Consigli allenamento

[Barbanera10]

Ciao a tutti! Mi sono appena iscritto a questo forum.
Vi faccio una breve descrizione della mia situazione:

Ho 34 anni appena compiuti, nessun problema fisico; Ho sempre praticato sport e fino a circa 5 anni fa anche a buon livello (judo con allenamenti aerobici e in palestra con pesi per tot di 4/5 allenamenti a settimana) poi con aumento degli impegni lavorativi ho lasciato l'attività agonistica per poi pian piano dedicarmi alle canoniche 3 sedute a settimana in palestra per tenermi in forma. Ora, per diversi problemi personali, mi sono dovuto fermare per un annetto circa (fermare completamente) ma ora sto riprendendo con la palestra.

Sono 1.73 per 76 kg circa - Buona memoria muscolare e vorrei tornare in forma allenando nella pausa pranzo. Ho un'ora secca a disposizione per allenarmi per 3 vv a settimana.

Avete qualche consiglio da darmi? Mi aiutate a buttare giù una scheda di allenamento. Vorrei riprendere la forma e poi successivamente mettere su un po di massa...

Grazie a tutti voi per l'aiuto :-D

Ciao!!!

[salvo 72]

Ciao Benvenuto

Per regolamento non si possono fare schede da 0, devi postare tu qualcosa e se serve verrà rivisitata ,

PS: per far rientrare l'allenamento entro un'ora ti serviranno 4 sedute , su 3 la vedo dura ...almeno che molto scarna

[Barbanera10]

Ciao Benvenuto

Per regolamento non si possono fare schede da 0, devi postare tu qualcosa e se serve verrà rivisitata ,

PS: per far rientrare l'allenamento entro un'ora ti serviranno 4 sedute , su 3 la vedo dura ...almeno che molto scarna

Ciao Salvo!

Grazie per la risposta! Purtroppo al momento non ho una scheda. Mi sono reiscritto la settimana scorsa in palestra e ancora non me la hanno fatta. E comunque non amo le schede che fanno in palestra perché troppo generiche.....

Comunque giusto per avere un punto di partenza vi posterò quella che mi daranno, spero domani!

Va benissimo andare 4 vv a settimana, non è un problema essendo in pausa pranzo ;-)

[salvo 72]

Ciao Salvo!

Grazie per la risposta! Purtroppo al momento non ho una scheda. Mi sono reiscritto la settimana scorsa in palestra e ancora non me la hanno fatta. E comunque non amo le schede che fanno in palestra perché troppo generiche.....

Comunque giusto per avere un punto di partenza vi posterò quella che mi daranno, spero domani!

Va benissimo andare 4 vv a settimana, non è un problema essendo in pausa pranzo ;-)

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

Io infatti non volevo quella che ti danno in palestra , ma una tua proposta da poter sistemare , nel caso servisse assieme ,
Ti ho passato un Link dove spiega come strutturarne una , se non capisci qualcosa chiedi pure

Se riesci a gestirti nella pausa pranzo va bene , dovresti modificare come mangi ...ma di questo ne discuteremo dopo

[Barbanera10]

Eccoci! Ho buttato giù un'idea di scheda sui 4 giorni. Mi sono basato sul bellissimo thread e su esperienze passate.

A-petto + tric
Pp 4x6 rest 2 min
Dist. p inclinata 4x8 rest 90 sec
Croci cavi 2x15 rest 45 sec
Pp presa stretta 4x6 rest 2 min
Spinte in basso 4x8 rest 90 sec

B- gambe
Squat 4x6 rest 2 min
Leg press 4x8 90 sec
Leg curl 2x15 45 sec

C- dorso + Bic
Trazioni sbarra 4x6 2 min
Pulley 4x8 90 sec
Pull down braccia tese 2x15 45 sec
Curl alternato 4x6 2 min
Panca scott 4x8 90 sec

D- spalle
Military press 4x6 2 min
Tirate al mento 4x8 90 sec
Alzate laterali 2x15 45 sec

Qualche dubbio: può andare per riprendere lo stato di forma? Per questo mese non voglio ne fare massa ne definirmi ma stimolare il fisico e farlo ripartire. Come dicevo riprendo in fretta in generale (anche in passato x infortuni l'ho imparato) ma voglio far riprendere il metabolismo. La cuccetta se ne andrà da sola...

Altro dubbio, mi basta un'ora? È tassativamente essendo in pausa pranzo non posso assolutamente starci 5 minuti in più. ..

Dai con i consigli!

Grazie

[salvo 72]

Eccoci! Ho buttato giù un'idea di scheda sui 4 giorni. Mi sono basato sul bellissimo thread e su esperienze passate.

