nuova scheda massa

[claudio96]

Buongiorno!
siccome sono passate più di 5 settimane dall'ultima scheda pensavo di modificarla un po'.

fino adesso ho seguito questa che mi avete gentilmente aiutato a fare qui: http://www.bodyweb.com/threads/45025...cheda-opinioni

vorrei sempre rimanere su una monofrequenza 4-Split, ma cambiando la suddivisione in:
-Petto+ABS
-Gambe
-Spalle+Braccia
-Dorsali


ricordo i miei dati:
età: 20 anni
peso: 77 kg
altezza: 176 cm
obiettivo: ipertrofia

2 foto per farvi capire la mia situazione attuale:

http://imageshack.com/a/img922/913/ITbDvP.jpg

http://imageshack.com/a/img924/3634/cN67zn.jpg

ecco una bozza che ho buttato giù:


PETTO+ADDOMINALI

Panca Piana 5x5 150'' rec.
Panca Inclinata 8/8/6/6 120'' rec.
Spinte Panca Piana 4x8 90'' rec.
Chest Press 3x10 60'' rec.
Croci 3x12 60'' rec.

ABS (3 esercizi)


GAMBE

Squat 5x5 150'' rec.
Leg Press 45° 4x8 120'' rec.
Leg Extension 12/12/10/10 60'' rec.
Leg Curl 4x8 90'' rec.
Stacchi Gambe Tese 3x10 90'' rec.
Calf Machine seduto SS Calf in piedi 3x20+15



SPALLE+BRACCIA

Military Press 5x5 150'' rec.
Lento con Manubri 10/10/8/8 120'' rec.
Alzate laterali 3x10 60'' rec.
Tirate al Mento 3x10 60'' rec.
Scrollate Manubri 3x12 60'' rec.

French Press 4x8 90'' rec.
Push down 3x10 60'' rec.

Curl Bilanciere EZ 4x8 90'' rec.
Curl su Panca 45° 3x10 60'' rec.



Dorsali

Stacchi da terra 5x5
Rematore Bilanciere 8/8/6/6
Lat Machine 4x8
Pulley Basso 10/10/8/8
Lat Machine presa inversa 3x10
Pull-Down braccia tese 3x12



mi piacerebbe anche inserire qualche tecnica di intensità (stripping, rest-pause, SS.....) per variare un po' il modo di allenarmi ma non saprei come procedere.
sono anche indeciso se lasciare un 5x5 su tutti i fondamentali come ho fatto nell'ultima tabella o cambiare.

mi affido a voi

grazie in anticipo per i vostri consigli

[Alessandro33]

Come splttaggio ci siamo, visto che hai fatto il 5x5 nei big ora opta per un piramidale diretto o inverso giusto per variare stimolo, come mai non fai dip? Qualcosa per i delts posteriori?

[claudio96]

Come splttaggio ci siamo, visto che hai fatto il 5x5 nei big ora opta per un piramidale diretto o inverso giusto per variare stimolo, come mai non fai dip? Qualcosa per i delts posteriori?

intanto grazie per la risposta!
come piramidali pensavo di fare un 8/8/6/6/4/4 su panca e Squat e un 6/5/4/3/2 sullo stacco....va bene o è troppo volume?
per i deltoidi posteriori potrei inserire delle alzate a 90° su panca (3x10) in SS con le tirate al mento cosi' butto dentro anche un superserie come ti sembra l'idea?

le Dip le ho già fatte nelle 3 schede precedenti e sinceramente mi hanno stufato un po'....preferisco quasi mettere un altro complementare ''pesante'' con bilanciere (panca inclinata in questo caso) per il petto...

