Scheda massa

[napiz01]

Salve a tutti, vorrei dei pareri sulla mia scheda d'allenamento per massa..(anche sui tempi di recupero) Da un esercizio ad un altro faccio 2 minuti di recupero standard..
Ho 20 anni, alto 171cm per 73.5kg.. faccio palestra da 10 mesi circa e ho bf 23%..
Mi alleno 4 volte a settimane suddivise in questa maniera:


LUNEDI: PETTO-BICIPITI-ADDOMINALI






PETTO: Panca Piana 5x5 (1.30")
Panca Inclinata con manubri 3x8 (1")
Croci su panca 45° 3x12 (45")
Dips 4x max (1.30")


BICIPITI: Curl con bilanciere 4x6 (1.30")
Curl manubri panca 45° 3 x 8 (1.30")
Curl presa a martello (laterale) 3x12 (45")
Concentrato su panca ai cavi 3x10 (1")






MARTEDì: TRICIPITI-SPALLE






SPALLE: Military Press 3x10 (1.30")
Shoulder Press 3x10 (1")
Abduzioni laterali da seduto 3x12 (45")
Alzate laterali con busto a 90° 3x12 (1")
Scrollate con bilanciere 2x12 (45")
Tirate al mento 3x12 (1")




TRICIPITI: Push Down 2x12 3x8 (45")
Push Down corda 2x12 (45")
French press con manubri 3x12 (1")










GIOVEDì: DORSO-ADDOMINALI






DORSO: Stacchi 5x4 (1.30")
Trazioni 4x max (1.30")
Lat machine 2x12 (1.30")
Lat machine presa stretta 2x12 (1.30")
Pulley 3x10 (1")




VENERDI: GAMBE-ADDOMINALI




GAMBE: Squat 5x5 (1.30")
Affondi Bulgari 3x8 (1.30")
Leg Press 3x10 (1.30")
leg extension 3x12 (45")
Leg Curl 3x12 (45")
Calf alla pressa orizzontale 3x25 (1")


ADDOMINALI COMPOSTI DA:
Crunch machine 3x20
Plank 3x1.30"
Alzate a gambe tese su panca 3x15

Un problema che ho è la pancia un pò flaccida, anche se gli addominali si vedono.. secondo voi posso aggiungere altri addominali? li alleno come avete visto 3 volte a settimana..

[salvo 72]

Ciao
Fai massa con una dieta ipercalorica ,
Definizione con dieta Ipocalorica,
Visti i dati ti consiglio di postare in sezione dieta e iniziare una Ipocalorica,

Per la scheda la split va bene ma impostata male, le spalle o le fai con il petto oppure lontano dal petto , quindi dovresti fare:
Petto bic ( mantenendo la tua scelta)
Gambe abs
Spalle tric
Dorso

Il volume e' sbilanciato alleni più i bic che il petto per dire , dai una sistemata e poi la rivediamo

[napiz01]

Ciao
Fai massa con una dieta ipercalorica ,
Definizione con dieta Ipocalorica,
Visti i dati ti consiglio di postare in sezione dieta e iniziare una Ipocalorica,

Per la scheda la split va bene ma impostata male, le spalle o le fai con il petto oppure lontano dal petto , quindi dovresti fare:
Petto bic ( mantenendo la tua scelta)
Gambe abs
Spalle tric
Dorso

Il volume e' sbilanciato alleni più i bic che il petto per dire , dai una sistemata e poi la rivediamo

Okay, grazie mille, quando torno da lavoro sistemo.
Comunque il bf è 18/19.. ahah.. grazie mille ancora

[salvo 72]

Okay, grazie mille, quando torno da lavoro sistemo.
Comunque il bf è 18/19.. ahah.. grazie mille ancora

Prego
Poco cambia , la tua priorità deve essere la dieta visto i dati , fai valutare la situazione in sezione, possibilmente può bastare normo giorni ON , Ipocalorica nei giorni OFF, ma qui siamo OT , a dopo

[napiz01]

Ho aggiustato un po' vorrei però dei consigli..grazie mille davvero..
1) Mi conviene aggiungere un esercizio al petto o levarne uno dai bicipiti? e altre cose sbilanciate quali sono? Ho paura di allenare poco i vari gruppi D:
2) i tempi di recupero vanno bene? compresi i 2" standard tra un esercizio ed un altro?
3)Gli addominali 3 volte a settimana vanno bene?
Grazie mille ancora!!

