Consigli scheda su tre sedute

[TheDoctor991]

Ciao a tutti! E' un piacere entrare a far parte di questa community. Mi sono imbattuto da ormai qualche tempo in questo forum, in cerca di preziose informazioni su schede di allenamento e simili, e alla fine mi sono deciso a iscrivermi al fine di avere un confronto diretto con gli utenti

Ho cominciato ad approcciarmi al mondo della palestra un anno e mezzo fa circa, dopo aver provato a fare qualcosa a casa per qualche mese ma senza la costanza (e l'attrezzatura) necessaria. Innanzitutto, sono decisamente un ectomorfo (1,80 m x 60 Kg) con problemi a mettere su massa (motivo principale che mi ha spinto ad iscrivermi in palestra, ma che poi è diventata una piacevole attività sia dal punto di vista sociale, sia dal punto di vista di scarico di stress accumulato durante le giornate). Ho cominciato i primi sei mesi con una scheda full body che mi hanno dato in palestra, dopodichè, consultandomi un po' in rete, ho deciso di optare per uno splittaggio di questo tipo diviso in tre sedute


Domenica (Gambe)
-Squat 4x8
-Leg Press 4x8
-Leg Curl 4x8
-Leg Extension 4x8
-Calf in piedi con bilancere al multipower 4x15



Martedì (Schiena - Deltoidi posteriori - Tricipiti)
-Trazioni "assistite" (con un contropeso che ti aiuta a salire, ancora non penso di essere in grado di farle da solo) 4x8
-Lat Machine 4x8
-Pulley presa larga 4x8
-Rematore manubrio 4x8
-Scrollate 4x8
-Iperestensioni 4x8

-Alzate laterali con manubri, sdraiato su panca piana 4x8

-Estensioni alla Poliercolina 4x8
-French Press con manubri 4x8
-Dip 4x8


Giovedì (Petto - Deltoidi anteriori - Bicipiti)
-Panca piana con bilancere 4x8
-Croci panca inclinata 4x8
-Distensioni con manubri 4x8
-Croci ai cavi 4x8

-Arnold Press 4x8

-Curl con bilancere alla Scott Bench 4x8
-Curl con manubri, alternando presa neutra con presa a martello 4x8
-Superman Curl 4x8

Addominali a casa nei giorni in cui non vado in palestra


Questa è la mia scheda attuale, precedentemente avevo provato anche lo split Gambe/Spalle Schiena/Bicipiti Petto/Tricipiti, ma variare routine di allenamento ho letto che può portare giovamento. Qualche consiglio in merito a esercizi, numero di ripetizioni/serie? Sono pressochè un neofita, e sono qui per imparare, suggerimenti sono sempre ben accetti
E perdonatemi se sono stato lungo e prolisso, ma ho cercato di spiegare il più nel dettaglio possibile la questione

[salvo 72]

Ciao a tutti! E' un piacere entrare a far parte di questa community. Benvenuto sul forum Mi sono imbattuto da ormai qualche tempo in questo forum, in cerca di preziose informazioni su schede di allenamento e simili, e alla fine mi sono deciso a iscrivermi al fine di avere un confronto diretto con gli utenti

Ho cominciato ad approcciarmi al mondo della palestra un anno e mezzo fa circa, dopo aver provato a fare qualcosa a casa per qualche mese ma senza la costanza (e l'attrezzatura) necessaria. Innanzitutto, sono decisamente un ectomorfo (1,80 m x 60 Kg) con problemi a mettere su massa (motivo principale che mi ha spinto ad iscrivermi in palestra, ma che poi è diventata una piacevole attività sia dal punto di vista sociale, sia dal punto di vista di scarico di stress accumulato durante le giornate).se vuoi ,anzi te lo consiglio posta una tua giornata tipo in sez Dieta Ho cominciato i primi sei mesi con una scheda full body che mi hanno dato in palestra, dopodichè, consultandomi un po' in rete, ho deciso di optare per uno splittaggio di questo tipo diviso in tre sedute


Domenica (Gambe)
-Squat 4x8
-Leg Press 4x10
Stacco GT 4x10
-Leg Curl 3x10
-Leg Extension 3x12
-Calf in piedi con bilancere al multipower 3x15
calf seduto 3x20


Martedì (Schiena - Deltoidi posteriori - Tricipiti)

Stacco 4x5 ?
-Trazioni "assistite" (con un contropeso che ti aiuta a salire, ancora non penso di essere in grado di farle da solo) 4x8 inizia una progressione , parti da un N e da lì cerchi di migliorarti, informati sul metodo ladder, l'unico modo è farne tante ,
-Lat Machine 4x8

-Pulley presa larga 4x10dopo rematore
-Rematore manubrio 4x8meglio bilanciere, dopo lat machine
pullover oppure un pull dawn BT 3x12
-Iperestensioni 4x8 le farei all'inizio una sorta di riscaldamento , parere personale

-Alzate laterali con manubri, sdraiato su panca piana 4x8
scrollate 3x12

-Estensioni alla Poliercolina 4x8
-French Press con manubri 4x10
-Dip 3x12


Giovedì (Petto - Deltoidi anteriori - Bicipiti)

-Panca piana con bilancere 4x8
-Distensioni con manubri 4x10 secondo ex
-Dips alla parallele 3x 6-8
-Croci ai cavi 4x12

-Arnold Press 4x8alternano con il military
Alzate laterali 3x12

-Curl con bilancere alla Scott Bench 4x8
-Curl con manubri, alternando presa neutra con presa a martello 4x10
-Superman Curl 3x12

Addominali a casa nei giorni in cui non vado in palestra


Questa è la mia scheda attuale, precedentemente avevo provato anche lo split Gambe/Spalle Schiena/Bicipiti Petto/Tricipiti, ma variare routine di allenamento ho letto che può portare giovamento. Qualche consiglio in merito a esercizi, numero di ripetizioni/serie? Sono pressochè un neofita, e sono qui per imparare, suggerimenti sono sempre ben accetti
E perdonatemi se sono stato lungo e prolisso, ma ho cercato di spiegare il più nel dettaglio possibile la questione

Ciao
Io la farei così ...