[Alessandro33]

intanto grazie per la risposta!
come piramidali pensavo di fare un 8/8/6/6/4/4 su panca 8 6 6 4e Squat e un 6/5/4/3/2 sullo stacco....okva bene o è troppo volume?
per i deltoidi posteriori potrei inserire delle alzate a 90° su panca (3x10) in SS con le tirate al mento cosi' butto dentro anche un superserie come ti sembra l'idea? ok

le Dip le ho già fatte nelle 3 schede precedenti e sinceramente mi hanno stufato un po'....preferisco quasi mettere un altro complementare ''pesante'' con bilanciere (panca inclinata in questo caso) per il petto...le dip non devono mai mancare a mio parere in un buon wo del petto, quindi io direi di inserirle togliendo le spinte piana, prediligi le trazioni invece della lat machine, togli uno fra lat inversa o pulldown per pareggiare il volume totale, fai l'arnold invece del lento classico, il resto ok

.

[claudio96]

ok per DIP e trazioni.
ho messo l'Arnold-Press al posto delle spinte ''classiche'' e tolto il Pull-Down a braccia tese.

qualche altra idea se inserire un esercizio in stripping o roba simile?
grazie


ecco la versione aggiornata:

PETTO+ADDOMINALI

Panca Piana 8/6/6/4 150'' rec.
Panca Inclinata 4x8 120'' rec.
DIP alle Parallele 3xMAX. 90'' rec.
Chest Press 3x10 60'' rec.
Croci 3x12 60'' rec.

ABS (3 esercizi)


GAMBE

Squat 8/6/6/4 150'' rec.
Leg Press 45° 4x8 120'' rec.
Leg Extension 12/12/10/10 60'' rec.
Leg Curl 4x8 90'' rec.
Stacchi Gambe Tese 3x10 90'' rec.
Calf Machine seduto SS Calf in piedi 3x20+15



SPALLE+BRACCIA

Military Press 8/6/6/4 150'' rec.
Arnold Press 4x8 120'' rec.
Alzate laterali 3x10 60'' rec.
Tirate al Mento SS Alzate a 90° 3x10+10
Scrollate Manubri 3x12 60'' rec.

French Press 4x8 90'' rec.
Push down 3x10 60'' rec.

Curl Bilanciere EZ 4x8 90'' rec.
Curl su Panca 45° 3x10 60'' rec.



Dorsali

Stacchi da terra 6/5/4/3/2 150'' rec.
Rematore Bilanciere 4x8 120'' rec.
Trazioni 4xMax 120'' rec.
Pulley Basso 10/10/8/8 90'' rec.
Lat Machine presa inversa 3x10 90''rec.

[salvo 72]

Metterei il GT prima del leg curl invertendo le serie e rip ,

Le tirate al mento le hai messe li pensando di far lavorare il delts Post? Se si al loro posto metterei un rematore al collo ,

Nello stacco dopo un piramidale del genere mi rilasserei un po ' prima di fare il rematore , farei prima le trazioni ...IO

[Elgaldil]

Metterei il GT prima del leg curl invertendo le serie e rip ,

Le tirate al mento le hai messe li pensando di far lavorare il delts Post? Se si al loro posto metterei un rematore al collo ,

Nello stacco dopo un piramidale del genere mi rilasserei un po ' prima di fare il rematore , farei prima le trazioni ...IO

concordo in linea di massima con Salvo
Non amo le tirate al mento, inoltre le trovò troppo foriere di affaticamenti articolari, io farei tirate al petto con presa abb larga.

se vuoi mettere degli ex di pompaggio in stripping direi che ottimi sono le croci, le alzate laterali, leg extension, anche la chest press volendo.

cmq
ESCO un po dal TOPIC, scusami Claudio. Ma guardando le foto mi chiedo, stai ancora in massa?!? SICURO?

[claudio96]

grazie anche a voi per i consigli

adesso modifico....

effettivamente dopo gli stacchi è faticoso tenere la schiena in posizione ''corretta'' (penso di essermi spiegato ) per fare il rematore correttamente.

inserisco lo stripping nelle alzate laterali e nella Leg Extension.....sono curioso che sensazioni mi da.


Elgaldil, ho calato le calorie totali (da 5500 a 4500 circa) e ridotto sopratutto i carboidrati.....cosi ho notato che il peso rimane abbastanza stabile, poi in futuro vedo se abbassare ancora o rimanere cosi, tanto l'estate è ancora lontana


PETTO+ADDOMINALI

Panca Piana 8/6/6/4 150'' rec.
Panca Inclinata 4x8 120'' rec.
DIP alle Parallele 3xMAX. 90'' rec.
Chest Press 3x10 60'' rec.
Croci 3x12 60'' rec.

