Migliorare i punti deboli.

[il.bomber]

Ciao a tutti.
Vorrei un consiglio per quanto riguarda la programmazione del mio allenamento.
Ho 27 anni, peso 75 chili e sono alto 1.75.
Mi alleno in palestra da qualche anno ma solo nell'ultimo anno ho iniziato ad allenarmi in modo più serio riscontrando dei buoni risultati.
Dopo questo ultimo periodo concentrato prevalentemente sulla forza, con un programma di lavoro in multifrequenza suddiviso tra parte alta e parte bassa con esercizi per lo più di base, multiarticolari, vorrei concentrarmi di più sull'ipertrofia con un programma in monofrequenza migliorando soprattutto i punti deboli, che nel mio caso sono le gambe e i polpacci.
Premetto che sto seguendo una dieta ipercalorica per l'aumento della massa muscolare. Mi piacerebbe arrivare a pesare 80 chili.
Secondo voi fare due volte a settimana gambe, concentrandomi in una seduta (il lunedì) soprattutto sui quadricipiti e nella seconda (il giovedì) sui femorali, mi permetterebbe di recuperare a sufficienza per stimolare l'ipertrofia??
Vorrei un chiarimento generale anche su come migliorare i propri punti deboli nella programmazione di un allenamento senza sovrallenare il muscolo in questione. Sono nuovo nel forum e spero che qualcuno mi risponda. Grazie. Un saluto

[Alessandro33]

Se hai dei punti carenti, in una mono è consigliabile effettuare dei richiami, nel tuo caso dici di avere carenza nelle gambe ma non ha senso allenare i quad il lunedi e femorali il giovedi, potresti allenare tutto il lunedi e magari un richiamo il venerdi...cmq sia devi postare tu un abbozzo e lo rivediamo, per aiutarti vedi il mio link in firma, ti può essere d'aiuto

[il.bomber]

Intanto grazie alessandro per avermi risposto!! Cosa intendi per richiamo?? Giusto due esercizi??
La scheda che avevo in mente comunque è questa:

Lunedì gambe (quadricipiti) addominali:
riscaldamento bike seduto 5"/10"
leg extension 4x10 lento controllato
squat 12 10 10 8 6
leg press 12 10 10 8 6
affondi 4x10
calf multi power 4 x 12 più ultima a scaricare
addominali (dipende)

Martedi(petto tricipiti)
riscaldamento flessioni 20 15 10
panca piana 12 10 10 8 6
panca inclinata 12 10 10 8 6
aperture 4 x 10 lento controllato
croci 4x12 più ultima a scaricare

panca piana presa stretta 12 10 10 8 6
corda 4 x 10 lento controllato

giovedi (schiena gambe femorali bicipiti)
riscaldamento trazioni 15 10 5
rematore 12 10 10 8 6
stacchi da terra 12 10 10 8 6
t bar 4 x 10 più ultima a scaricare
leg curl 4x 10 lento controllato
stacchi rumena gambe semiflesse 4 x 10 lento controllato
calf seduto 4x 12 più ultima a scaricare
curl in piedi 12 10 10 8 6

venerdì (spalle trapezio)
riscaldamento
military press 12 10 10 18 6
alzate laterali cavi4 x 10
alzate frontali manubri 4 x 10
alzate posteriori panca inclinata 4 x 10
(questi ultimi tre anche in super set)

trrapezio scrollate bilanciere 4 x 10
rowing verticale 4 x 10

Questa è una bozza ovviamente!! Manterrei solamente gli esercizi multiarticolari principali come squat stacchi leg press military press e rematore. Per il resto posso cambiare anche tutto.

[salvo 72]

Generalmente un richiamo potrebbe essere un fondamentale + un complementare,
La tua bozza e' molto discutibile , a partire dal volume , ripetizioni , e anche il semplice riscaldamento ,
Dai un'occhiata al Link che ti ha postato Alessandro

[il.bomber]

Il volume è molto lo so a livello di ripetizioni però negli esercizi fondamentali un 12 + 10 + 10 + 8 + 6 mi permette nelle prime tre serie di lavorare con carichi più leggeri e stimolare di più l'ipertrofia magari anche con un movimento più lento e concentrato, nelle ultime due 8 e 6 ripetizioni di alzare il carico per non perdere il periodo di forza che ho fatto!! Se è un ragionamento sbagliato come dovrei cambiare?? con un 4 x 8 o un 3 x 10 classico??
Riscaldamento lo ho sempre fatto con esercizi a corpo libero per pompare un po' di sangue nei muscoli..tu cosa mi consigli??
Per quanto riguarda la suddivisione delle gambe?? divido i due gruppi quad e femorali o faccio tutto il lunedì??

[salvo 72]

Il riscaldamento , se fai 5'10' di bike , non succede nulla , ok, ma inteso come riscaldamento della temperatura corporea ,
Per riscaldarti devi fare delle serie di avvicinamento al carico allenante ,

Per quanto riguarda il piramidale da te proposto ,12 10 10 8 6 , non lo amo molto sui fondamentali , scusa se mi permetto , ma vista la tua anzianita ' di allenamento le prime 3 rip ( 12 10 10 ) se non riesci a dare la giusta intensità, rischiano di essere solo delle serie di avvicinamento e le serie allenanti rimangono solo le ultime due ,

Il giovedì, mi sembra davvero un casino , tra stacchi da terra ( a ripetizioni altissime che non ti daranno nulla in quel range di rip , essendo un ex per la forza dovresti mantenerti in un range di 4-5 )e stacchi a gambe , tese , non ho capito se fai trazioni , in poche parole impostato male , solo ex di remata verticale ,

Sul petto potresti togliere tutte quelle croci , lasciane 3- 4 serie alla fine ,è potresti mettere delle dips

[il.bomber]

ok allora cancello tutto!! ovviamente mi fido di persone che hanno più esperienza di me!! faccio una classica scheda mofrenquenza su quattro giorni.. ora me la studio e nei prossimi giorni ne faccia un'altra più seria. Grazie per i consigli comunque!!

[salvo 72]

ok allora cancello tutto!! ovviamente mi fido di persone che hanno più esperienza di me!! faccio una classica scheda mofrenquenza su quattro giorni.. ora me la studio e nei prossimi giorni ne faccia un'altra più seria. Grazie per i consigli comunque!!

Ok.
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