LUNEDI: PETTO-BICIPITI


PETTO: Panca Piana 5x5 (1.30")
Panca Inclinata con manubri 3x8 (1")
Croci su panca 45° 3x12 (45")
Dips 4x max (1.30")




BICIPITI: Curl con bilanciere 4x6 (1.30")
Curl manubri panca 45° 3 x 8 (1.30")
Curl presa a martello (laterale) 3x12 (45")
Concentrato su panca ai cavi 3x10 (1")





MARTEDì: GAMBE-ADDOMINALI


GAMBE: Squat 5x5 (1.30")
Affondi Bulgari 3x8 (1.30")
Leg Press 3x10 (1.30")
leg extension 3x12 (45")
Leg Curl 3x12 (45")
Calf alla pressa orizzontale 3x25 (1")






GIOVEDì: TRICIPITI-SPALLE


SPALLE: Military Press 3x10 (1.30")
Shoulder Press 3x10 (1")
Abduzioni laterali da seduto 3x12 (45")
Alzate laterali con busto a 90° 3x12 (1")
Scrollate con bilanciere 2x12 (45")
Tirate al mento 3x12 (1")




TRICIPITI: Push Down 2x12 3x8 (45")
Push Down corda 2x12 (45")
French press con manubri 3x12 (1")








VENERDI: DORSO




DORSO: Stacchi 5x4 (1.30")
Trazioni 4x max (1.30")
Lat machine 2x12 (1.30")
Lat machine presa stretta 2x12 (1.30")
Pulley 3x10 (1")







ADDOMINALI COMPOSTI DA:
Crunch machine 3x20
Plank 3x1.30"
Alzate a gambe tese su panca 3x15

[salvo 72]

Ho aggiustato un po' vorrei però dei consigli..grazie mille davvero..
1) Mi conviene aggiungere un esercizio al petto o levarne uno dai bicipiti? e altre cose sbilanciate quali sono? Ho paura di allenare poco i vari gruppi D:
2) i tempi di recupero vanno bene? compresi i 2" standard tra un esercizio ed un altro?
3)Gli addominali 3 volte a settimana vanno bene?
Grazie mille ancora!!

LUNEDI: PETTO-BICIPITI


PETTO: Panca Piana 5x5 (2.30")
Panca Inclinata con manubri 3x8 (1:30)
Dips 4x6-8 ( 2')
Croci su panca 45° 3x12 (45")





BICIPITI: Curl con bilanciere 4x6 (1.30")

Curl presa a martello 3x10 (1')
Concentrato su panca ai cavi 2x12(45")





MARTEDì: GAMBE-ADDOMINALI


GAMBE: Squat 5x5 (2:30")

Leg Press 4x8 (2')
leg extension 3x12 (45")
Stacco GT 4x8 ( 1:30)
Leg Curl 3x12 (45")
Calf alla pressa orizzontale 3x25 (1")
Calf in piedi al MP 3x10-15





GIOVEDì: TRICIPITI-SPALLE


SPALLE: Military Press 4x8 (2')
Arnold press 3x10 (1:30)
Abduzioni laterali da seduto 3x12 (45")
Alzate laterali con busto a 90° 4x10 (1")
Scrollate con bilanciere 3x12 (45")





TRICIPITI:
Panca presa stretta 4x8 ( 2')
French press 3x10 ( 1')
Push Down corda 2x12 (45")









VENERDI: DORSO




DORSO: Stacchi 5x4 (3')
Trazioni 4x max (1.30")
Rematore bilanciere 4x8 (1:30)
Pulley 3x10 (1:30)
Pull dawn braccia tese 3x12 (45")









ADDOMINALI COMPOSTI DA:
Crunch machine 3x20
Plank 3x1.30"
Alzate a gambe tese su panca 3x15

Nel quote ho dato una sistemata , io la farei così..

[napiz01]

Ciao Salvo, vabene anche se ora faccio definizione?

[Alessandro33]

Se ci abbini una ipo tutto va bene...

[salvo 72]

Ciao Salvo, vabene anche se ora faccio definizione?

Si certo , la dieta decide tutto ( o quasi )
Aggiungi un po' di cardio blando a fine work , oppure nei giorni OFF

[salvo 72]

Se ci abbini una ipo tutto va bene...

A già una discussione aperta di la ' in sezione , il titolo
E' dieta massa , ma alla fine sono riuscito a convincerlo a sgrassare

[napiz01]

Ahahahaha, perfettooooo! Grazie mille davvero!
Quindi metto un po' di cardio nei giorni off.. camminata va bene?
ps: Addominali 3 volte a settimana?

[salvo 72]

Neo giorni OFF , oppure dopo l'allenamento 20 min in maniera blanda , camminata in salita va bene ,
Gli abs bastano anche 2 volta a settimana vedi come reagisci meglio tu stesso , se rip basse tipo 10-15 con sovraccarico , oppure a rip alte a circuito , tipo 2-3 ex a giro ....