ABS (3 esercizi)


GAMBE

Squat 8/6/6/4 150'' rec.
Leg Press 45° 4x8 120'' rec.
Leg Extension 3x10+12+12
Stacchi Gambe Tese 4x8 90'' rec.
Leg Curl 3x10 90'' rec.
Calf Machine seduto SS Calf in piedi 3x20+15



SPALLE+BRACCIA

Military Press 8/6/6/4 150'' rec.
Arnold Press 4x8 120'' rec.
Alzate laterali 3x10+10+10 60'' rec.
Tirate al Petto SS Alzate a 90° 3x10+10
Scrollate Manubri 3x12 60'' rec.

French Press 4x8 90'' rec.
Push down 3x10 60'' rec.

Curl Bilanciere EZ 4x8 90'' rec.
Curl su Panca 45° 3x10 60'' rec.



Dorsali

Stacchi da terra 6/5/4/3/2 150'' rec.
Trazioni 4xMax 120'' rec.
Rematore Bilanciere 4x8 120'' rec.
Pulley Basso 10/10/8/8 90'' rec.
Lat Machine presa inversa 3x10 90''rec.

[gendarius]

Alcuni spunti che potresti applicare anche una sola volta, per provare:

* stacchi a gambe tese DOPO (scusa salvo ) leg extension e leg curl: diventa una sorta di stretching quando sei in pump.. Piacevolmente doloroso.

* stacchi a fine allenamento: sono ottimi per stimolare i lombari, per il resto tassano parecchio il snc e perdi abbastanza sugli esercizi dopo.

Provare non costa nulla

[salvo 72]

Dario , ma scherzi
Come hai detto giustamente tu , provare non costa nulla , proverò anche io questa settimana il GT, per gli stacchi a fine allenamento non mi hai convinto

[claudio96]

Alcuni spunti che potresti applicare anche una sola volta, per provare:

* stacchi a gambe tese DOPO (scusa salvo ) leg extension e leg curl: diventa una sorta di stretching quando sei in pump.. Piacevolmente doloroso.

* stacchi a fine allenamento: sono ottimi per stimolare i lombari, per il resto tassano parecchio il snc e perdi abbastanza sugli esercizi dopo.

Provare non costa nulla

proveró a fare anche cosi e valuto con quale schema mi trovo meglio, grazie Gendarius!

però devo ammettere che fare gli stacchi (quelli normali) alla fine del WO del dorso mi preoccupa perché dopo 60-70' di allenamento la concentrazione spesso non è più al 100% e gli stacchi sono un esercizio abbastanza delicato.....magari li faccio calando il peso e aumentando il numero di rep.


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[gendarius]

Beh ovviamente il carico cala

[salvo 72]

Beh ovviamente il carico cala

Ovviamente,
Ma non e il carico che cala che mi preoccupa , perché e' evidente che messo alla fine la priorità non è il peso ma altro, mi preoccupa il fatto che magari a fine work con l'SNC cotto , una distrazione e prendi uno strappo da lasciarti a riposo per qualche settimana , di contro se parliamo di un rumeno per esempio raggiungi lo stesso scopo con minor peso

[gendarius]

Stacchi o meglio variante: mezzi stacchi (rack/pin pulls, o come li volete chiamare) o stacchi rumeni.

[claudio96]

riducendo il carico penso che sia fattibile.....preferisco pero' mantenere i stacchi ''classici'' nel WO del dorso, visto che faccio quelli a GT già nel allenamento per le gambe.

pensavo di metterli come penultimo esercizio in 4x8

Trazioni 4xMax 120'' rec.
Rematore Bilanciere 4x8 120'' rec.
Pulley Basso 10/10/8/8 90'' rec.
Stacchi da terra 4x8 90'' rec. (carico ca. 80% rispetto a quello che usavo per fare 5x5)
Lat Machine presa inversa 3x10 90''rec. da alternare a Pull Down-Braccia Tese