[TheDoctor991]

Ciao Salvo, grazie mille per la risposta e per i consigli, che metterò subito in pratica a partire dalla prossima seduta
Hai ragione che dovrei postare anche la mia dieta oltre che la scheda di allenamento nella sezione apposita. Il problema è che una vera e propria dieta non ce l'ho. A grandi linee posso dirti che di solito mangio pasta due volte al giorno (con vario condimento), prendo sempre due uova con bacon dopo la pasta per cena nei giorni di allenamento, e che faccio colazione con caffèlatte e cereali. Come secondi poi per cena vario tra bresaola, tonno e carne sia bianca sia rossa. Merenda invece solitamente a base di yogurt. So che tutto ciò verrà etichettato come off topic ma non mi sembrava il caso di aprire una nuova discussione solo per scrivere ciò xD
Ad ogni modo, consigli sui tempi di recupero tra una serie e l'altra?

[salvo 72]

I rec dovevi metterli tu

Fondamentali 2-3'
Multiarticolari 1:30-2'
Monoarticolari 1'

Qui non si può parlare di dieta , non ne hai una ? Posta come mangi di là in sezione i ragazzi ti aiuteranno a strutturarne una

PS: prima di postare leggi le varie discussioni in rilievo , trovi come calcolare il tdee e come dividere i macro

[TheDoctor991]

I rec dovevi metterli tu

Fondamentali 2-3'
Multiarticolari 1:30-2'
Monoarticolari 1'

Qui non si può parlare di dieta , non ne hai una ? Posta come mangi di là in sezione i ragazzi ti aiuteranno a strutturarne una

PS: prima di postare leggi le varie discussioni in rilievo , trovi come calcolare il tdee e come dividere i macro

Va bene, ti ringrazio nuovamente, appena arrivo a casa con calma metto giù la mia giornata tipo di là

[-Jack-]

Premesso che farei prima una scheda più improntata alla forza.

La scheda, nel complesso, non è male.

Immagino tu sia improntato verso l'ipertrofia, quindi lascia stare lo stacco e non andare sopra i 90" di recupero.

[TheDoctor991]

Premesso che farei prima una scheda più improntata alla forza.

La scheda, nel complesso, non è male.

Immagino tu sia improntato verso l'ipertrofia, quindi lascia stare lo stacco e non andare sopra i 90" di recupero.

Ciao Jack! Si esatto, il mio obiettivo sarebbe quello! Finora stavo su tempi di recupero di 45", proverò a incrementare a 1,30 come dite voi

[DarkSideGT]

Ciao Jack! Si esatto, il mio obiettivo sarebbe quello! Finora stavo su tempi di recupero di 45", proverò a incrementare a 1,30 come dite voi

cioè fai squat con 45" di recupero?
io ci muoio male così xD
se riesci a recuperare in così poco forse usi carichi sottostimati, oppure hai un cuore e polpomi ottimi!

[TheDoctor991]

In linea di massima si xD
Ma è anche altamente probabile che i carichi che utilizzo siano un pelo bassi per la mia struttura fisica, che nonostante tutto resta molto esile :|

[salvo 72]

In linea di massima si xD
Ma è anche altamente probabile che i carichi che utilizzo siano un pelo bassi per la mia struttura fisica, che nonostante tutto resta molto esile :|

Si ma, con quei REC , quando li alzavi i carichi pur volendo

[TheDoctor991]

A distanza di un mese e oltre, causa esami universitari, mi metto all'opera con questa scheda da voi consigliata allora, e stando attento ai recuperi stavolta

Solo un'ultima domanda, che sbadatamente mi ero dimenticato di porre all'inizio del thread: consigli su un esercizio nel giorno schiena per correggere (o quantomeno cercare di correggere, sempre che si possa) le scapole alate?

[rx8]

I rec dovevi metterli tu

Fondamentali 2-3'
Multiarticolari 1:30-2'
Monoarticolari 1'

Qui non si può parlare di dieta , non ne hai una ? Posta come mangi di là in sezione i ragazzi ti aiuteranno a strutturarne una

PS: prima di postare leggi le varie discussioni in rilievo , trovi come calcolare il tdee e come dividere i macro

Scusa l'ignoranza, ma che differenza c è tra multiarticolari e fondamentali?

[gendarius]

Il termine fondamentale è sopravvalutato.

Multiarticolari da 1 a 3 minuti, monoarticolari da 15-30 a 90 secondi. Ovviamente sono indicativi.

[Shank]

Io prima delle scrollate aggiungere delle alzate posteriori

[Shank]

Premesso che farei prima una scheda più improntata alla forza.

La scheda, nel complesso, non è male.

Immagino tu sia improntato verso l'ipertrofia, quindi lascia stare lo stacco e non andare sopra i 90" di recupero.

Perché gli stacchi in ottica di ipertrofia non andrebbero bene?