Scheda forza per schiene fragili

**Dragon17** · 21-01-2017, 19:19:39

Originariamente Scritto da Sanda96 Visualizza Messaggio

Salve, ho 20 anni altezza 191cm e peso 84.5kg (3 presi negli ultimi 3 mesi grazie a dieta e allenamento.)
Volevo aumentare i miei carichi essendo bassini (panca piana 4x6 con 68kg puliti) lat machine 4x6 65kg ect
Il mio problema è che a causa di una piccola protrusione devo lavore IN SCARICO della colonna, quindi NO STACCHI, NO SQUAT, lento avanti sconsigliato ect

considerando che non posso allenare il massimale di squat e stacco si potrebbe impostare un programma A B C con i giorni A e C con un lavoro in progressione e il giorno B dedicato alle gambe nel migliore dei modi?

A
Piana (progressione)
Trazioni(progressione) (se non riesco a farle per bene posso usare la presa inversa o neutra?)
panca inclinata 4x8
croci 2x12
rematore manubrio4x6
curl martello 4x10
french press 4x8

B
Pistol squat 4x8 60''
Squat bulgaro 3x8 90''
affondi 4x10 90''
leg extension 3x10+10 90'
leg curl 3x8 60''
adduttori ss abduttori 2x12 60''
calf seduto 4xmax

C
Piana(progressione)
Trazioni (progressione) o rematore con petto poggiato su panca o unilaterale
panca presa stretta 4x8
rematore manubrio 4x8
pulley 2x12
alzate laterali 3x12
curl martello 3x10

il programma mi piace ma non so se sia sensato al 100% stilato così.
Ma per sviluppare la forza non so se posso far di meglio...

Rematore con bilanciere neanche immagino, vero? Pressa orizzontale dovresti poterla fare e la inserirei in B in 4x6
In C manca qualcosa per il deltoide posteriore.
Per il resto scegli una buona progressione e via.

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**Sanda96** · 21-01-2017, 21:02:30

Ottimo, si in c devo inserire o un face off ai cavi o alzate a 90 con petto poggiato. Nel giorno B posso aggiungere la pressa a una gamba per volta (dimezzo il carico sulla colonna). Devo solo scegliere la progressione... Stavo vedendo il 10x3 nell'altro post, ma potrei optare anche per qualcosa di classico

**Dragon17** · 21-01-2017, 21:17:40

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Ottimo, si in c devo inserire o un face off ai cavi o alzate a 90 con petto poggiato. Nel giorno B posso aggiungere la pressa a una gamba per volta (dimezzo il carico sulla colonna). Devo solo scegliere la progressione... Stavo vedendo il 10x3 nell'altro post, ma potrei optare anche per qualcosa di classico

Quel 10x3 nasce per la panca, valuta tu di opportunità ce ne sono tantissime

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**Sanda96** · 22-01-2017, 21:41:15

Ne approfitto per non aprire un altro post, essendo un neofita avevo pensato alla classica progressione : 8x3 6x4 5x5 4x6 con carichi uguali e lavorando in buffer ect, avrebbe senso però una volta a settimana fare le trazioni con il programma ad alto volume:
1 rep 10sec
2 rep 10 sec
3rep 10 sec
4 rep 10 sec
3 rep 10 sec
2rep 10 sec
1rep 10 sec
riposo 2 minuti e si rinizia.
Dicono dia una mano e sembra divertente per il volume molto alto.

**Dragon17** · 22-01-2017, 22:30:59

Originariamente Scritto da Sanda96 Visualizza Messaggio

Ne approfitto per non aprire un altro post, essendo un neofita avevo pensato alla classica progressione : 8x3 6x4 5x5 4x6 con carichi uguali e lavorando in buffer ect, avrebbe senso però una volta a settimana fare le trazioni con il programma ad alto volume:
1 rep 10sec
2 rep 10 sec
3rep 10 sec
4 rep 10 sec
3 rep 10 sec
2rep 10 sec
1rep 10 sec
riposo 2 minuti e si rinizia.
Dicono dia una mano e sembra divertente per il volume molto alto.

Beh si, il ladder è uno dei tanti modi per allenare le trazioni

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