Consigli per la mia scheda!!

[il.bomber]

Ciao a tutti!!
Voglio preparare una scheda in monofrequenza suddiviso su 4 giorni alla settimana per l'aumento della massa muscolare e lo sviluppo dell'ipertrofia.
Mi alleno da parecchio tempo e seguo una dieta ipercalorica. Sto cercando di avere il fisico il più proporzionato possibile ma le gambe e i polpacci sono un po' più indietro rispetto agli altri muscoli.
Ho provato varie tecniche di allenamento ma ho visto che su di me allenare due volte alla settimana lo stesso muscolo non mi permette di recuperare e di aumentare la massa muscolare. Vorrei quindi fare un allenamento il lunedì di gambe molto pesante.

LUNEDI: GAMBE-POLPACCI
leg extencion
squat
leg press
affondi con bilanciere
leg curl
stacchi alla rumena

polpacci in piedi al multipower
polpacci seduto con bilanciere

MARTEDI: PETTO-TRICIPITI
panca piana
manubri panca inclinata
croci ai cavi
dip parellele

panca piana presa stretta
french press manubrio singolo / corda
rollout addominali

GIOVEDI:SCHIENA-BICIPITI
trazioni alla sbarra
rematore
stacchi da terra
pull down cavo alto

curl in piedi bilanciere
curl manubri panca inclinata
addominali alla sbarra

VENERDI: SPALLE-TRAPEZIO
military press
distensione manubri seduto
alzate laterali cavi
alzate laterali seduto busto 90°

scrollate con manubri
tirate al mento con bilanciere

Penso che questi siano gli esercizi (per il mio fisico) migliori per aumentare la massa muscolare. Non ho volutamente messo serie e ripetizioni perché sinceramente vorrei il vostro parere. Per gli esercizi di base faccio molto spesso un piramidale (10 10 8 6) e in generale per tutti gli esercizi faccio sempre 4 serie e le ripetizioni variano a seconda della difficoltà dell'esercizio. Aspetto vostri consigli. Grazie. Un saluto!!

[Alessandro33]

Ciao, non esistono esercizi ( e schede) che fanno aumentare la massa, ciò che fa la differenze è sostanzialmente la dieta...da quanto ti alleni nello specifico? la tabella però devi postarla completa se vuoi ricevere consigli mirati, guarda il mio link in firma, può esserti d'aiuto

[il.bomber]

Ciao, scusa forse mi sono espresso male. Vorrei fare una scheda per lo sviluppo dell'ipertrofia e sto seguendo una dieta per l'aumento della massa muscolare. Ho 27 anni sono alto 1 e 75 e peso 75 chili. Mi alleno da 5-6 anni più o meno ma da poco ho iniziato a seguire la dieta che mi sta dando degli ottimi risultati. Sono un po' indietro con gambe e polpacci anche per una questione di genetica. Provo a mettere le serie e ripetizioni anche se come ho già detto accetto consigli.

LUNEDI: GAMBE-POLPACCI
leg extension 4 x 12
squat 10-10-8-6
leg press 10-10-8-6
affondi con bilanciere 4x10
leg curl 4x12
stacchi alla rumena 4x10

polpacci in piedi al multipower 4x12
polpacci seduto con bilanciere 3x40

MARTEDI: PETTO-TRICIPITI
panca piana 10-10-8-6
manubri panca inclinata 10-10-8-6
croci ai cavi 4x12
dip parellele 4x10

panca piana presa stretta 4x10
french press manubrio singolo / corda 4x12
rollout addominali 4x10

GIOVEDI:SCHIENA-BICIPITI
trazioni alla sbarra 8-7-6-5
rematore 10-10-8-6
stacchi da terra 10-10-8-6
pull down cavo alto 4x 10

curl in piedi bilanciere 4x10
curl manubri panca inclinata 4x12
addominali alla sbarra 4x10

VENERDI: SPALLE-TRAPEZIO
military press 10-10-8-6
distensione manubri seduto 10-10-8-6
alzate laterali cavi4x10
alzate laterali seduto busto 90° 4x10

scrollate con manubri 4x10
tirate al mento con bilanciere 4x10