 3 giorni in 1 . Per provare a vedere se effettivamente mi veniva qualcosa dis ensato .

Infatti non ho idea di come riempire gli altri due giorni .

Meglio se torno alla normale struttura 3 giorni ? Potete consigliarmi come risuddividere in 3 giorni questi esercizi ?

[PullUpOrShutUp]

messo così è un misto, mi permetto di dire un po' confuso, di pesi e corpo libero..poi appunto dipende da che obiettivi primari hai: massa, forza o l'apprendimento di skills..in base a ciò va definito l'allenamento

skills , forza/forza esplosiva , definizione .

[xEyeless]

Ma per "corpo libero" cosa intendi? Trazioni, dip, piegamenti e compagnia bella, o squat, panca, stacco, rematori ecc.?

[corvotorvo]

skills , forza/forza esplosiva , definizione .

per apprendere certe skills, devi concentrarti su queste, partendo dai vari propedeutici..ci vuole molta dedizione e onestamente un allenamento così non va bene se questo è il tuo obiettivo..certo che conciliare skills, forza/forza esplosiva e definizione mi sembra difficile...poi non necessariamente bisogna allenare tutto il corpo in un'unica seduta..anche lì dipende da obiettivi, anzianità di allenamento ecc...infine mi unisco alla domanda che ti ha posto xEyeless riguardo a cosa intendi per corpo libero..personalmente, in generale, non amo i macchinari, se non per un breve periodo, per chi non ha mai messo piede in palestra e hai bisogno di familiarizzare un po' con l'attività...

[PullUpOrShutUp]

per apprendere certe skills, devi concentrarti su queste, partendo dai vari propedeutici..ci vuole molta dedizione e onestamente un allenamento così non va bene se questo è il tuo obiettivo..certo che conciliare skills, forza/forza esplosiva e definizione mi sembra difficile...poi non necessariamente bisogna allenare tutto il corpo in un'unica seduta..anche lì dipende da obiettivi, anzianità di allenamento ecc...infine mi unisco alla domanda che ti ha posto xEyeless riguardo a cosa intendi per corpo libero..personalmente, in generale, non amo i macchinari, se non per un breve periodo, per chi non ha mai messo piede in palestra e hai bisogno di familiarizzare un po' con l'attività...

Per corpo libero intendevo appunto esercizi svolti a corpo libero o con l'aiuto di qualche peso,sbarre,anelli, ecc. L ho scritto solo per tentare di descrivere la scheda in poche parole . Infatti ho pure scritto "principalmente a" all'inizio del thread nel senso che potevo introdurre delle macchine nel caso fossero servite per opportune fasce muscolari , non solo fare corpo libero (diverso da "solamente a"). Un dettaglio , in sintesi .

Ho già familiarità con l'esecuzione di molti esercizi in palestra , sia alle macchine che in vari esercizi da svolgere a corpo libero ..

"skills, forza/forza esplosiva e definizione" . Quest'elenco l ho fatto un po' sul momento pensando a qualche obiettivo perche sinceramente non ne ho mai avuto uno ben preciso . Ho iniziato palestra mesi fa pensando semplicemente a migliorare il fisico in generale . Più avanti mi sono stufato dei macchinari e mi sono concentrato nel fare trazioni alla sbarra supine e prone, dip , poi dip agli anelli ,push up , squat e addominali (in sintesi).

Tornando sulla scheda ,mi consigliate prima di tutto di tornare ai classici 3 giorni , giusto ? Poi di ridistribuire gli esercizi da 0 . O magari me ne potete consigliare una già fatta che fa al caso mio . valutando il livello di preparazione personale , modifichero opportunamente le serie,ripetizioni ed altro .

[xEyeless]

Per corpo libero intendevo appunto esercizi svolti a corpo libero o con l'aiuto di qualche peso,sbarre,anelli, ecc. L ho scritto solo per tentare di descrivere la scheda in poche parole . Infatti ho pure scritto "principalmente a" all'inizio del thread nel senso che potevo introdurre delle macchine nel caso fossero servite per opportune fasce muscolari , non solo fare corpo libero (diverso da "solamente a"). Un dettaglio , in sintesi .

