Ciao a tutti,
torno a scrivere dopo un bel po' perché per un bel po' non ho frequentato la sala pesi; sono tornato dopo 2-3 anni di latitanza nei quali ho praticato prima muay thai poi X-cross (qualcosa di simile al crossfit).
Questa per me sarebbe la prima volta che entro in sala pesi con il solo obiettivo di prendere peso.
Ho iniziato a inizio settembre con una scheda da 3 giorni e da metà dicembre sono passato a una da 4.
Il mio problema è che da quando ho ri-iniziato vivo costantemente con DOMS molto forti e che non accennano a diminuire, sono praticamente sempre indolenzito!
Inizialmente ho pensato fosse dovuto al fatto che il mio corpo non era più abituato a questo tipo di allenamento ma ormai dovrebbe esserlo almeno un po'.
Vi scrivo la mia scheda, potrebbe dipendere da questa?
Età 26
Altezza 1,90
Peso 83
Giorno 1
Panca piana 4x6
Croci panca piana 4x10
Peck deck inclinato 4x6
Peck deck verticale 4x6
Croci ai cavi 3x12
Bicipiti 2 manubri alternati 4x8
Bicipiti 2 manubri panca inclinata 4x8
Bicipiti bilanciere panca Scott 3x10
Bicipiti hammer corda 3x10
Crunch 4x20
Crunch con torsione 4x20
Giorno 2
Iperestension 3x20
Squat 4x 8 8 6 6
Leg press 45° 4x6
Leg press dritta una gamba4x10
Leg extension 4x10
Affondi bilanciere 3x8
Calf in piedi M. power 4x15
Calf donkey 3x20
Calf seduto 3x20
Crunch cavo 4x30
Giorno 3
Trazioni sbarra 4xmax
Pull down corda 4x10
Rematore 1 manubrio 4x6
Rematore bilanciere presa inversa 4x8
Lat machine dietro 4x8
Scrollate 2 manubri 4x10
Tricipiti panca piana presa stretta 4x8
Tricipiti corda 4x10
Tricipiti panca piana 2 manubri 4x10
Crunch 4x50
Sollevamento gambe parallele 4x30
Giorno 4
Distensioni 2 manubri 4x8
Alzate laterali 4x6
Alzate frontali alternate 4x6
Tirate al mento p larga 4x10
Deltoidi posteriori machine 4x10
Leg curl 4x8
Stacchi 2 manubri 4x10
Leg curl 1 gamba 4x10
Crunch 4x20
Crunch con torsione 4x20
Per quanto riguarda la dieta, questa mi viene controllata da un nutrizionista
KCal 3000
Pro 30%
Carb 45%
Grassi 25%
Divisa in 5 pasti
Per quanto riguarda l'integrazione:
Multivitaminico al mattino
BCAA 4gr prima e 4gr dopo l'allenamento
torno a scrivere dopo un bel po' perché per un bel po' non ho frequentato la sala pesi; sono tornato dopo 2-3 anni di latitanza nei quali ho praticato prima muay thai poi X-cross (qualcosa di simile al crossfit).
Questa per me sarebbe la prima volta che entro in sala pesi con il solo obiettivo di prendere peso.
Ho iniziato a inizio settembre con una scheda da 3 giorni e da metà dicembre sono passato a una da 4.
Il mio problema è che da quando ho ri-iniziato vivo costantemente con DOMS molto forti e che non accennano a diminuire, sono praticamente sempre indolenzito!
Inizialmente ho pensato fosse dovuto al fatto che il mio corpo non era più abituato a questo tipo di allenamento ma ormai dovrebbe esserlo almeno un po'.
Vi scrivo la mia scheda, potrebbe dipendere da questa?
Età 26
Altezza 1,90
Peso 83
Giorno 1
Panca piana 4x6
Croci panca piana 4x10
Peck deck inclinato 4x6
Peck deck verticale 4x6
Croci ai cavi 3x12
Bicipiti 2 manubri alternati 4x8
Bicipiti 2 manubri panca inclinata 4x8
Bicipiti bilanciere panca Scott 3x10
Bicipiti hammer corda 3x10
Crunch 4x20
Crunch con torsione 4x20
Giorno 2
Iperestension 3x20
Squat 4x 8 8 6 6
Leg press 45° 4x6
Leg press dritta una gamba4x10
Leg extension 4x10
Affondi bilanciere 3x8
Calf in piedi M. power 4x15
Calf donkey 3x20
Calf seduto 3x20
Crunch cavo 4x30
Giorno 3
Trazioni sbarra 4xmax
Pull down corda 4x10
Rematore 1 manubrio 4x6
Rematore bilanciere presa inversa 4x8
Lat machine dietro 4x8
Scrollate 2 manubri 4x10
Tricipiti panca piana presa stretta 4x8
Tricipiti corda 4x10
Tricipiti panca piana 2 manubri 4x10
Crunch 4x50
Sollevamento gambe parallele 4x30
Giorno 4
Distensioni 2 manubri 4x8
Alzate laterali 4x6
Alzate frontali alternate 4x6
Tirate al mento p larga 4x10
Deltoidi posteriori machine 4x10
Leg curl 4x8
Stacchi 2 manubri 4x10
Leg curl 1 gamba 4x10
Crunch 4x20
Crunch con torsione 4x20
Per quanto riguarda la dieta, questa mi viene controllata da un nutrizionista
KCal 3000
Pro 30%
Carb 45%
Grassi 25%
Divisa in 5 pasti
Per quanto riguarda l'integrazione:
Multivitaminico al mattino
BCAA 4gr prima e 4gr dopo l'allenamento
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