Come proseguire con la programmazione mensile?

[themaister]

Buongiorno a tutti, faccio un riassunto della mia situazione.
30 Anni, 1,89 x 82kg.
Ho ripreso ad allenarmi da un paio di mesi dopo un lungo stop x infortunio. A inizio dicembre ero 80kg scarsi, ora 82kg.

Questo il percorso seguito fino ad ora (preso spunto qui sul forum).



MESE 1
A
Piana (progressione*) 8x3 – 6x4 – 5x5 – 4x6
Squat (progressione*)8x3 – 6x4 – 5x5 – 4x6
Incline chest 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)8x3 – 6x4 – 5x5 – 4x6
Panca piana 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

MESE 2: inserimento del leg curl
A
Piana (progressione*)8x3 – 6x4 – 5x5 – 4x6
Squat (progressione*)8x3 – 6x4 – 5x5 – 4x6
Incline chest 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)8x3 – 6x4 – 5x5 – 4x6
Panca piana 4x8
Pressa 3x8
Leg Curl 2x12
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome


MESE 3: inserimento delle estensioni dietro nuca, aumento del lavoro sul leg curl, sostituzione della panca piana con panca manubri e inserimento croci
A
Piana (progressione*)8x3 – 6x4 – 5x5 – 4x6
Squat (progressione*)8x3 – 6x4 – 5x5 – 4x6
Incline chest 3x10
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)8x3 – 6x4 – 5x5 – 4x6
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 3x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

MESE 4: inserimento del leg extension, aumento del lavoro su pressa e leg curl
A
Piana (progressione*)8x3 – 6x4 – 5x5 – 4x6
Squat (progressione*)8x3 – 6x4 – 5x5 – 4x6
Incline chest 3x10
Leg extension 2x12
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)8x3 – 6x4 – 5x5 – 4x6
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Curl martello 3x10
addome

Mi avvicino alla fine del secondo mese, fino ad ora mi sono allenato 3 volte alla settimana con schema ABA, dal terzo mese in poi vorrei passare ad un ABAB.
Qui il primo dubbio, il volume non mi sembra eccessivo quindi andrebbe comunque bene allenare 4 volte gli stessi gruppi muscolari? (petto e gambe sono sempre presenti). Oppure continuo con ABA?
Poi, dato che mi piace avere una programmazione a lungo termine, alla fine dei 4 mesi, come potrei procedere? La mia idea è di fare una scheda sempre su 4 giorni ma in mono frequenza tipo così:

A
Panca piana 5*5
Incline chest 4*8
Croci 3*10
Dips 2*max
French press 5*5
Estensioni 3*8
15' Cardio

B
Squat 5*5
Pressa 4*8
Leg ext 3*10
Leg curl 3*10
Addome
15' cardio

C
Trazioni 5*5
Lat presa inversa 4*8
Pull down cavi 3*10
Pulley 2*12
panca scott 5*5
Hummer curl 3*8
15' cardio

D
Lento avanti 5*5
Alzate lat 3*10
Alzate front 3*10
Alzate 90° 2*max
Addome
15' cardio

Che ne pensate?

[salvo 72]

Ciao
Le dips le metterei prima delle croci e aumenterei una due serie,

Nelle gambe metterei un gt , almeno una forma di stacco visto che non ne vedo nemmeno nel work del dorso ,

Nel dorso non vedo ex specifici per " spessore" pulley a parte , ma solo 2 serie sono poche , ci starebbe un rematore pesante dopo le trazioni ,

Nelle spalle toglierei le frontali a favore delle scrollate,
Alzate 90 4x 10
Scrollate 3x12

Ciao

[themaister]

Ok, quindi verrebbe così:


A
Panca piana 5*5
Incline chest 4*8
Dips 3*max
Croci 3*10
French press 5*5
Estensioni 3*8
15' Cardio

B
Squat 5*5
Stacco gt 4*8
Leg ext 3*10
Leg curl 3*10
Addome
15' cardio

C
Trazioni 5*5
Rematore bil 5*5
Lat presa inversa 4*8
Pull down cavi 3*10
Pulley 2*12
panca scott 5*5
Hummer curl 3*8
15' cardio

D
Lento avanti 5*5
Alzate lat 3*10
Scrollatet 3*12
Alzate 90° 4*10
Addome
15' cardio

Corretto?
Ora, causa chiusura palestra sono stato fermo 2 settimane.
Ho ripreso martedì scorso con il 5x5 del secondo mese. Oggi inizio l'ultima settimana con il 4x6.
Da settimana prossima parto con il terzo mese, va bene passare ad un ABAB aumentando i carichi?

[Alessandro33]

OK, sempre in maniera graduale

[themaister]

Certo, l'aumento dei carichi è sempre graduale.
Il dubbio che ho è sul carico di lavoro in questa fase di forza, per i prossimi due mesi. La scheda nasce come ABA, sia nel giorno A che nel giorno B alleno gambe e petto, vorrei capire se va bene allenare 4 volte gli stessi gruppi. Mi allenerei lunedì, martedì e giovedì sera e il sabato mattina.

[Alessandro33]

Nulla ti vieta di provare, se reggi va bene sennò passa a 3 wo