Ho già familiarità con l'esecuzione di molti esercizi in palestra , sia alle macchine che in vari esercizi da svolgere a corpo libero ..

"skills, forza/forza esplosiva e definizione" . Quest'elenco l ho fatto un po' sul momento pensando a qualche obiettivo perche sinceramente non ne ho mai avuto uno ben preciso . Ho iniziato palestra mesi fa pensando semplicemente a migliorare il fisico in generale . Più avanti mi sono stufato dei macchinari e mi sono concentrato nel fare trazioni alla sbarra supine e prone, dip , poi dip agli anelli ,push up , squat e addominali (in sintesi).

Tornando sulla scheda ,mi consigliate prima di tutto di tornare ai classici 3 giorni , giusto ? Poi di ridistribuire gli esercizi da 0 . O magari me ne potete consigliare una già fatta che fa al caso mio . valutando il livello di preparazione personale , modifichero opportunamente le serie,ripetizioni ed altro .

Fermatevi, regà...

Secondo me non avete molto chiara la questione "corpo libero". Gli esercizi a corpo libero sono una cosa, i macchinari sono un'altra cosa e squat, panca, rematori ecc. sono un'altra cosa ancora (che non rientra nella categoria "corpo libero").

Quindi, facciamo un po' di ordine: Pull, tu che vuoi fare? Una scheda che includa corpo libero ed esercizi con manubri e bilancieri, oppure solo corpo libero?
Poi, datti un obiettivo, perché senza quello, non farai mai una scheda.

Fossi in te, procederei così: mi pongo un obiettivo > decido che tipo di esercizi inserire nella scheda > guardo i vari modelli presenti sul forum o in rete > butto giù la mia scheda e la posto
E noi ti aiutiamo a correggerla.

[corvotorvo]

Fermatevi, regà...

Secondo me non avete molto chiara la questione "corpo libero". Gli esercizi a corpo libero sono una cosa, i macchinari sono un'altra cosa e squat, panca, rematori ecc. sono un'altra cosa ancora (che non rientra nella categoria "corpo libero").

Quindi, facciamo un po' di ordine: Pull, tu che vuoi fare? Una scheda che includa corpo libero ed esercizi con manubri e bilancieri, oppure solo corpo libero?
Poi, datti un obiettivo, perché senza quello, non farai mai una scheda.

Fossi in te, procederei così: mi pongo un obiettivo > decido che tipo di esercizi inserire nella scheda > guardo i vari modelli presenti sul forum o in rete > butto giù la mia scheda e la posto
E noi ti aiutiamo a correggerla.

concordo..che poi il corpo libero è cosa ancora diversa dal calisthenics...

[PullUpOrShutUp]

Fermatevi, regà...

Secondo me non avete molto chiara la questione "corpo libero". Gli esercizi a corpo libero sono una cosa, i macchinari sono un'altra cosa e squat, panca, rematori ecc. sono un'altra cosa ancora (che non rientra nella categoria "corpo libero").

Quindi, facciamo un po' di ordine: Pull, tu che vuoi fare? Una scheda che includa corpo libero ed esercizi con manubri e bilancieri, oppure solo corpo libero?
Poi, datti un obiettivo, perché senza quello, non farai mai una scheda.

Fossi in te, procederei così: mi pongo un obiettivo > decido che tipo di esercizi inserire nella scheda > guardo i vari modelli presenti sul forum o in rete > butto giù la mia scheda e la posto
E noi ti aiutiamo a correggerla.

Forse mi sono spiegato male . In altre parole, sia corpo libero,sia macchine(poche) sia bilancieri (pochi esercizi per ora). Non solo corpo libero .
Anche il calisthenics mi interessa .

Ok , ora esploro un po il forum e vedo se riesco a prendere ispirazione dai vari modelli gia presenti .