A-petto + tric
Pp 4x6 rest 2 min
Dist. p inclinata 3x8 rest 90 sec
Dips parallele 3x6 ( se riesci puoi anche sovraccaricare)
Croci cavi 3x15 rest 45 sec

Pp presa stretta 4x8rest 1:30min
Spinte in basso 3x10rest 1' sec

B- gambe
Squat 4x6 rest 2 min
Leg press 4x8 90 sec
Leg ex 3x12
Leg curl 3x12 45 sec

C- dorso + Bic
Trazioni sbarra 4x6 2 min
Rematore bilanciere 4x8 1:30
Pulley 3x10 90 sec
Pull down braccia tese 3x15 45 sec

Curl bilanciere 4x8 1:30min
Hammer curl 3x10 1' sec

D- spalle
Military press 4x6 2 min
Tirate al mento SS aperture laterali 3x10+12 1'
Rematore al collo SS alzate a 90 4x8+10 1'

Qualche dubbio: può andare per riprendere lo stato di forma? Per questo mese non voglio ne fare massa ne definirmi ok , ma questo in linea di massima lo decide la dieta , a parte qualche modifica nell'allenamento più che altro nei rec , se fai una dieta ipercalorica metti massa , se fai una dieta Ipocalorica definisci ....in grandi linee ma stimolare il fisico e farlo ripartire. Come dicevo riprendo in fretta in generale (anche in passato x infortuni l'ho imparato) ma voglio far riprendere il metabolismo. La cuccetta se ne andrà da sola...

Altro dubbio, mi basta un'ora? È tassativamente essendo in pausa pranzo non posso assolutamente starci 5 minuti in più. ..

Dai con i consigli!

Grazie

Nel quote alcune modifiche , così è il volume minimo vedi se ci rientri o se addirittura puoi aggiungere qualcosa, nel caso ti rimane tempo nelle gambe potresti aggiungere i polpacci e uno stacco gt , si potrebbe aggiungere qualcosa anche nel dorso ....vedi come ti trovi così

PS: inverti B con C
Panca inclinata manubri

[Barbanera10]

Ciao ok, perfetto. Ma pensi che un'oretta mi basti? Hai aggiunto qualche esercizio mi sembra...

Domande: invertire b con c in che senso? Fare dorso e bi dopo petto e tri?

Non conosco come es: rematore bilancere (sempre fatto con manubri) - rematore al collo - alzate a 90.

Panca scott no? :-)

Fammi sapere e 1000 grazie per i consigli.

[salvo 72]

Ciao ok, perfetto. Ma pensi che un'oretta mi basti? Hai aggiunto qualche esercizio mi sembra...si era bassino come volume , così è discreta se non fosse un problema di tempo si potrebbe aggiungere qualcosa

Domande: invertire b con c in che senso? Fare dorso e bi dopo petto e tri?
Giorno ( B) dorso e ( C) gambe
Non conosco come es: rematore bilancere (sempre fatto con manubri) - rematore al collo - alzate a 90. guarda qualche tutorial , il rematore al collo da enfasi al delts posteriore e quasi come un rematore bilanciere ma tirando verso il petto

Panca scott no? :-)
ti ho messo curl bilanciere , per me meglio , nulla vieta di alternare o cambiare , ripeto prova e punta l'orologio così vediamo se si deve tagliare ancora qualcosa
Fammi sapere e 1000 grazie per i consigli.

.

[Barbanera10]

Ciao Salvo. Un chiarimento: per le spinte in basso e l'hammer curl come recupero mi indichi 1'sec. È un minuto o cosa? Grazie domani comincio

[salvo 72]

Ciao Salvo. Un chiarimento: per le spinte in basso e l'hammer curl come recupero mi indichi 1'sec. È un minuto o cosa? Grazie domani comincio

Scusami si e' pasticciato quello che ho scritto io con quello che hai scritto tu ( colpa mia dovevo scrivere in grassetto ma non mi andava. ) un minuto il rec .
Buon Allenamento

[salvo 72]

Il giorno (D) e il giorno che impiegherai meno tempo , cronometra il giorno del petto e il giorno del dorso e se non ci rientri nel tempo che hai a disposizion passiamo qualcosa nel giorno (D)

Per il giorno delle gambe non si puo' far nulla ,se non perdi tempo nelle serie di avvicinamento al carico allenante ci dovresti rientrare , manca già parecchia roba in quel work

[Barbanera10]

Oggi dorso. Gran bella scheda, mi piace. Togliere qualcosa dal giorno del dorso e del petto non sarebbe male male. Oggi ce l'ho fatta proprio al pelo. Quando dico togliere qualcosa intendo poco, da recuperare qualche minuto. Il resto alla grande cosi

[salvo 72]

Oggi dorso. Gran bella scheda, mi piace. Togliere qualcosa dal giorno del dorso e del petto non sarebbe male male. Oggi ce l'ho fatta proprio al pelo. Quando dico togliere qualcosa intendo poco, da recuperare qualche minuto. Il resto alla grande cosi

Potresti togliere le braccia e allenarle con le spalle , però tieni presente che facendo ciò sette serie per le braccia diventano pochi , dovresti aumentare di qualche serie il volume , verrebbe così:
Petto
Dorso
Gambe
Spalle/ braccia magari per recuperare tempo potresti farli in SS

[Barbanera10]

Valuto ancora la prossima settimana come riesco a gestire i tempi. Venerdi brutto allenamento. Non sono riuscito a fare Squat perché non avevo nessuno che mi seguisse ed è un po che non lo faccio e pressa perché non sono riuscito e variare il peso...magari meglio così: è da un po che sono fermo e meglio iniziare un po per gradi

[Barbanera10]

Eccoci. Oggi allenamento A petto e tricipiti. Qualche considerazione:

1- non riesco a fare le dip. Forse perché le faccio dopo la panca o altro fatto sta che non le riesco a fare. Non potendo giocare sul peso mi sa che devo cambiare esercizio
2- giunto ai tricipiti sono piuttosto stanco e faccio poco, scendo parecchio col peso.
3- il resto ok anche se devo correre abbastanza per starci con i tempi

Consigli?